Dingen te doen voordat de drang toeslaat

1. Maak een turftabel. Als je probeert om niet te am-en, maar faalt en het toch doet: maak dan een tabel. Schrijf ‘dagen dat ik am-de’ in de ene kolom en ‘dagen zonder am’ in de andere kolom. Schrijf een streep op het einde van de dag in de kolom afhankelijk als je am-de die dag of niet. Na een tijdje zullen er meer streepjes in de ‘zonder am’ kolom komen en zal jij je hierdoor beter voelen.
2. Probeer niet alleen te zijn. Bezoek een vriend, ga winkelen of ga naar een openbare plaats (met veel mensen).
3. Een simpeler doel: kies 1 dag per week, bijv. woensdag en zeg: ‘ik ga NOOIT am-en op woensdag’. Eventueel kan je nog een andere dag toevoegen, bijv. woensdag en zondag etcetera.
4. Vermijd verleiding. Vermijd de rek in de winkel waar spullen liggen waarmee jij je kunt verwonden. Koop enkel kleine pakjes etc. Hou gevaarlijke dingen weg uit je huis.
5. Als je je am-spullen niet kan weggooien, maak ze dan onbruikbaar.
*Plak heel veel plakband er omheen zodat je het er allemaal moet aftrekken voordat jij je voorwerp kunt gebruiken.
*Vries je voorwerp in een ijsblok zodat hij eerst moet ontdooien voordat je het kan gebruiken.
*Steek het in een gesloten doos en gooi de sleutel van de doos weg.
6. Draag een armverwarmer of iets anders dat rond de plaats past waar je am-t. Je kunt dit doen om jezelf eraan te herinneren dat je iemand kan bellen i.p.v. te am-en en dat je andere manieren hebt zonder am.
7. Maak een regel voor jezelf: Ik heb een regel dat ik nooit am op het werk. Ik heb vaak de neiging gehad om naar het toilet te lopen en te am-en maar ik beloofde mezelf dat ik nooit iets zal doen daar.
8. Schrijf een lijst met alle redenen waarom je wil stoppen met am-en en bewaar het bij je voorwerp.
9. Maak een lijst met vrienden die je kunt bellen als je wilt am-en.
10. Maak een lijst met crisis(telefoon)lijnen, hun telefoonnummers en openingstijden.
11. Print nuttige lijsten zoals …. (zie vragenlijsten in bericht #2 in dit topic)
12. Maak een contract met iemand. Neem iemand om wie je geeft en die om jou geeft. Je hoeft hem/haar niet te kennen in het echte leven – Internet vrienden etc. zijn ook goed. Probeer zeker hen te bereiken wanneer je wilt am-en. Maar raak natuurlijk niet extra depressief als ze er niet zijn omdat ze offline zijn – maak ook eventueel een lijst met telefoonnummers.
13. Talent: schrijf iets waar jij goed in bent op een stuk papier. Draag dit papiertje bij je en wanneer jij je slecht voelt, schrijf je nog een ander talent erbij. Als je geen talenten meer kunt bedenken, denk dan aan goede karaktereigenschappen etc.
14. Complimenten boek. Draag een klein notitieboekje bij je. Wanneer iemand je een compliment geeft of iets leuks zegt over je, schrijf het op. Herlees ze allemaal wanneer jij je rot voelt of slecht denkt over jezelf.
15. Kalender. Neem een kalender speciaal voor am. Plak een sticker op elke dag dat je am-vrij bent. Op het einde van elke week kijk je naar de dagen dat je am-de. Probeer die dagen te verbeteren de week daarop. Als je een maand vol stickers hebt, koop dan voor jezelf een cadeau wat jij leuk vind.
16. Verzamelen. Verzamel zoiets als kleine popjes, het maakt niet uit wat je verzamelt. Als jij je erg slecht voelt, koop dan een nieuwe of bewonder je collectie of plan je volgende aankoop (bijv. Een online winkel en zoek naar datgene wat je verzamelt)
17. Nooddoos. Neem een doos en decoreer het zoals je zelf wilt. Leg er dingen in die je blij maken, afleiding geven, speciale foto’s of brieven en een lijst en/of telefoonnummer en redenen om niet te am-en. Open het enkel in noodgevallen anders is het niet speciaal meer. Verander de inhoud minstens elke 2 of 3 maanden. Laat een vriend of je kind iets speciaals in de nooddoos leggen terwijl je niet kijkt zodat het er verrassing is als je de doos nodig hebt en opent.
18. Nood-cassette. Maak een cd/lijst op je mp3 waarnaar je kunt luisteren voor als jij je down of kwetsbaar voelt. Je kunt er allemaal vrolijk liedjes opzetten of het kan nuttig zijn om droevige liedjes erop te zetten die je kunnen helpen om te huilen.
19. Draag veilige dingen in je (broek)zak. Dat kan een steen zijn, kristallen, kleine boekjes en stress verminderende kneed-dingen. Alles wat je goed laat voelen.
20. H.A.L.T(Hungry, Angry, Lonely, or Tired). vermijd dat je hongerig, boos, eenzaam of moe wordt.
21. Zoek wat het moeilijke moment van de dag is voor jou en plan gewone (dagelijkse) activiteiten om je tijdens die tijd bezig te houden.
22. Herken riskante situaties die problematisch kunnen zijn voor jou. Hoe kan je ze vermijden of ze zo veilig mogelijk maken?
23. Maak een drang kaart. Dit is een kleine kaart dat in je portemonnee past dat je overal bij je draagt. Er staat een lijst op met gezonde alternatieven, redenen om niet te am-en, positieve feiten over jezelf en andere dingen die je het meest helpen.
24. Ken jezelf munten toe. Als je een mijlpaal bereikt zoals 1 dag, 1 week, 1 maand etc. beloon jezelf een munt (of badge) die je op je website plaats, in je handtekening(op het forum) of uitprint en bij je draagt. Er zijn verschillende soorten munten (in het Engels: tokens) te vinden op het internet.
25. Beloningsysteem. Maak een grote zaak van ELKE DAG dat je erin slaagde niet te am-en. “Ik ging naar de winkel en kocht heel veel dunne armbanden en sommige hele mooie. Ik deed elke am-vrije dag een nieuwe rond mijn arm, dan na een week/2weken/een maand(afhankelijk van hoe goed het lukt). Ik mag een van de mooiste dragen waar ik erg van hou, en als ik dan am moet ik ze allemaal afdoen en opnieuw beginnen. Maar ik hou zoveel van mijn armbanden dat ik niet opnieuw wil beginnen waardoor ik minder geneigd ben om te am-en.”

