Hardlopen..tips
Ik ben een meisje van 17 jaar en ben nu sinds een maand begonnen met hardlopen.. Heb speciale schoenen gekocht bij een speciaal zaak en kleren. Ik vind het een onwijze leuke sport en ren elke avond ongeveer een half uurtje. Nu had ik die nieuwe schoenen gekocht bij die speciaalzaak ze gaan je voeten filmen enz. hoe je rent. Maar ik krijg toch last van me voeten. Of is dat gewoon een kwestie van wennen?
Heeft iemand nog bepaalde tips voor mij hoe ik beter kan rennen en wat ik het beste kan eten? xxx marlene :) |
Op lichaam en gezondheid staat een hardlooptopic.
|
Citaat:
|
Is ook zo, maar daar staan een hoop tips geloof ik.
Maar ik heb wel wat tips: Zoek het begrip supercompensatie eens op, dit is de belangrijkste trainingswetmatigheid en als je een betere conditie wilt zal je hier rekening mee moeten houden. Als je echt serieus je conditie wilt verbeteren moet je ook de andere trainingswetmatigheden opzoeken, als dit niet je doel is dan moet je gewoon lekker gaan rennen maar bekijk de supercompensatie wel even raad ik je aan. Je zegt dat je last krijgt van je voeten wanneer je rent. Is deze houding waardoor je last krijgt van je voeten jouw eigen houding of de houding die je mee hebt gekregen uit die speciaalzaak waar ze je gefilmd hebben ( of nog moeten filmen, dit kan ik niet uit je tekst opmaken )? Je voeding maakt niet zo gek veel uit wanneer je het niet in topsportverband doet. Het belangrijke is dat je niet zwaar eet voor je gaat lopen, wanneer het nog niet verteerd is kan het steken in je zij en misselijkheid veroorzaken. De tijd hiervoor verschilt per persoon, ik kan een uur tot anderhalf uur na een grote maaltijd gaan lopen zonder problemen, wat dit voor jou is kan ik niet zeggen. |
Citaat:
Ja de schoenen heb ik al gekocht met een speciaal steuntje er in ik kreeg last van me voeten toen ik 20 minuutjes ging rennen op de lopende band.. Mischien is het wennen ik weet het niet ze zijn best prijzig dus ik dacht dat ze wel goed waren. En he tis me eigen houding ik heb geen houding mee gekregen hoe of wat ze zeiden alleen iets over me enkel en hebben me een schoen met een speciaal steuntje gegeven en 1 normale.. Ja ik weet wel dat je vlak voor het rennen niet moet gaan eten heb ik zelf ook al gemerkt :) haha toen ik dat een keer had gedaan. |
Marlene, stel je vraag ook nog eens in het atletiektopic.. daar zijn veel mensen die veel van lopen afweten.
Verder ben ik hardlooptrainer voor volwassenen voor Run2Day Amsterdam dus misschien kan ik je een beetje helpen :) Waar voel je precies pijn bij het lopen? Verder is je loophouding heel belangrijk, let erop dat je goed rechtop loopt en vrij ontspannen.. bij het neerzetten van je voeten moet je je concentreren op het netjes afwikkelen, als je merkt dat je bijvoorbeeld de buitenkant van je voet eerder neerzet dan de binnenkant kunnen daar blessuregevoelige dingen uit komen.. Succes! (y) |
Citaat:
Ja mischien ligt het aan me loophouding dat zou ook goed kunnen.. Maar ik ga morgen terug naar die winkel ik heb geloof ik nu gel schoenen en me vader zei met air is beter haha met lucht dus :cool: mischien ligt het daar aan me vader zei ook mischien is het beter als je een half maatje groter krijgt..Ik heb er niet zo veel verstand van verder ik ben ook nog een beginnen maar vind het een hele leuke sport! |
Nieuwe schoenen is altijd wennen, zeker als er opeens een 'steuntje' in zit. Daar kan je heel goed flink wat last van hebben de eerste tijd.
