Rugpijn na squats

[Englander]

Laatste tijd heb ik na het squatten steeds vaker rugpijn (vooral als ik boven/rond de 110 kilo zit). M'n houding is voor zover ik weet wel prima. Heeft iemand misschien enig idee wat er mis is?

[Mobius]

Het kan natuurlijk gewoon zo zijn dat je een zwakke rug hebt. Ook is het de bedoeling dat je slechts vanuit je benen lift. Dus niet eerst met je heupen omhoog. Maargoed, omdat je op 110 kilo zit weet je dat waarschijnlijk wel.

Er zijn genoeg oefeningen om rugspieren te versterken. Probeer eens wat barbell rows bijvoorbeeld.

Als het aanhoudt, zoek dan een sportarts op.

[Outlaw]

ja, dat is het risico van squats.

probeer het eens op zo'n squat-apparaat, dat gaat bij mij altijd wel beter.

[Mobius]

Smithmachines zijn prima voor squats. Het nadeel is dat je jezelf niet hoeft te sturen, waardoor je je posterior chain en je buik -en rugspieren minder traint. Maar je benen worden er wel nog sterker van, omdat je meer gewicht aankunt.

[Osmoian]

Outlaw schreef:

ja, dat is het risico van squats.

probeer het eens op zo'n squat-apparaat, dat gaat bij mij altijd wel beter.

NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ik zou zelf kunnen beschrijven waarom squatten op een smith machine geen goed idee is, maar aangezien anderen dat al veel beter hebben gedaan zal ik hier een belangrijk stukje quoten:

Certain misinformed and so-called “personal trainers” will have people squat in a smith machine, which is, quite simply, an idea both hideous and destructive. This is often done under the misguided “squat this way until you are strong enough to perform a regular squat” premise. Even if one overlooks the obvious fact that it is better to learn to do something right than build bad habits from the start, there are numerous other factors to be considered. The smith machine stabilizes the bar for the lifter, which does not teach the skill of balancing the bar, balance being important to any athlete, as well as the fact that free weight squatting strengthens the synergists which goes a long way to preventing injuries. A chain is only as strong as its weakest link, and the smith machine leaves far too many weak links. To say nothing of the fact that free weights provide a greater transfer of functional strength than machines. (23)Furthermore, the bar moves straight up and down, and very few people squat in this manner, which means that the smith machine does not fit a lifters optimal strength curve. (24) The smith machine also requires that the lifter either squats with his torso much closer to vertical than would be done with a real squat, which mechanically decreases the involvement of both the spinal erectors and the hamstrings. While this would be fine if it was done by the lifters muscular control, when the smith machine does this it is disadvantageous to the lifter by virtue of decreasing the ability of the hamstrings to protect the knee joint. Another mistake made, aside from simply using it in the first place, is allow the knees to drift forward over the toes, the chance of which is increased by the smith machine. As was previously mentioned, this greatly increases the shearing force on the knees. This from a device touted by the ignorant as “safe.”

[Outlaw]

goed, dan train ik gewoon alleen mijn benen. Ik heb geen last van pijn na dat apparaat.

[Mobius]

Ach, er zijn geen wetenschappelijke bewijzen dat squatten in een smith machine slecht is. Het is een feit dat je je synergists minder traint maar de rest is klinkklare nonsens.

[Osmoian]

Mark Rippetoe, één van de meest erkende krachttrainers schrijft in dit boek http://www.amazon.com/Starting-Stren...3277253&sr=8-1 het volgende over squatten in een Smith:

' "Squatting" in a Smith machine is an oxymoron. A squat cannot be performed on a Smith machine, as should be obvious from all previous discussion. Sorry. There is a gigantic difference between a machine that makes the bar path vertical and a squat that is executed correctly enough to have a vertical bar path. Muscle and skeleton should do the job of keeping the bar path vertical, not grease fittings and floor bolts.'

Blz 55 van het eerdergenoemde boek welke in samenwerking is geschreven met Lon Kilgore, een professor in de kinesiologie.

Nog meer bewijzen nodig?

[Mobius]

Noem je dat een bewijs? Ik zie geen wetenschappelijke onderbouwing.

[remy476]

Om even OT te blijven train je je onderrug wel voldoende, want dat gedeelte draagt je hele bovenkant (dus ook je gewichten op dat moment)

en maak geen ruzieeeeee. Los is altijd beter dan op een machine.

[Osmoian]

Mobius schreef:

Noem je dat een bewijs? Ik zie geen wetenschappelijke onderbouwing.