Leerrijke oefeningen

26. Beantwoord de vragenlijst ‘luister naar drang’(listening to urges). Zie het tweede bericht in dit topic.
27. Beantwoord de ‘voor am’ en ‘na am’(before Si & after) vragenlijsten. Zie tweede bericht.
28. Dagboek. Schrijf in je dagboek waarom je wilt am-en, wat de oorzaak hiervan is zodat je in de toekomst kan vermijden dat het opnieuw gebeurd. Zoek uit wat de trigger(s) waren.
29. Brief schrijven. Schrijf een brief naar de persoon of het probleem dat je van streek maakt of schrijf zelfs een brief naar am. Je hoeft het niet te posten: bewaar het of verniel het door het papier te verbranden/scheuren. Of schrijf naar jezelf een ‘ik hou van je omdat’ brief.
30. 2 lijsten. Op de ene lijst schrijf je alles wat je ooit leuk vond, wat tof, avontuurlijk, opbeurend was. Schrap niets van de lijst. Overloop lijst 1 en duidt de positieve dingen aan die je nog eens opnieuw kan doen. Introduceer dan lijst 1 en 2 in je leven.
31. Schrijf neer waarom je het niet verdient om pijn(fysiek) te hebben.
32. Als het je het nog niet hebt gedaan, schrijf alle redenen neer waarom je wil stoppen met am.
33. Spreek tegen jezelf in een taal die je niet goed kent. Soms helpt het om de drang te stoppen
doordat jij je moet concentreren.
34. Post op het forum hoe jij je voelt.
35. Luister naar een liedje en probeer de tekst op te schrijven.
36. Praat hardop tegen jezelf.
37. Vraag jezelf wat je nodig hebt, zoek wat je dwars zit.
38. Zend een bemoedigende email naar jezelf: “als ik weet dat ik een slechte dag zal hebben en ik denk dat ik er niet doorheen zal komen, dan e-mail ik mezelf de avond daarvoor en zeg iets dat je kan doen, je bent sterk etc.
39. Bedenk alle opties en keuzes die je nu hebt.