Op de lopende band rennen is volgens mij ook behoorlijk anders dan op de weg...iig mbt schoenen...zou het ook nog aan kunnen liggen. |
Citaat:
|
Ik ben vandaag even naar die speciaalzaak in Leiden gegaan om te zeggen dat de schoenen echt niet lekker lopen. Vooral me rechtervoet doet af en toe pijn. Ik vroeg of ik niet beter schoenen met lucht kon nemen ipv gel maar hij zei dat het bij mij niet kon. Hij had niet zo veel zin om me te helpen geloof ik. Miss omdat het druk was. Hij heeft me andere gegeven ook weer met gel die ietsje duurder waren dus hoefde maar weinig bij te betalen. Hoop dat deze wel lekkerder rennen. Hij zei ook ja, je hoeft ook niet meteen als een gek elke dag een half uur te rennen op je nieuwe schoenen je moet rustig aan doen.. Hoe zit dat? :rolleyes:
|
Je voeten (en ook de rest van je lijf) moeten wennen aan nieuwe schoenen, dat is altijd zo (en dat kan soms best een tijdje duren)...en als er een 'aanpassing' in zit alleen nog maar meer. Rustig opbouwen kan dan de oplossing zijn (het zal het iig niet erger maken), omdat je zo aan die schoenen kunt wennen. Misschien bedoelt hij dat?
|
En natuurlijk over het algemeen rustig beginnen, als je nog niet gewend bent elke dag hard te lopen dan zal je langzaam moeten opbouwen.. je zou aan de hand van een trainingsschema kunnen gaan lopen
|
Ja ik ren elke dag maar en halfuurtje. Dat had ik een week achter elkaar gedaan en ik bleef last houden. Miss was dat we leen te korte tijd om aan ze te wennen. Heb nu nieuwe ben er gister mee begonnen. :)
|
Een week vind ik idd vrij kort. En meteen elke dag een half uur (op nieuwe schoenen) vind ik ook vrij veel. Dan hebben je voeten/benen/enz. onvoldoende tijd om te herstellen ed.
|
Citaat:
|
Hebben jullie ook nog tips over hoe ik het best kan ademhalen tijdens het rennen? Iemand zei tegen mij door je neus inademen tijdens het rennen en dan door je mond uitademen.. Klopt dit?
|
Citaat:
Je moet gewoon doen waar je je het beste bij voelt. |
Citaat:
En als je pas begint is het sowieso erg veel (maar dat is nu dus niet meer van toepassing, maar wat hier boven staat wel). Mbt inademen zou ik idd doen waar je je zelf het prettigst bij voelt. |
Oke dan bedankt voor de tips :)
|
Citaat:
Het beste (althans wat voor mij goed werkt) is om je lichaam tussen de trainingen door tenminste 1 dag rust te gunnen. Zelf ren ik 3 keer in de week en hierdoor heb ik tot nu toe nog geen enkele blessure opgelopen. Ruim een jaar geleden ben ik vanuit een conditie van 0 gekomen tot op het punt dat ik nu elke training ruim 8 km afleg. Dus over het boeken van vooruitgang hoef je je echt geen zorgen te maken ;). Afgezien van je fysieke gesteldheid, zullen je schoenen bovendien ook nog is een stuk minder snel versleten raken :P. En over je ademhaling, ik zou er niet al te veel opletten of je nu door je neus of door je mond ademt. Zelf probeer ik altijd door mn neus te ademen omdat ik anders meteen een berg vliegjes als snack meekrijg tijdens het rennen. |
Zeker als je net begint, is het raadzaam om niet vaker dan 3x per week te lopen. Opvoeren kan daarna altijd nog. Wbt. je pijn: het kan inderdaad goed komen doordat je nog moet wennen aan de schoenen.
|
Vraagje dat misschien ook in dit topic past: Wat moet je doen om blessures te voorkomen? Er zijn zo veel hardlopers die na niet al te lange tijd last krijgen van hun knieën, dat ik er liever een beetje op let.
