hardlopen - beginnen
 

Ik heb een conditie van niks, sinds ik niet meer naar school fiets (zit nu op andere school, verder weg, dus trein).
Ik doe niks aan sport en wil toch wat conditie opbouwen + afvallen. Vooral afvallen.

Nu is een sportschool mij te duur, ook ben ik geen teamsporter.

Dus: ik wil beginnen met hardlopen!

Hoe kan ik het beste beginnen? En hoe bouw ik het op?
Verder nog tips?
Ik kan hoogstens 3 avonden in de week.

Alvast bedankt!!!

Ik heb een ontzettend slechte conditie opgebouwd naar een heel aardige conditie door me aan de volgende twee schemaatjes te houden:
http://www.runnersweb.nl/runnersweb/show/id=3391
http://www.runnersweb.nl/runnersweb/show/id=3396
Ik heb gewoon eerst schema 1 gevolgd en daarna schema 2 :).
Ik heb het wel wat minder strak gedaan dan daar staat, me niet echt gehouden aan de weekindeling, maar ik ben gewoon steeds verder gegaan naar de volgende 'week' als de vorige me gemakkelijk afging. Soms ga je daarmee langzamer dan het schema, soms sneller.
Ik heb ook niet altijd 3 a 4 keer per week hardgelopen zoals bij het schema stond, maar als het 1 keer per week of minder is, dan ga je niet vooruit maar blijf je constant (tenminste, dat gold voor mij), dus minstens 2 keer per week is wel zo handig.

ook goede tip: ga met iemand trainen die een betere conditie heeft dan jij. zo push je jezelf tot het uiterste.

Is dat wel goed eigenlijk? Die schema's zijn er niet voor niks. Is het wel goed voor je spieren als je tot het uiterste gaat?

Bij iemand die net iets beter is dan jij zullen je spieren er geen schade aan overhouden :)
En met iemand die veel beter is, is dat alleen maar demotiverend - toen ik 14 was ging ik wel eens hardlopen met m'n vader en dan liep hij 500 meter voor me heel relaxt en ik hijgend en uitgeput en struikelend er achteraan, en dan moest hij weer op me wachten etc, dat deed mij niet mezelf pushen maar meer opgeven :D

ik loop hard bij mijn sportvereniging. eerst liep ik met de 'lichte' groep mee en ik ging niks vooruit. en toen ben ik vorige week met de 'middel' groep meegelopen daar werd ik zo gepusht dat ik opeens 9 km hard kon lopen :)

Ik heb net gelopen.
Het viel me een beetje tegen, ik had echt het gevoel dat ik na 1 minuut al buiten adem was. Maar ik heb het 20 minuten uitgehouden door afwisselend lopen/rennen.
Ik kan alleen moeilijk de tijd inschatten (volgens schema), dus ik denk dat ik het best eventjes een stopwatch ofzo kan kopen?
Dan ben ik misschien ook gemotiveerder om echt die minuut of twee minuten te halen.

En ik had na 10 minuten lopen echt last van mijn kuiten en onder mijn voeten. Na het strechen was het al beter.
Denk dat ik morgen wel spierpijn heb (wat erg; van die 20 minuutjes lopen:p)

Overmorgen weer!

ik keek gewoon op mijn horloge voor die minuten :)
en de eerste keer was ik na het hardlopen zo uitgeput dat ik moest uitrusten voordat ik het trapje naar de voordeur op kon :D

Na de eerste keer kon ik de volgende dag mijn bed niet meer uitkomen. :D

Het geheim is trouwens stretchen. Niet een keer, maar drie keer, eerst voor je begint, en dan telkens na je minuutje hollen, als onderdeel van je rustpauze.

haha, gelukkig ben ik niet de enige. :D
mijn horloge heeft geen secondewijzer en maar 4 streepjes.. dus minuten zijn moeilijk te zien.

haha en hoelang heb jij stilgezeten?

Misschien de stopwatch op je mobiel?