Psychologisch

41. Schrijf woorden in het zand, die worden weggespoeld en blijf daar aandachtig naar kijken.
42. Sta jezelf toe om te huilen.
43. Visualiseer dat je problemen wegsmelten, dat je deze ergens ver weg parkeert etc.
44. Maak een bestrijding doos. Dit kun je psychisch of fysiek doen. Je creëert een plaats waar je niet prettige herinneringen kan opbergen totdat je beter in staat bent om ermee om te gaan/aan te werken.
45. Vraag aan jezelf: zal ik me nog steeds zo voelen over een minuut? Een uur? Een dag? Een week? Een maand? Een jaar? Hoe lang zal ik me boos/verdrietig voelen hierdoor? Is het dat waard?
46. Woord herhaling. Schrijf een woord neer dat het best beschrijft hoe jij je voelt.(bijv vreselijk, verdrietig, eenzaam, boos) en schrijf het constant neer, steeds opnieuw en opnieuw. Soms lijkt het woord dwaas etc. wanneer je dat doet, en het geeft humor en een lach in je leven.
47. Wees niet hard voor jezelf omdat jij je zo voelt. Probeer jezelf innerlijk niet te schenden door jezelf scheldnamen te geven of van jezelf te verwachten dat jij je ‘gewoon zo niet voelt’ of dat je ‘het uit jezelf scheurt, wegduwt uit jezelf’.
48. Kijk naar foto’s uit goede tijden. Dit kan je verdrietig maken, maar soms kan het je helpen om te huilen.
49. Vertel jezelf rationeel, bemoedigende dingen:
*Dit is een slechte dag, maar ik weet uit ervaring dat het voorbij zal gaan en dat ik mij terug goed zal voelen.
*Wanneer ik alle goede dingen optel, de redenen om te hopen, dan weet ik dat deze gevoelens irrationeel zijn en daarom zal ik ze negeren en iets doen zodat ik me niet meer zo voel.
50. Iemand die zichzelf pijn doet is een ontzettend eng iets om te zien, en je innerlijke kind is zich waarschijnlijk bewust is van wat je doet. Als je echt denkt dat je gaat AM'en, probeer hen dan naar een afgeschermde plaats te brengen. Dit geldt ook voor als je écht kinderen hebt.
51. Laat ‘ ik zou dit– ik kon dat – ik moet dat doen’ woorden achterwege. Probeer ‘wat als’
52. Gedraag je alsof jij je goed voelt. Glimlach, doe bewust een vreugdestapje als je wandelt, zet een alerte geïnteresseerde expressie op je gezicht, praat opgewekt tegen mensen, neurie of fluit een opgewekt deuntje. Wanneer we DOEN alsof we ons goed voelen, beginnen we ons vaak ook goed te VOELEN.
53. Wordt zwart-wit denken gewaar, catastrofaal denken en irrationeel jezelf de schuld geven.
54. Herken vertekende gedachten en verander ze in positieve. Bv. Als je denkt “ik ben een slecht persoon”, zou je tegen jezelf kunnen zeggen: “ik ben een goed persoon en ik verdien om gelukkig en geliefd te zijn”.
55. Herhaal positieve gedachten tegen jezelf terwijl je naar je spiegelbeeld kijkt in de spiegel.
56. Visualiseer een rood ‘stop’ teken. Verbied symbolisch deze gedachten om verder te gaan.
57. Kies een kleur waar jij je kalm of veilig bij voelt(liefst niet zwart). Herhaal de naam van dit kleur over en over - luidop of in stilte - . Beeld je in dat de nare beelden zijn weggewassen en vervangen door die kleur.

Automutilatie imiteren

57. Schiet met een elastiekje die rond je pols hangt tegen je pols.
58. Teken op jezelf met een rode balpen. Laat het lijken op sneden of krassen, of schrijf woorden. Gebruik enkel niet-giftige inkt.
59. Knijp ijsblokjes in je hand. De kou veroorzaakt pijn in je handen maar het is niet gevaarlijk of schadelijk..
60. (papieren) zakdoekjes knijpen. Knijp heel HARD> in een (papieren) zakdoek.
61. Voedselkleurmiddel. Neem een klein flesje van vloeibaar rood voedingskleurmiddel en warm het lichtjes op door het in een kop warm water te leggen voor enkele minuten. Schroef het flesje open en duw de top tegen de plaats waar je wil snijden. Beweeg de fles in een snijdende beweging terwijl je zachtjes knijpt om het kleurmiddel eruit te laten druipen.
62. Teken op de plaatsen waar je wilt snijden met ijs dat je hebt gemaakt door 6 of 7 druppels rood voedselkleurmiddel in de ijsblokjes-vakjes te gieten voordat je ze invriest.
63. Hars je benen of bikinilijn – het is pijnlijk met zichtbare resultaten.
64. Gebruik henna. Doe de henna op als een pasta en laat het een nachtje zitten, de volgende dag kan je het eraf halen zoals je normaal een korstje zou verwijderen en het laat een oranje-rode plek achter.
65. Was en verbind de lichaamsdelen waarop je wil AM’en
66. Pijnig een teddybeer en verbind hem dan
67. Lijm-arm. Doe wat lijm (niet giftig) op je arm, laat het drogen en pluk het er dan vanaf.
68. Beschilder jezelf met rode tempera verf.
69. Plakband. Als je bijv. op je arm wil AM’en, doe dan wat plakband op de plaats waar je het wil doen. Laat dit zitten tot de drang voorbij is en haal het er dan af. Het doet wat pijn, maar laat geen tekenen achter.
70. Kriebel met rode krijtjes of wasco. Je kan het op papier of op straat doen.
71. Teken een hand op papier en teken er dan sneeën op.
72. Karton en ketchup. Knip een arm-vormig stuk uit het karton en plak er wat zakjes ketchup op. Doe dan alsof je AM’t op die arm en zie het rode eruit komen.