Ik heb hier nog een boek liggen wat heet "The Science and Practice of Strength Training". Daar wordt niet specifiek ingegaan op het gebruik van de smith maar wordt wel het gebruik van machines bekritiseerd (wat een smith ook is).

Verder valt ook logisch te deduceren dat squatten in een smith je forceert door een onnatuurlijke bewegingsuitslag te gaan. Dit in tegenstelling tot squatten met een barbell waarbij het lichaam zelf probeert de bar verticaal omlaag en omhoog te brengen. Voor de squat is een smith dan ook een zeer slechte substituut.

Mijn advies voor de TS is om bij aanhoudende rugpijn een riem te kopen, deze biedt voldoende ondersteuning zonder de bijkomende nadelen van een smith machine.

Dat hier niemand nog de opmerking: "DUH" heeft gemaakt...

[PatoLoco]

Waarom "duh"?

Gewichtheffen hoort geen pijn te doen...

Er is natuurlijk wel'n verschil tussen je spieren hard laten werken (en dit dus ook voelen) en echt pijn hebben. Die pijn mag er iig niet zijn...

Het was een grapje "Ik til continu hele zware dingen en nu doet mijn rug pijn, hoe kan dat nu??" Uhm.

[Mobius]

Als je 110 kilo kan squatten gebruik je hoogstwaarschijnlijk een goede techniek. Het zou inderdaad logisch zijn als hij constant met zijn rug zou tillen.

[remy476]

Die duh vind ik idd ongepast. Want trainen hoort idd geen pijn te doen. Gebruik je al de genoemde riem?

[Hulk]

Een riem maak je op termijn de rugklachten alleen maar erger mee... Waarschijnlijk is de techniek van de TS gewoon verkeerd. En dat is heel goed mogelijk want de squat is gewoon een hele moeilijk beweging. Bij een goede techniek krijg je nergens last van, ik squat al ongeveer 4,5 jaar en nog nooit ergens last van gehad!

En het is heeeeel makkelijk om met 110kg met een verkeerde techniek te squatten... Ik vermoed dat de TS boven een bepaald gewicht eerst met zn heupen omhoog gaat en daarna pas met de bovenkant van zn lichaam, hierdoor komt er meer spanning op de onderrug te staan.

In dit filmpje wordt dit probleem aangekaart:

[filmpje]


Het beste is als je even een filmpje van jezelf maakt en hier laat zien!

[Osmoian]

Hier ook nog wat leerzame squat filmpjes:

remy476 schreef:

Die duh vind ik idd ongepast. Want trainen hoort idd geen pijn te doen. Gebruik je al de genoemde riem?
[afbeelding]

Ookal train je enkel met goede technieken, doe je goede warming ups en cooling downs, dan nog doe je gewoon iets dat fysiek érg zwaar is en lijkt me de kans op overbelasting altijd meer aanwezig dan wanneer je je bij minder kilo's houdt...

[Hulk]

Krachttraining is de minst blessuregevoelige sport zo'n beetje. Per 100.000 uur krijgen voetballers gemiddeld 20 blessures meer dan mensen die met gewichten trainen. Het hele idee van weerstandstraining ís trouwens zorgen voor overbelasting, zodat je lichaam zich aanpast.
Als je de beweging goed uitvoert schuilt er gewoon GEEN gevaar in squatten. En dan moet je natuurlijk niet op je eerste training 100kg pakken, maar wel opbouwen en iemand met verstand naar je techniek laten kijken. (Dus niet de instructeurs die daar rondlopen)

[Mobius]

Hulk schreef:

Een riem maak je op termijn de rugklachten alleen maar erger mee... Waarschijnlijk is de techniek van de TS gewoon verkeerd. En dat is heel goed mogelijk want de squat is gewoon een hele moeilijk beweging. Bij een goede techniek krijg je nergens last van, ik squat al ongeveer 4,5 jaar en nog nooit ergens last van gehad!

En het is heeeeel makkelijk om met 110kg met een verkeerde techniek te squatten... Ik vermoed dat de TS boven een bepaald gewicht eerst met zn heupen omhoog gaat en daarna pas met de bovenkant van zn lichaam, hierdoor komt er meer spanning op de onderrug te staan.

In dit filmpje wordt dit probleem aangekaart:

[filmpje]


Het beste is als je even een filmpje van jezelf maakt en hier laat zien!

Je geeft zelf al aan wat hoogstwaarschijnlijk het probleem is, een verkeerde techniek, en wel het eerst met de heupen omhoog komen.