Nu schijn ik de enige te hebben die er geen heeft, maar de meeste wel. :p

de hele tijd tussen door gaan lopen heeft echt weinig zin. en te veel strekken is ook niet goed (wist mijn huisgenootje te vertellen dat fysio studeert)
rek 1 keer na ongeveer 10 minuutjes rennen en rek dan nog een keer als je klaar bent, en alleen de spieren die je voelt

tussendoor gaan lopen is beter dan tussendoor gaan stilstaan :P dat jij nou meteen al 3 km kon rennen...

mijn probleem is eigenlijk dat ik ook conditie wil opbouwen, maar juist zónder veel af te vallen. ik weet alleen niet of dat kan. ;)

zijn er mensen die daar ook tips voor hebben?

Oh, ik ben niets afgevallen. Gewoon wat meer eten op een dag dat je sport.

valt wel mee, een half jaar terug ging ik 3x in de week naar de sportschool..
maar nu dus niet meer ;)

sorry, maar ik hou 10 minuten rennen achter elkaar (nog) niet vol.

omg, je lijkt mij wel :D ik ben maandag begonnen met hardlopen. Ook volgens zo'n 1 minuut rennen/1 minuut lopen schema, gedurende een minuut of 10/15. Mijn plan is om dat eerst een tijdje vol te houden, en als dat lekker gaat het 2 x zo lang doen, en daarna 2 minuten rennen/1 minuut lopen, enz.

als je in een groep gaat rennen en groepsdruk voelt wel


ik zou in mn eentje nog niet de hoek om rennen :o

dat is wel waar. maar gewoon heel rustig blijven joggen, desnoods op de plaats is wel beter..


en de eerste paar keren viel ik in ademnood op de grond na 1 km :o

Zoek in ieder geval het begrip supercompensatie op.

Dit heb ik gevonden:

De supercompensatie : trainen is zwaar werk voor je lichaam, daarom is het heel belangrijk om goed te blijven zorgen voor de verhouding tussen belasten en herstellen. Als de training en ook de trainingsperiode goed gedoseerd worden, zowel in kwaliteit als in kwantiteit, zal je uitgangniveau steeds geprikkeld worden en het vorige niveau overstijgen. Verbetering van het uitgangsniveau noemen we supercompensatie. Het trainingsproces is natuurlijk ook gebaseerd op de wetten van adaptie.

Fase 1 – de belastingsfase: in een trainingseenheid wordt het lichaam belast. De hoeveelheid brandstof vermindert, spieren en pezen worden beschadigd, er worden afvalstoffen gevormd etc. Allerlei niveaus in het lichaam worden dus aangetast.

Fase 2 – de compensatiefase: na de trainingseenheid zal het lichaam zich herstellen. Dit gebeurt onder meer door voeding en hormonen. Het herstel kan uren tot dagen duren, naargelang mate en richting van de belasting.

Fase 3 – de overcompensatiefasie: na de herstelfase treedt de supercompensatie op. Met andere woorden, het lichaam bereidt zich voor op nieuwe belasting van hetzelfde karakter. Er treedt een soort van verdedigingsreactie op. Datgene wat in de trainingseenheid afgebroken werd, zal in deze fase in grotere hoeveelheid aangemaakt worden. Na fase drie moet het ideale moment gekozen worden om de volgende training plaats te laten vinden. Laat een volgende training te lang op zich wachten, dan treedt de wet van omkeerbaarheid in werking. Het lichaam neemt dus weer dezelfde condities aan als voor de training. Maar twee trainingen kunnen ook te snel op elkaar volgen. Fase drie is dan niet bereikt en de tweede training vindt dan nog plaats in fase twee. Het lichaam wordt dan dus te zwaar belast. Er zal dan geen enkele vooruitgang worden geboekt. Sterker nog, blessures en overbelasting liggen dan op de loer.

bron: http://www.activecare.nl/nl/v3x/inde...d=16&Itemid=28

Maar hoe bepaal ik zelf wat verstandig is in de tijdsduur tussen hardlopen/rust?

Luister naar je eigen lichaam. Ben je nog een beetje moe en stijf, dan is het nog te vroeg. Wordt je energiek wakker, dan kun je gaan hollen.

ik vind het juist lekker om een beetje stijfes en moe ff wat te trainen, daarna voel ik me lekker fris en fit

je kan ook naar www.hardloopschema.nl staan ook goede schema's op. Maar wat mijn probleem is als het regent of als ik het druk heb dan heb ik geen zin, dus dan sla ik het over of wat dan ook en ik weet niet zo goed waar ik heen moet rennen hier in de buurt en hoe ik weet hoeveel km ik al heb gelopen :s.