Vertragen en afleiden

73. Vijftien minuten wachten. Wacht vijftien minuten. Als je jezelf dan nog wil pijnigen, mag het. Maar wacht nog eens 15 minuten voordat je het doet. Het is jouw keuze of je het doet, maar kijk een hoelang je het kunt uitstellen. Jij hebt de controle.
74. Beschrijf een object. Kies een object in de kamer, bekijk het grondig en schrijf een zo gedetailleerd mogelijke beschrijving ervan. Neem alles mee: grootte, gewicht, textuur, vorm, kleur, gebruiksmogelijkheden enz.
75. Zoek een willekeurig object zoals een zakdoek en schrijf 30 dingen op die je daarmee kan doen.
76. Onderzoek een willekeurig object op het Internet.
77. Slaap als je moe genoeg bent of als het bedtijd is.
78. Ontwar wol of een ketting.
79. Richt je kamer opnieuw in.
80. Spel je naam met plaatjes die op letters lijken. Butterfly Alphabet is een goed begin.
81. Lees een moppenboek of ga naar een site met moppen.
82. Maak een grappige kettingbrief, vraag om kaarten, stickers, boekenleggers, haarspeldjes, etc. Print er een aantal uit en stuur ze naar je vrienden.
83. Begin een domme forward-email. Waarschuw je vrienden over de gevaren van een BIC balpen of iets dergelijks. Wees lekker gemeen en irritant, gebruik veel forward markings (>>>>>>>>>>)
84. Zet al je boeken/CD’s op alfabet
85. Woordspel. Zoek een willekeurig woord op in het woordenboek. Bedenk dan een woord dat begint met de laatste letter van dat woord, en ga zo door. Kijk hoelang je kunt doorgaan.
86. Verscheur papier in duizenden stukjes.
87. Kleur papier in met een fijnschrijver totdat het HELEMAAL bedekt is.
88. Houd dingen in evenwicht. Probeer een torentje te bouwen met willekeurige objecten uit je kamer!
89. Ga met bubbeltjesplastic spelen!
90. Tel tot 100, of als dat te makkelijk is probeer dan het volgende:
Kies een cijfer. Als het een even getal is, deel het dan door twee totdat je een oneven getal krijgt. Als je een oneven getal krijgt, vermenigvuldig het met 3 en tel daar 1 bij op. Begin dan weer door twee te delen. Blijf dit doen, het is interessant om te zien wat er uitkomt en je kan het proberen met verschillende beginwaarden.
91. Zeg het alfabet achterstevoren op.
92. Bouw een fort van kussens
93. Onthoud iets. Denk aan gedichten, verzen uit de Bijbel, woorden uit een vreemde taal, het Griekse of Hebreeuwse alfabet, het periodieke systeem der elementen, lijsten van monarchen, presidenten, enz.
94. Verzin babynamen. (Je hoeft niet zwanger te zijn!)
95. Plan je bruiloft of galafeest.
96. Zoek rommel op marktplaats/ebay.
97. Zoek familie en vrienden op het internet.
98. Zoek op makelaarssites naar je droomhuis.
99. Maak zoveel mogelijk woorden van je naam of een lang woord.
100. Maak anagrammen van de namen van mensen. “Clint Eastwood” is een anagram van “Old West Action”, bijvoorbeeld.
101. Tel dingen: Wat je maar kan zien, zoals het plafond, vloertegels, bakstenen, of patonen op behangpapier.
102. Zoek rare woorden of zinnen op het internet
103. Sorteer je kleding op kleur.
104. Ga foto’s uitzoeken.
105. Plan een etentje.
106. Speel met een speeltje.
107. Ga naar buiten en glimlach naar minstens 5 mensen. Uiteindelijk zal je zelf ook lachen!
108. Woord associatie spel. Kies een woord, bedenk een woord dat daaraan verwant is, enz.
109. Free writing. Schrijf continue voor een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 5 minuten. Laat de woorden vloeien, schrijf maar op wat er in je opkomt.
110. Speel met een knuffel of pop.
111. A t/m Z spel. Bedenk een onderwerp, zoals ‘dieren’ of ‘fruit’, en schrijf dan dingen op die beginnen met elke letter van het alfabet. A = Antilope, B = Beer, enz.
112. Ga naar het babbelbox/spelletjes topic op het forum.
113. Doe een kruiswoordpuzzel, woordzoeker of dergelijke. .
114. Zoek je naam op bij images.google.com. Of een woord dat je leuk vindt. Verzamel dan je favorieten en zet ze ergens neer.
115. Plan een vakantie. Een echte, of een droomvakantie waar tijd en geld geen rol spelen!
116. Doe eens een paar minuten echt gek. Bijvoorbeeld: verzamel opwindspeeltjes en ga daarmee spelen als het je even teveel wordt.
117. Draai munten rond op de tafel en geniet van het geluid. Of sorteer je kleingeld.
118. Lees een absurd lange lijst met AM alternatieven.