Laat die filmpjes dan zitten, pak ipv 110 kilo eens gewoon 95 kilo en add 2,5 kilo per week, dan komt het goed.

[Hulk]

Niet als de techniek ondertussen niet verbeterd natuurlijk En het kan even goed iets anders zijn, dus ik raad toch aan ff een filmpje te posten

[Osmoian]

Mobius schreef:

Je geeft zelf al aan wat hoogstwaarschijnlijk het probleem is, een verkeerde techniek, en wel het eerst met de heupen omhoog komen.

Laat die filmpjes dan zitten, pak ipv 110 kilo eens gewoon 95 kilo en add 2,5 kilo per week, dan komt het goed.

OMG, ik adviseer iedereen die graag met goede techniek met gewichten wil trainen niet meer naar naar Mobius te luisteren. Met deze post heb je jezelf toch aardig gediskwalificeerd.

Juist wel moet je eerst met de heupen omhoog komen. Waarom? Om verschillende redenen:
- Rug omhoog eerst betekent dat het COG (centre of gravity) zich verschuift naar voren waardoor je knieen in een meer acute hoek komen te staan.
- Door een meer acute kniehoek zullen de hamstrings verkorten waardoor deze minder actief zullen worden betrokken bij de weg omhoog (m.a.w. je schakelt je posterior chain uit)
- Je (onder)rug zal lastiger in extensie kunnen worden gehouden.

Ik adviseer Mobius gauw deze filmpje te kijken :

[Hulk]

Ik denk dat je het wel iets verkeerd opvat, want hip drive is iets anders dan 'eerst met de heupen omhoog'. Als je heupen zich eerst omhoog bewegen en je schouders blijven op dezelfde hoogte maak je namelijk een goodmorning van je squat en moet je uiteindelijk bijna alle kracht uit je hamstring en onderrug halen om nog recht overeind te komen. (Zie dat eerste filmpje waarin precies dat probleem aangekaart wordt...)

En je zegt dat als je rug eerst omhoog gaat het COG zich naar voren verplaatst??? In mijn beleving gaat de COG in dat geval naar achteren. De baar rust immers op je schouders en als die omhoog gaat terwijl je heupen opdezelfde plek blijven betekent dat dat je dus naar achteren gaat met je schouders.

Dit is de perfecte squat in mijn ogen: http://www.youtube.com/watch?v=xYojAPYILEo .

edit: mss niet een heel goed voorbeeld voor de TS omdat het een olympische squat is, maar toch heel mooie vorm

[Mobius]

Lol @ Osmoian.

Nouja, Hulk heeft het al gezegd. Goed filmpje.

[Osmoian]

Hulk schreef:

Ik denk dat je het wel iets verkeerd opvat, want hip drive is iets anders dan 'eerst met de heupen omhoog'. Als je heupen zich eerst omhoog bewegen en je schouders blijven op dezelfde hoogte maak je namelijk een goodmorning van je squat en moet je uiteindelijk bijna alle kracht uit je hamstring en onderrug halen om nog recht overeind te komen. (Zie dat eerste filmpje waarin precies dat probleem aangekaart wordt...)

En je zegt dat als je rug eerst omhoog gaat het COG zich naar voren verplaatst??? In mijn beleving gaat de COG in dat geval naar achteren. De baar rust immers op je schouders en als die omhoog gaat terwijl je heupen opdezelfde plek blijven betekent dat dat je dus naar achteren gaat met je schouders.

Dit is de perfecte squat in mijn ogen: http://www.youtube.com/watch?v=xYojAPYILEo .

edit: mss niet een heel goed voorbeeld voor de TS omdat het een olympische squat is, maar toch heel mooie vorm

Die squat is echt verre van perfect, weinig hip drive (let op hoe die omhoog kijkt wanneer ie terug omhoog gaat) en met kin omhoog. De enige reden waarom die ermee weg komt zijn door die knee wraps. Bovendien heeft ie ook een nekbeschermer rondom die barbell zitten wat totaal overbodig is.

Ik weet dat ik jullie waarschijnlijk niet kan overtuigen. Het enige wat ik dan ook zal zeggen is koop het boek Basis Barbell Training waar er zo een kleine 60 pagina's aaan deze oefening alleen wordt besteedt of stel je vraag hier direct aan Mark Rippetoe http://strengthmill.net/forum/forumdisplay.php?f=36

[Hulk]

Probeer me anders is te overtuigen door mijn post te weerleggen in plaats van commentaar geven op het filmpje? (Wat overigens een olympische squat is, dat wil zeggen de kracht zoveel mogelijk uit je quads halen ipv je heupen).