Vooralsnog loop ik een à twee keer in de week ongeveer 45 minuten hard. Meestal eerst twee keer een kilometer, met lopen tussendoor, en dan als laatste een langere afstand (3, 3,5 km). Ik ben er pas net mee begonnen na zeven jaar uberhaupt geen lange afstanden gerend te hebben, dus het lijkt me niet onmogelijk om in korte tijd de afstand/duur flink te verhogen. Ik vraag me alleen af of dat kwaad kan. Daarbij weet ik nog niet echt zeker of ik er lang mee doorga, dus ik wil liever nog geen dure renschoenen kopen (moeten voor mij misschien speciaal gemaakt worden, vandaar). Maar hoe lang kan ik op gewone goedkope sportschoenen rennen voordat ik risico loop op blessures? Vooralsnog heb ik nergens pijn gehad, behalve wat spierpijn achteraf. |
Blessures komen meestal voort uit slechte techniek of (te) slechte/goedkope schoenen. Goede loopschoenen hoeven eigenlijk niet eens zo duur te zijn. k Denk dat je het beste bij een loop-speciaalzaak kunt navragen. PKRun in Dodewaard kan goed maatadvies geven, maar volgens mij een Run2Day ook.
|
Citaat:
|
Citaat:
En, helaas, zijn loopschoenen over het algemeen zowieso duur.. het is niet zo dat je ineens 100 euro meer betaald voor meer demping.. alleen extra luxe dingen zoals extra lichte schoenen kunnen meer kosten en de expliciete merken zoals Nike Pegasus I II III en de Elite.. Qua slechte rentechniek is het moeilijk een standaard te geven.. iedereen loopt anders en iedereen heeft wel andere trekjes.. Maar belangrijke dingen zijn: Rechtop lopen (niet naar voren gebogen, ook niet achterover leunen) Schouders ontspannen (niet je nek in je schouders leggen) Goed afwikkelen van je voet, van achter naar je tenen (bij sneller lopen of als je sterker wordt ga je meer naar je voorvoet) En je armen in een hoek van 90 graden lekker ontspannen meenemen, vooral niet te geforceerd.. zoals ik zelf altijd doe met wedstrijden ;) |
Citaat:
|
En over je ademhaling, ik zou er niet al te veel opletten of je nu door je neus of door je mond ademt. Zelf probeer ik altijd door mn neus te ademen omdat ik anders meteen een berg vliegjes als snack meekrijg tijdens het rennen. [/B][/QUOTE]
Haha ja dat heb ik ook al gemerkt :D |
Citaat:
Ja ik moest de eerste keer ook een stukje buiten rennen en een stukje in de winkel. Dat werd ook gefilmd. Maar bedankt voor de tips :) |
Citaat:
|
Citaat:
Ik merk bij mijzelf dat als ik door mijn mond adem, ik veel sneller buiten adem raak. Door mijn neus kan ik beter in mijn ritme blijven ofzo, door mijn mond adem ik te ongecontroleerd. |
Citaat:
Ik denk dat het inderdaad heel erg verschilt per persoon, in mijn loopgroepen heb ik af en toe mensen die aangeven het fijn vinden door hun neus in en uit te ademen terwijl ik zelf loop te roepen 'bak open en happen'.. wat ik zelf ook het meest fijn vind :) belangrijkste is inderdaad dat je de lucht diep via je longen laat gaan. |
Gister ging ik het zelfde stuk rennen als normaal. En halverwege kreeg ik oppeens een verschrikkelijke steek in me buik aan de rechterkant. Daarboven ik weet nou niet of dat je milt is of iets anders. Maar normaal heb ik daar nooit last van.