Manieren om je woede kwijt te raken

119. Sla tegen je bed of kussen.
120. Verniel een stuk hout met een schroevendraaier.
121. Schreeuw. Als je niet wil dat mensen je horen, schreeuw dan in een kussen.
122. Maak iets en verniel het daarna.
123. Breek het object dat je vroeger gebruikte voor AM om te laten zien dat jij de controle hebt.
124. Neem je AM-materialen en verniel er iets mee. Als je bijvoorbeeld een mesje gebruikt, verniel een handdoek. Als je soms ziet wat er gedaan kan worden door een object voorkomt dit dat je het op jezelf gebruikt. Het geeft ook het gevoel van ‘het doen’, het tastbare aspect.
125. Sla tegen een boksbal.
126. Knijp in een stressballetje.
127. Verniel oude plastic flessen of karton of een oud shirt etc.
128. Maak een zachte lappenpop om te laten zien waar je boos op bent. Snij en scheur het in plaats van jezelf.
129. Gebruik een kussen om tegen een muur te slaan.
130. Verscheur een oude krant/telefoonboek.
131. Markeer in het rood wat je jezelf wil aandoen op een foto, en verscheur deze daarna.
132. Gooi ijs in de badkuip of tegen een muur hard genoeg om het te versplinteren.
133. Sla op een tafel.
134. Klap hard in je handen.
135. Blaas ballonnen op en laat ze knappen.
136. Gooi alles naar het midden van de kamer.
137. Verniel glas om te recyclen. Verzamel potjes en flessen, en wanneer je boos bent neem ze dan mee naar de glasbak en gooi ze erin zo hard als je kan (breek ze thuis niet, dit kan gevaarlijk zijn!)
138. Gooi een bal: Gooi een tennisbal zo hard mogelijk tegen de muur en vang hem weer. Het liefst buiten of ergens waar je niets kan breken.
139. Krabbel met een pen over foto’s van mensen in tijdschriften, of krabbel op een foto van iemand die je niet mag!
140. Haal een oud videospelletje, het liefst zonder teveel bloed, en leef je uit op de slechteriken. Je kan ook een simulatiespel spelen, bouw een stad en verniel hem daarna!
141. Wandel naar een stil bebost gebied waar je niet gestoord kan worden. Vind een dikke tak en sla er zo hard mogelijk mee tegen een steen, een boomstam etc. zo vaak als je kan, laat al je gevoelens eruit!
142. Maak zoveel mogelijk herrie met potten en pannen.
143. Raas en tier terwijl je dit aan het doen bent!

Beweging

144. Zet wat muziek op en dans en zing tot je uitgeput bent.
145. Ga een stukje wandelen. Besteed aandacht aan het ritme van je voeten.
146. Zwemmen.
147. Fietsen.
148. Tai Chi
149. Aerobics. Doe dingen die je als kind graag deed, zoals radslagen en handstanden. Kijk of je nog steeds op je hoofd kunt staan.
150. Ga een stukje joggen, en ren zo snel je kan. Als je niet naar buiten kan, ren dan op een trap op en neer, of van de ene kant van de kamer naar de andere.
151. Schrijf je gevoelens op een stukje papier, maak er een balletje van en sla het de kamer rond alsof je aan het tennissen bent totdat je uitgeput bent.
152. Skeeleren.
153. Karate.
154. Een agressieve sport, zoals paardrijden (galloperen), karten e.d.
155. Bowlen.
156. Draai rondjes op je bureaustoel of staand in het rond totdat jij je misselijk voelt en de wereld voor je ogen ziet ronddraaien. Of probeer te lopen, wat je altijd aan het lachen zal maken.
157. Stuiter met een bal.
158. Elke soort beweging is goed. Zelfs als het gewoon push-ups of sit-ups in je kamer zijn, het brandt de energie om jezelf pijn te doen op.

Andere fysieke dingen

159. Neem een douche.
160. Marcheer rond in zware schoenen.
161. Breek een ei met je handen.
162. Ga wandelen in de regen en spring rond in de plassen.
163. Lak je nagels.
164. Poets je tanden, flos of spoel je mond met sterk mondwater.
165. Neem een massage.
166. Kleed je heel chic aan.
167. Maak je op met make-up.
168. Ga onder de zonnebank.
169. Neem een tattoo of piercing.
170. Doe nep nagels op.
171. De bast van een tak afschrapen. Zoek een dunne tak of een dikke twijg van niet meer dan 15cm lang, neem een kleine gladde steen en schraap de bast van de tak/twijg af. Stop niet tot de tak er perfect uitziet.
172. Haal een kam met fijne tanden en borstal een knuffelbeest.
173. Body paint. Teken op je lichaam met body paint of markers en stiften (afwasbare!). Probeer positieve dingen over jezelf te schrijven op delen waar je niet zo blij mee bent.
174. Verf je haar.
175. Ga naar de kapper, kam je haren.