Als je eerst met je heupen omhoog komt maak je een GM van je squat. Het gaat er meer om dat je je hopen in een min of meer rechte lijn omhoog brengt in plaats van direct naar voren. Maar dat kan makkelijk tegelijk met je schouders. Ik snap ook wel wat je bedoelt. Als je namelijk je heupen naar voren brengt (en daarmee je schouders naar achteren) komen je knieën naar voren te staan en maak je inderdaad geen gebruik van de hipdrive.

En die jongen in dat filmpje van jou gebruikt weliswaar hip drive maar een squat hoort een vloeiende beweging te zijn en niet in twee schokken met schok 1 kont omhoog schok 2 de rest....

[Osmoian]

Je begrijpt mn post verkeerd, ik heb nergens gepost dat je je heupen eerst omhoog moet brengen en je rug in dezelfde positie moet houden. Waar het omgaat is dat de omhoogbeweging start bij de heupen. Omdat de spieren bij de heupen verantwoordelijk zijn voor heupextensie (duh) zal je rug dan automatisch ook in de goede positie komen.

Die GM positie waar jij hebt over hebt komt kan niet eens voorkomen als je wat ik zeg correct doet, dit doet zich alleen voor als je je knieen strekt zonder bijbehorende heupextensie.

Dus om het nog is duidelijk te maken:
HEUPEN OMHOOG => HEUP EXTENSIE => GEBRUIK MAKEN VAN POSTERIOR CHAIN EN JUISTE HIP DRIVE

En over die filmpjes die ik heb gepost het volgende. Ik claim nergens dat de squatters in die filmpjes zo goed squatten. Ik zei het volgende:

Hier ook nog wat leerzame squat filmpjes:

Leerzaam door wat de coach (Mark Rippetoe) in die filmpjes zegt.

En over de volgende posting:

En je zegt dat als je rug eerst omhoog gaat het COG zich naar voren verplaatst??? In mijn beleving gaat de COG in dat geval naar achteren. De baar rust immers op je schouders en als die omhoog gaat terwijl je heupen opdezelfde plek blijven betekent dat dat je dus naar achteren gaat met je schouders.

Als je met je borst/rug eerst omhoog gaat verplaatsen je heupen zich naar voren ipv omhoog.

[Hulk]

Osmoian schreef:

Je begrijpt mn post verkeerd, ik heb nergens gepost dat je je heupen eerst omhoog moet brengen en je rug in dezelfde positie moet houden. Waar het omgaat is dat de omhoogbeweging start bij de heupen. Omdat de spieren bij de heupen verantwoordelijk zijn voor heupextensie (duh) zal je rug dan automatisch ook in de goede positie komen.

Het ging in dit topic om een probleem van de TS en met 'eerst de heupen omhoog' bedoelde ik natuurlijk dat van die GM, kon je denk ik ook wel uit mn post opmaken.
Dan heb je dat toch verkeerd geinterpreteerd, want je begint zelf met een heel verhaal over hip drive, terwijl dat iets heel anders is dan die een GM van de squat maken..

En een GM maak je JUIST door de heupextensie. Als alleen de knieën zich strekken blijft de rug namelijk in dezelfde hoek ten opzichte van de grond.

Het probleem van een GM maken is juist dat de quadriceps in verhouding niet sterk genoeg zijn en je te véél je heupen en posterior chain bij de beweging betrekt, om dat krachttekort recht te trekken.

Hierdoor komen je heupen eerst omhoog en kun je je quadriceps alleen nog maar minder gebruiken.

[Osmoian]

Zucht, wederom lees je niet goed wat ik zeg.

Die GM positie waar jij hebt over hebt komt kan niet eens voorkomen als je wat ik zeg correct doet, dit doet zich alleen voor als je je knieen strekt zonder bijbehorende heupextensie.

Ik heb het het nergens over de uitvoering van een GM, ik heb het over de positie van een GM. En die ontstaat alleen als je je knieen strekt zonder je heupen te strekken. Verder vind ik, en dit is niet beledigend bedoelt, je laatste post wat warrig.

Ik zal even terug gaan naar waar deze hip drive discussie ontstond, hier dus:

Als je eerst met je heupen omhoog komt maak je een GM van je squat. Het gaat er meer om dat je je hopen in een min of meer rechte lijn omhoog brengt in plaats van direct naar voren. Maar dat kan makkelijk tegelijk met je schouders. Ik snap ook wel wat je bedoelt. Als je namelijk je heupen naar voren brengt (en daarmee je schouders naar achteren) komen je knieën naar voren te staan en maak je inderdaad geen gebruik van de hipdrive.