Aan het eten ligt het niet ik had 3 uur van te voren gegeten.. |
Wat ademen betreft is het beter door je neus in te ademen en door je mond uit te ademen. Je neus filtert dan al vuil uit de lucht en warmt de lucht op voordat het in je longen komt. Dat spaart energie die je aan het hardlopen kunt besteden. Het loopt lekker wanneer je een ritme vindt met je passen (bijvoorbeeld 4 passen inademen/neus en 4 passen uitademen/mond). Wanneer je het lopen met de neus/mond ademhaling niet meer redt ga je hijgen. Dat betekent dat je te hard loopt, neem dan kleinere passen, verlaag het looptempo of verhoog het ritme van de ademhaling (bijv. 3 passen in - 3 passen uit).
Wanneer je echt sneller/beter/meer wilt worden kan je het best met een schema lopen. Door te variëren in tijd, tempo en afstand zal je zien dat je loopvermogen steeds meer groeit (vooral door de afwisseling in hartslag). Keyword "Supercompensatie" is al een paar keer genoemd. Steeds weer dezelfde afstand in hetzelfde tempo lopen zal op den duur blessures opleveren. Er zijn veel plekken op internet waar je gratis hardloopschema's samen kunt stellen. Degeen die ik zelf het beste vind zijn Hardloopschema (http://www.hardloopschema.nl) en My Asics Running (http://www.myasics.com/nl/). Je wordt er niet volgeplempt met spam en vindt er ook goede informatie over trainingstechnieken, rekken, blessures, etc. Asics heeft ook een aparte website voor vrouwen die hardlopen: http://www.running-women.com/ En nee, ik wordt niet gesponsord door Asics ;) |
Ademen door de neus heb ik nooit aan kunnen wennen. Ik heb het met echt koud weer wel eens geprobeerd. Maar het is enorm frustrerend. Ik denk dat ik er vooral veel moeite mee heb omdat ik ook in rust vaak gewoon door de mond adem. Dat heb ik ook als kind veel gedaan.
Maar misschien zit het gewoon in mijn hoofd. Het schijnt dat als het echt flink koud is je als je te veel koude lucht in je longen krijgt je een longontsteking kunt krijgen. Door de neus uitademen heeft toch helemaal geen nut? Volgens mij stelde iemand dat voor. Adem halen kun je inderdaad op een ritme doen. Als je net gaat lopen is het soms moeilijk om een fijn ritme te vinden. Ik heb vroeger vele dingen geprobeert, heel langzaam diep inademen, gewoon normaal, wat sneller, allerlei ritmes, enz. Wat ik nu doen is twee keer kort snel inademen en twee keer kort uitademen. Dus zeg maar in twee korte 'bursts'. Je kunt inademen op verschillende manieren. Zoals je ook kunt leren op zanglesm yoga, kung fu en weet ik nog wat meer. Alhoewel ik daar nooit les in gekregen heb. Bij het eerste adem ik gewoon ondiep ik, en bij de tweede keer gebruik ik mijn diafragma om mijn longinhoud te vergroten. Geen idee of dit ook een goede manier is. Ik heb nooit echt serieus hardgelopen. Ik heb met hardlopen nog nooit een blessure gekregen. En ik heb er flink wat kilometers op zitten. Schijnbaar is dit voor sommige mensen anders. Maar ik ben zelf altijd rustig begonnen als ik na een tijdje niet lopen weer begon. Pijn in de zij is geen blessure maar een teken van vermoeidheid. De oorzaak is raar genoeg niet goed bekend. Men zegt wel dat het geen kwaad kan. Er zijn wel een aantal dingen die je kan doen zowel qua preventie als 'behandeling' tijdens het lopen. Mijn ervaring is dat wanneer je het eenmaal gehad hebt je het niet meer krijgt. Ten minste niet meer aan die kant. Tenzij je weer een flink niveau sneller gaat lopen. |
Nog even over je eerste vraag, over het pijnlijke:
Overal lees je dat je lichaam 48uur nodig heeft om te herstellen. Om de dag sporten dus. Die man uit de winkel zei toch niet voor niks dat het vreemd is om meteen elke dag te lopen? Niet eigenwijs doen en gewoon die raad opvolgen. En met ademen is het precies zoals de meeste mensen zeggen: meestal wordt 'neus in, mond uit' aangeraden, maar ik zou zelf opzoeken wat je prettig vindt. |
Citaat:
|
Citaat:
Gister hele dag over de atletiekbaan heen en weer gevlogen om mijn junioren te coachen en ik kreeg nog steek :p |
Citaat:
|
Citaat:
en op 27 punten de landelijke finale gemist... 8e van Nederland worden en dan alsnog niet doorgaan grmbl.. srry offtopic ;) |
Citaat:
|
Citaat:
Zijn qua punten 8e van Nederland, de beste 9 gaan door.. maar wij zaten in een erg sterke poule waar de atleetjes derde werden.. pech dus! |
Citaat:
|
Citaat:
zou trouwens wel relaxt zijn als ik mij individueel kan plaatsen met 54.37 op de 400 :D (n) |
Nog meer tips voor ademhaling:
Door de neus uitademen heeft geen enkele zin. Die oude lucht moet zo snel mogelijk het systeem uit. De mond is de kortste route en het grootste kanaal. Als je door de mond uitademt en door de neus in, adem je ook het minst oude lucht in. Loop rechtop, borst vooruit, schouders laag, kin omhoog, beweeg je armen (gebogen in een hoek van 90?) mee . Hiermee is je borstkas groot en hebben je longen alle ruimte om zich te vullen. Adem diep, naar je buik, zo gebruik je je hele longen. In het begin is dat even wennen. Je kunt het in stilstand oefenen door je hand vlak onder de navel te leggen en daar naar toe te ademen. Buikspieroefeningen helpen ook. Sterke buikspieren zijn sowieso goed voor een hardloper want ze houden voor een belangrijk deel je rug overeind en zijn veel gemakkelijker te trainen dan rugspieren. En als je dan toch aan het trainen bent neem dan de borst en schouders ook mee. Je zult het in je prestaties merken. Het afnemen van je prestatie gaat vaak in een neerwaartse spiraal: je wordt vermoeid, laat je kin zakken, ademt minder goed, wordt nog vermoeider, gaat voorover leunen, krijgt minder lucht, wordt nog vermoeider, gaat lopen 'ploegen' en grotere passen nemen (kost meer energie per meter), wordt nog vermoeider... en ten slotte sta je stil voorover te hijgen met je tong uit je mond. Als je het echt niet meer redt, loop dan rechtop in een wandelpas door, zo herstel je het snelst. Het mooie van hardlopen is dat het een gevecht met jezelf is. Als je jezelf verbeterd ben je je eigen kampioen. Maar het blijft balen als je je net niet plaatst voor een mooie wedstrijd, Mavie ;) Succes met de 400! |
Citaat:
Ja ik heb eigenlijk helemaal geen last meer van me voeten. Dat was eventjes ik denk dat ik moest wennen aan die schoenen ja.. Maar ik ga nu weer een stukje rennen bedankt voor alle tips! (y) :) |
Citaat:
|
Ik ken zat mensen die het bij vermoeidheid in paslengte denken te vinden, het blijft uiteindelijk zaak de goede verhouding tussen paslengte en frequentie te houden.
Als je elke dag loopt heb je eigenlijk ook meer dan 1 paar schoenen nodig. Verandering van spijs doet eten en schoenen hebben tijd nodig om hun dempende laag te herstellen. |
Citaat:
|
Citaat:
Zelf vind ik dat de fijnste methode om te ademen omdat ik rechtstreeks koude lucht in m'n longen vervelend vind (astma) en dus door m'n neus probeer te ademen, maar bij het uitademen is het 'makkelijker' om 't via je mond te doen (voor mij dan). |
Eigenlijk geven al deze discussies perfect weer hoe het nou zit met lopen... er zijn zoveel verschillende theorieën, ideeën over hardlopen.. slechts een paar dingen zijn met bewegingswetenschappen hard gemaakt.. verder zijn er teveel individuele verschillen tussen mensen om harde richtlijnen vast te stellen die voor iedereen gelden :)
|
Alle tijden zijn GMT +1. Het is nu 06:21. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.