Verzorging

176. Masseer jezelf met massageolie of crèmes.
177. Neem een lang, heet bad met badolie of badschuim.
178. Warm drinken (thee, chocolademelk, koffie)
179. Rol je op tot een balletje onder een deken.
180. Knuffel een teddybeer of je kussen.
181. Lees een goed boek.
182. Zet wierook of geurkaarsen aan.
183. Eet je favoriete voedsel.
184. Knuffel iemand – of knuffel jezelf.
185. Geef jezelf een cadeautje.
186. Koop bloemen voor jezelf.
187. Luister naar kalmerende muziek.
188. Maak een dienblad met speciale traktaties, ga lekker op bed liggen en ga TV kijken of lezen terwijl je het leegeet.
189. Was je handen met lekkere zeep die je speciaal bewaart voor zulke gelegenheden.
190. Doe je pyjama aan en ga gewoon lekker hangen.

Tot rust komen en ontspannen

191. Diep ademhalen. Ga rustig zitten, sluit je ogen en haal rustig en diep adem – concentreer je op het ademhalen terwijl je in- en uitademt en nergens anders op.
192. Ontspanningtechnieken: Koop een bandje dat je vertelt wat te doen, of lees een boek.
193. Ga een stukje wandelen. Let extra goed op de bomen, planten, bloemen, de lucht, de wind, het licht, het patroon van de stoeptegels. Haal diep adem tijdens het lopen, en loop langzaam.
194. Kijk naar een zonsopgang of zonsondergang.
195. Ga op je rug liggen en kijk naar hoe de wolken voorbij zweven. Probeer er vormen in te zien.
196. Kijk naar de sterren en probeer sterrenbeelden te herkennen.
197. Meditatie. Ga gemakkelijk zitten, sluit je ogen en herhaal een word dat voor jou iets aangeeft dat je wil hebben dat je niet hebt (bijv. een emotie) of een staat waar je in wil zijn – zoals ‘geluk, geluk, geluk’ of ‘zelfvertrouwen, zelfvertrouwen, zelfvertrouwen’. Het idee erachter is dat je na verloop van tijd voorstelt dat je die dingen hebt, en ze daarmee ook echt hebt omdat je die dingen alleen aan jezelf kunt geven.
198. Probeer je betere tijden voor de geest te halen. Breng jezelf terug naar die tijden in je hoofd. Probeer dit actief te doen, herinner je alles wat je deed zoals je het deed. Als je bijvoorbeeld een vakantie op het strand voorstelt, concentreer je dan op hoe het zand voelde, de golven, de zon, etc.
199. Ga naar een kerk of een andere heilige plaats.
200. Draag een gedicht, gebed, of iets anders bekends en rustgevends enkele malen voor.
201. Yoga.
202. Visualiseer een kalme, veilige plaats.
Creëer een veilige plaats waar je heen kan. Een tijd waarin jij je veilig en geborgen voelde, en creëer een kamer, tuin, strand, berg, hutje op de hei of welk willekeurige veilige plaats waar je jezelf kan terugtrekken van uitwendige stress. Voeg zoveel mogelijk details toe die het voor jou echt maken.
203. Kijk naar een kaarsje.
204. Fantasie. Heb een levendige dagdroom.

Creatief

205. Schrijf een gedicht.
206. Tekenen.
207. Schilderen.
208. Maak een vlieger en kijk of hij het doet.
209. Werk met klei en dergelijke.
210. Koken.
211. Naaldwerk, borduren en dergelijke.
212. Maak een lieve ‘Zomaar’-kaart voor iemand
213. Bespeel een instrument.
215. Zingen.
216. Breien.
217. Bakken.
218. Vingerverven.
219. Maak een compilatie CD van je favoriete liedjes.
220. Begin een verzameling van iets.
221. Schrijf een liedje.
222. Versier een doos.
223. Versier kleding.
224. Maak kettingen of armbanden. Maak een ZBBB (zelf-beschadigings bewustzijns beweging) armband met oranje en witte kralen.
225. Verzamel wilde bloemen. Ga een stukje wandelen en pluk wat bloemen. Die kan je mee naar huis nemen om in water te zetten, of je kan ze drogen tussen boeken of in een pers om ze later op brieven en notitieblokken te plakken.
226. Maak een gigantisch plakboek voor je favoriete band, zanger, etc. Voeg elke keer als je wil AM’en een pagina toe.
227. Maak een filmpje. Beschrijf alles in zoveel mogelijk detail.
228. Schrijf een kinderverhaal. Die hebben altijd een happy end.
229. Maak een collage: Dit kan zijn over je gevoelens, of een poster die een voor jou belangrijke boodschap overbrengt.
230. Denk zoals kinderen, zoals wat voor speelgoed je kan kopen, haar vlechten, vrolijke pennen, kraaltjes, glitter. Kinderspullen kunnen je vaak uren bezighouden.