Is dat wel zo gezond dan?

Je kan het niet precies meten zonder persoonlijke trainer en moderne apparatuur.
Je zal het zelf moeten inschatten, wanneer je lichaam sterk aanvoelt ( spierpijn is verdwenen ) en je voelt jezelf fit dan is het moment daar om weer verder te gaan trainen.

Ik ken iemand die zich wilde kwalificeren voor het NK zwemmen ( weet niet welke slag ) maar daarvoor moet je een bepaalde tijd hebben, dit lukte haar niet en ze begon meer en meer te trainen. Het gevolg was dat ze alleen maar langzamer ging. Het werd haar afgeraden om zo vaak te trainen en terug op 2x in de week te vallen, hierdoor heeft ze het NK gehaald. Om maar een voorbeeld te geven.

Je kan ook op supercompensatie zoeken bij afbeeldingen op google, dan is het misschien nog iets duidelijker. Misschien kan je ook de trainingswetmatigheden opzoeken, staan ook hulpzame dingen bij.

Maar voor het afvallen:

Je lichaam werkt met drie energiesystemen. Deze staan hier beschreven:

http://www.chivo.nl/modules/news/art...hp?storyid=293

( scheelt mij weer een hoop typwerk ;) )

Als je wilt afvallen moet je energiesysteem 3: Aërobe energievoorziening aanspreken, dit systeem start pas nadat je al even aan het lopen bent, op de site staat meerdere informatie over het systeem.

Afvallen begint bij je eetgewoontes, er staan voedingswijzers op het internet die jou voedsel kunnen aanraden of afraden. Let op wat je eet zou mijn eerste tip zijn voor afvallen.

Voor het opbouwen van de conditie: loop niet met spierpijn. Begin met 1 zware training per week en een iets lichtere een aantal dagen erna wanneer je denkt dat je lichaam er weer klaar voor is. Daarna voer je het tempo geleidelijk op, de site die Samiej aanwees; hardloopschema.nl kan je daarin begeleiden.

Maar zorg vooral dat je plezier in het bewegen hebt! Heb je dat niet dan zal het sporten ook niet lang duren, zoek leuke paden om te fietsen of te lopen, een trainingsmaatje, etc.

Echt ongezond zal het niet snel worden. Een lichte training als je spierpijn hebt kan helpen, je hartslag gaat omhoog waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en het herstel kan versnellen.

Dank je wel! :)
Ik ben idd ook bezig met een ander eetpatroon, maar een beweging erbij vind ik ook belangrijk

yeey!
ik heb net even een stukje hardgelopen dat ging best goed! Ik korfbalde altijd 2 a 3 keer in de week, en ben nu na een blessure van 10 maanden weer begonnen :):):)
nu heb ik alleen geen conditie meer, dus ik ben ook met het beginnersschema begonnen. ik ben bij week 3 begonnen, dat was goed te doen..

Misschien is dit wat?

http://een.typepad.com/vlaanderenspo...ast/index.html

ik zou meer een beetje op gevoel doen wat je ongeveer kunt, dus zonder zo'n schema. gewoon beginnen te lopen en als je niet meer kunt ff 1 of 2 minuten wandelen.
zolang je maar zorgt dat er progressie in zit. dus de volgende keer dat je loopt wel zorgen dat je 500 meter verder loopt voordat je begint te wandelen, of 2 minuten langer.

Hehe, als ik af ga op de reacties hier en m'n eigen ervaring, zijn het vooral mensen die na 1 minuut al uitgeput zijn. Dan kan je niet zomaar zeggen dat je de volgende keer dan 2 minuten langer moet rennen.

En ik heb het zelf een paar weken volgehouden met zo'n schema en dat schema motiveerde me juist heel erg. Dan wist ik dat ik een bepaald aantal minuten vol moest houden en ook al was ik echt kapot, omdat het op dat briefje stond, hield ik toch die 5 minuten vol bijvoorbeeld. Terwijl ik allang gestopt was als ik gewoon had moeten rennen tot ik niet meer kon, zoals jij zegt.