Ik zal je nader uitleggen waarom de vetgedrukte zin niet klopt. De wijze waarop jij het bekijkt is er geen sprake van heupextensie. De heupen komen omhoog doordat je je knieen strekt. Daardoor is het zo dat je in de beginpositie van een goodmorning terecht komt. Visueel ziet dit er zo uit:

Echter wat ik bedoel met eerst je heupen omhoog laten komen is dat je actief (dus door heupextensie) deze recht omhoog brengt wat natuurlijk gepaard gaat met knie extensie. Op deze wijze is het onmogelijk om in een GM positie terecht te komen. Dat ziet er visueel zo uit:

Door de actieve heupextensie die bij deze hipdrive gepaard gaat, gaat de rug vanzelf ook omhoog.

[Hulk]

Osmoian schreef:

Ik zal je nader uitleggen waarom de vetgedrukte zin niet klopt. De wijze waarop jij het bekijkt is er geen sprake van heupextensie. De heupen komen omhoog doordat je je knieen strekt. Daardoor is het zo dat je in de beginpositie van een goodmorning terecht komt. Visueel ziet dit er zo uit:
[afbeelding]

Echter wat ik bedoel met eerst je heupen omhoog laten komen is dat je actief (dus door heupextensie) deze recht omhoog brengt wat natuurlijk gepaard gaat met knie extensie. Op deze wijze is het onmogelijk om in een GM positie terecht te komen. Dat ziet er visueel zo uit:

plaatje 2

Door de actieve heupextensie die bij deze hipdrive gepaard gaat, gaat de rug vanzelf ook omhoog.

Je laat het zo mooi zien op het eerste plaatje. Dat is precies het probleem waar ik het over had, namelijk eerst met de heupen omhoog komen (door middel van knieextensie). Jij zei toen: Mobius is gek je móet juist eerst met je heupen omhoog komen.

Toen zei ik, je haalt hip drive en heupen eerst omhoog door elkaar. Je gaat namelijk met je heupen eerst omhoog door middel van knieextensie en met je schouders eerder omhoog door middel van hip drive!

Ik denk dat je het nu wel snapt en dat JIJ juist warrig overkomt hoef ik je ook niet te vertellen denk ik

Bottom line:

Osmoian schreef:

Juist wel moet je eerst met de heupen omhoog komen.

Je moet NIET met je heupen eerst omhoog komen want dan krijg je de positie zoals jij die getekent hebt. Wat je WEL moet doen is hip drive gebruiken, want dan kún je niet in die positie terechtkomen.

[Mobius]

Lieverds, anders maken jullie even een filmpje van jezelf en posten die hier, dan zal ik ze beoordelen.

[Osmoian]

Wat hier voor verwarring zorgt is dat ik heupen eerst omhoog anders zie dan jij. Als ik zeg heupen eerst omhoog bedoel ik daarmee de hip drive. Jij denkt dat ik daarmee bedoel heupen de lucht in en de rug niet meenemen waardoor je in een gm positie terecht komt.

Dit is hoe Mark Rippetoe het beschrijft:

After the bottom position has been established, come up out of the bottom by driving your butt straight up in the air. Up, not forward. This keeps your weight solidly over the whole foot instead of shifting to the toes. Think about a chain hooked to your hips, pulling you straight up out of the bottom

[Hulk]

Ja dat zorgt inderdaad voor verwarring. Maar toen je mijn post las kon je daar toch wel uit opmaken dat ik niet bedoelde dat de rugpijn wel eens het gevolg kon zijn van teveel hip drive??
Ik heb noooit gedacht dat jij met hip drive een GM van de squat maken bedoelde trouwens... Ik zei gelijk toch al dat je die twee dingen door elkaar haalde.

Hoeveel squat je trouwens Osmoian?

[Osmoian]

Tijdje geleden dat ik voor het laatst gemaxd heb, toen was het 3x130. Ben de laatste tijd me meer aan het focussen op de juiste techniek.

[Hulk]

Ik doe ook niet heel veel meer, gisteren 7x130. Had eerder zelf ook last van GM ervan maken. Heb toen het gewicht omlaag gegooid en opnieuw opgebouwd, dit keer fullsquats. Zal volgende week wel een filmpje maken