Bewustzijn

231. Concentreer je op het heden
Denk na over wat echt is en om je heen is op dat moment. Er is geen verleden of toekomst, alleen het heden!
232. Ben je bewust van de wereld: Vertel jezelf wat je ziet. "De bank is groen. Het licht is aan. Ik voel mijn schoen aan mijn voet" etc. Dit kan soms genoeg zijn om je weer te aarden.
233. Streel een fijne stof.
232. Neem een koude douche.
233. Probeer je hartslag te voelen op je pols en tel de hartslagen.
234. Span één voor één een van je lichaamsdelen aan, houd dit 3 tellen vast en laat dan weer los.
235. Maak een lijstje van de dingen waar je wel en geen controle over hebt. Als dit moeilijk voor je is, begin klein. Je hebt controle over of je je haar borstelt. Je hebt geen controle over de regen die je net gekamde haar in de war brengt. Kijk hoeveel dingen je kan noemen die je kan doen.
236. Noem 5 dingen die je in de kamer om je heen kan zien. Noem 4 dingen die je voelt (stoel tegen je rug). Noem 3 dingen die je kan horen. Noem 2 dingen die je kan ruiken. Noem 1 goed ding over jezelf.
237. Raak iets bekends en veiligs aan.
238. Zet je voeten stevig op de grond.
239. Bijt in een peper of een citroen, of kauw op een stukje gember of een extra sterk pepermuntje.
240. Eet bijv. een rozijn en denk daarover na. Bekijk het grondig hoe het eruit ziet, voel hoe het textuur is, ruik het etc. stop het daarna pas in je mond maar probeer de smaak echt te proeven voordat je het opeet.
241. Maak een lijstje van alles wat ander is dan de tijd/herinnering dat je triggerde of waar je flashbacks van hebt.
242. Ruik aan sterke geuren. Aromatherapeutische oliën zijn hier goed voor

Andere mensen

243. Bel naar een vriend(in): Vertel ze hoe je je voelt, vraag om hulp, of babbel gewoon even met ze.
244. Bel je therapeut (als je er een hebt)
245. Speel met kinderen:
Als je een klein neefje of nichtje hebt of andere kinderen die je kent.
246. Bel een hulplijn.
247. Bezoek een vriend(in).
248. Confronteer de persoon die ervoor zorgt dat je je zo rot voelt (als dit van toepassing is) en vertel hem/haar wat je voelt in plaats van dat je het voor jezelf houdt.
249. Vertel iemand hoe je je voelt.
250. Nodig wat mensen uit om te komen eten of ergens wat te gaan drinken of eten.
251. Ga lezen of TV kijken in een kamer waar nog iemand aanwezig is.
252. Ga naar een openbare gelegenheid en ga mensen kijken.

Jezelf straffen/nuttige dingen!

253. Doe huishoudelijke klusjes. Schoonmaken, stofzuigen, de was doen, strijken.
254. Geef je auto een uitgebreide wasbeurt.
255. Ga aan school werken.
256. Ruim je kamer/bureau op.
257. Doe iets dat je al een tijdje uit aan het stellen bent.
258. Ga je correspondentie bijwerken.
259. Leer een nieuwe taal.
260. Schoon je inbox op.
261. Organiseer je rekeningen.
262. Poets zilver of juwelen. Of oude mokken of een theepot.
263. Tuinieren.
264. Ga naar buiten en ga vuilnis opruimen op straat of in een park.
265. Help iemand op het forum door posts te beantwoorden.
266. Doe vrijwilligerswerk.
267. Sorteer oude troep die je hebt liggen.
268. Breng dingen naar een goed doel of gooi ze weg om te recyclen.

Andere dingetjes

269. Winkelen.
270. Zing mee met de radio of een CD.
271. Kijk naar een leuke film thuis of in de bioscoop.
272. Speel een computerspel.
273. Ga op het internet surfen.
274. Speel met een huisdier.
275. Ga een stukje wandelen.
276. Lees een boek.
277. Werk aan een website. Tripod heeft een site builder die je makkelijk kan gebruiken zelfs als je geen html kent.
278. Ga een lang eind rijden. Zorg wel dat je je goed genoeg voelt om te rijden: ga niet rijden als je je roekeloos voelt of dissocieert.
278. Zoek een nieuwe hobby.
279. Ga naar een museum of gallerij.
280. Voer de eendjes.
281. Ga naar een concert.
282. Ga naar de bibliotheek.
283. Een fietstocht maken.
284. Stappen met vrienden.
285. Ga naar een dierentuin en geef alle dieren een nieuwe naam.
286. Leer diabolo.
287. Kleine puntjes op een stukje papier zetten.
288. Joggen.
289. Naar anderen luisteren.
290. Nieuwe mensen ontmoeten.
291. Geld sparen.
292. Seks.
293. Flirten.
294. ’s Morgens koffie drinken en de krant lezen.
295. Fotograferen.
296. Gaan vissen.
297. Poolen.
298. Debatteren.
299. Erover denken om maatschappelijk actief te worden.
300. Een dag hebben waarop je niets hoeft te doen.

Noteer de schaduw achter de drang. Kijk ernaar. Vraag aan jezelf:

1) Hoe zal de situatie of mijn gevoel veranderen als ik automutileer?

2) Wat zal automutileren doen aan de situatie? Wat zal het wegnemen van deze situatie?

3) Hoe wil ik mij hierover voelen op lange termijn? Zal automutilatie mij dichter over verder brengen bij dit gevoel?