Die van Loontjuh ziet er trouwens gaaf uit. Misschien ga ik dat wel weer proberen als goed voornemen :p

Lijkt me wel grappig ja.. alleen ik krijg het niet op mijn mp3 speler... help ;)

Waarom niet?

ik weet niet hoe het moet.. :o
ik heb geen ipod.. is dat erg?

edit:

Het is me al gelukt!!! Het lijkt me echt leuk op deze manier!

Begin eerst maar eens met gewoon wandelen (liefst in heuvel achtig terrein/bos) zodat je al een beetje gewend bent aan bewegen met je benen, hierna kun je eens beginnen met korte rensessies van ongeveer 1 minuut afgewisseld met 5 minuten wandelen, en zo langzaam opbouwen ;)

Tip: ga NOOIT hardlopen met onjuiste (sport) schoenen. :o

dat is wel een héél langzaam begin hoor, da's meer voor mensen van 60 :o

De TS gaf aan een conditie van niks te hebben ,dus zo'n slechte tip lijkt het mij niet. :rolleyes:

Nouja... niks. Wandelen ben ik wel gewend, en kan ik ook heel erg lang volhouden. Rennen alleen niet.
Dat 'conditie van niks' was meer om aan te geven dat ik niks aan sport doe en ik echt een beginner ben op gebied van hardlopen.


Maar goed. De tweede keer is achter de rug. Het gaat al een ietspiepietsie beter. ;)

Op internet heb je voldoende sites met schema's voor beginners..
Hardlopen is inderdaad goed om je conditie op pijl te krijgen.. heb het een jaar lang zeer fanatiek gedaan.
Alleen moest toen helaas wegens omstandigheden stoppen.
Maar voor je het weet ren je een half uur aan een stuk met een lekker tempo.
Success! ;)

Het verbaasd me trouwens dat ik nu (na de tweede keer) nauwelijks last van spierpijn heb, terwijl ik de dagen na de eerste keer echt overal pijntjes had. (y)

Heeft hardlopen (of joggen??) nog effect op je buik/rug spieren?
Wil het namelijk ook gaan doen om me bloedcirculatie eens op orde te brengen. Lichaam testen ed.

Nauwelijks, maar het maakt wel (zoals alle sporten) je circulatie overal wat beter.

Hallo, ik ben ook sinds september bezig met lopen. Soms lukt het me om 2 keer in de week te gaan, maar het blijft ook vaak bij 1 keer per week. Ik neem nooit de tijd op, maar nu zit ik ongeveer aan 10 rondjes op de atletiekbaan, en dan nog heen en terug naar huis (1à2km) Is dit te weinig frequent om hetzelfde niveau op peil te houden? Omdat ik hier lees van om de 2 à 3 dagen te gaan lopen..

Ik dacht dati k het nooit zou toegeven, maar ik ren toch echt een stuk beter op een loopband dan buiten. :| Buiten wissel ik steeds van tempo (en ik fiets, wandel etc altijd hard, dus hardlopen ook :rolleyes: ) terwijl ik op een loopband echt heerlijk 20 minuten kan uitlopen. Tuurlijk ga ik dood van verveling, maar het is wel beter voor me. Heeft iemand tips om buiten ook op hetzelfde tempo te blijven rennen?

1 keer per week is vaak genoeg om op hetzelfde niveau te blijven. Voor de meeste mensen is dat alleen niet vaak genoeg om ook beter te worden dan ze waren :)

Je zal hetzelfde niveau wel aan kunnen houden, je conditie zal echter niet verbeteren, dit noemt men verminderde meeropbrengst, dit is een trainingsprincipe en betekent dit:

Naarmate de belastbaarheid van een sporter toeneemt zal de training steeds langduriger en zwaarder moeten zijn om het prestatievermogen te verbeteren. Bovendien worden de verbeteringen in het prestatievermogen steeds kleiner.

Om jouw conditie naar een hoger niveau te trekken zal jij met name meer moeten trainen, de intensiteit hoef je nog niet zo veel te verhogen.

Dit werkt trouwens erg motiverend. En het maakt het rennen ook nog eens extra leuk (y)