4) Als automutilatie nu de beste oplossing lijkt, hoe lang zal de opluchting –door automutilatie- duren? Wat zal ik dan doen?

5) Wat zou ik nu kunnen doen i.p.v. automutilatie? Hoe zal het de situatie veranderen waarin ik me nu bevind? Hoe lang zal dit duren en wat zal ik dan doen?

6) Hoe zal ik me morgen voelen als ik nu automutileer? Hoe zal ik me morgen voelen als ik als ik een alternatief gebruik?

7) Wat wil ik nu echt doen? Hoe kan ik het beste het zelfverdediginginstinct eer bewijzen die mij drang geeft om te automutileren?

Drang is niet noodzakelijk de vijand. Drang is er om een reden, ze zijn een blijk van de wens om te blijven leven en gezond te blijven en het aan te kunnen. Onthoud dat!

Copings(=aankunnen) vragenlijst

1) Waarom voel ik drang tot automutilatie? Wat heeft me tot dit punt gebracht?

2) Heb ik dit al eens meegemaakt? Wat deed ik toen om ermee om te gaan? Hoe voelde ik me toen?

3) Wat heb ik tot nu toe gedaan om me een beetje beter te voelen? Wat kan ik nog doen?

4) Wat voel ik nu?

5) Hoe zal ik me voelen als ik automutileer?

6) Hoe zal ik me voelen nadat ik geautomutileerd heb? Hoe zal ik me morgenochtend voelen?

7) Kan ik deze stresssituatie vermijden, of er beter mee omgaan in de toekomst?

8) Moet ik mijzelf nu wel beschadigen?

Na automutilatie.

1) Heb je de fysieke wonden verzorgd? Zo niet, ga dat nu eerst doen. We wachten wel.

2) Wat is er net voordien gebeurd?

3) Wat dacht je en wat voelde je?

4) Waarom eindigde het op zelfbeschadiging i.p.v. op een ander moment? Was er een gebeurtenis dat de laatste doorslag gaf? Wat was het?

5) Hoe kwam de situatie zover tot de laatste doorslag? Pluis het uit tot de gebeurtenissen die leidden tot de laatste doorslag. Kijk op welk punt je een andere beslissing had kunnen maken en zo niet zou eindigen bij de laatste doorslag.

6) Waren er externe factoren zoals drugs, alcohol, medicatie niet genomen, gebrek aan slaap, etc.? Kan je deze vermijden in de toekomst? Hoe?

7) Welke andere alternatieven probeerde je naast automutilatie? Hoe goed hielpen deze?

8) Een terugblik: zijn er alternatieven die je nu realiseert die geholpen zouden hebben? Welke alternatieven zijn dat?

9) Noem minstens 2 dingen die je zal doen om jezelf te helpen herinneren aan deze alternatieven zodat je niet opnieuw eindigt in deze situatie.

10) Hoe voel jij je nu over de situatie die leidde tot zelfbeschadeging? Is het opgelost? Zo niet, welke stappen zou je kunnen ondernemen om het op te lossen?

11) Denk je dat je terug in deze emotionele situatie terecht komt? Hoe zal je het herkennen als je in deze situatie bent?

12) Wat zal je proberen voordat je de toevlucht neemt in het automutileren wanneer je terug in zo een situatie bent? Noem 3 specifieke dingen die je zal doen om te proberen voorkomen.

Over mogelijkheden tot automutilatie

Mogelijkheden tot automutilatie lijken een alledaags thema. Denk aan waarom mogelijkheden belangrijk zijn om uit te glijden en leer waarom de mogelijkheid belangrijk is voor jou.

1) Waarom was deze mogelijkheid aantrekkelijker dan andere?

2) Creëerde je een mogelijkheid of was die er gewoon te nemen?

3) Wat zou je gedaan hebben als er geen mogelijkheid was? Hoe zou je de drang aangepakt hebben?

4) Als er geen mogelijkheid was, zou de drang dan sterker of zwakker geworden zijn?

5) Als je mogelijkheden weggenomen zouden zijn, hoe zou jij je voelen?

6) Wat vergroot mogelijkheden voor jou? Alleen zijn? Nieuwe voorwerpen hebben? Wachten voor het juiste gevoel? Etc.

Nadat je een drang hebt verslaan

Hoe heb je de drang verslaan? Onderzoek hoe je de laatste hebt verslaan zodat het je kan helpen de volgende ook te verslaan.

1) Herkende ik de gevoelens die me leidden tot het willen van zelfbeschadiging?

2) Zo ja – wat waren ze? En hoe herkende ik ze?

3) Welke strategieën gebruikte ik om deze gevoelens aan te kunnen en ermee om te gaan?

4) Waren deze strategieën de meeste effectieve die ik kon gebruiken?

5) Zo niet – welke vaardigheden hielpen me hierdoor?

6) Waarom denk ik dat ze geholpen hebben?

7) Hoe kan ik effectiever met deze gevoelens omgaan de volgende keer, voordat ik de drang tot automutilatie voel?