borstspieren bij bankdrukken
 

na zware inspanningen bij bankdrukken voel en zie ik wel de spierontwikkeling in mijn armen maar niet aan de borstspieren. Nochtans staat bankdrukken bekend voor de borstontwikkeling. Wat doe ik dan verkeerd ?

Borstspieren zijn groter dan je armspieren en je zal daarom sneller verschil zien bij je armen aangezien je deze ook meetraint tijdens het drukken. Het zijn voornamelijk de triceps.

Misschien train je te zwaar/licht, voer je de oefening niet goed uit, doe je te weinig herhalingen. Dat speelt allemaal mee.

Bank drukken is overrated voor de borst.

Zou om te beginnen met losse dumbells proberen en kijken of je als tweede oefening er ook flys bij kan maken.


Dumbell Flys
Doel: het trainen van de borstspieren in isolatie

Uitgangspositie
Ga op een bankje liggen met in iedere hand een dumbell. Zet je voeten plat op de grond in een lichte spreidstand. Houd de dumbells met gestrekte armen omhoog boven je borst. Buig voordat je begint je armen licht om elleboog blessures te voorkomen.

Uitvoering
Laat de gewichten rustig zijwaarts zakken in dezelfde lijn als je schouders. Als de gewichten ter hoogte van het bankje zijn, breng je ze weer rustig terug tot in de uitgangspositie. Let er wel op dat je ellebogen van begin tot eind lichtjes gebogen blijven.

Ademhaling
Adem in als je de dumbells zijwaarts laat zakken. Adem uit als je de dumbells weer bij elkaar brengt.

Ik zou dit niet als beginner doen. En dan bedoel ik fly's en dumbell press.

Doe je trouwens los bank drukken of zit je met zo een neppe smith machine?

ik doe 5 sessies met 20 reps van totaal 10 kg. Ik weet dat dat weinig is, kan meer aan dan dat, maar heb eens gelezen dat het beter is voor de spieren veel reps met lager gewichten te doen dan omgekeerd.

maar wrs is 10 wel echt te weinig

ik gebruik een barbell van ca. 10 kg, dus totaal 20 kg. zonder steunpilaren, dus moet zelf myn evenwicht zien te vinden

ik denk dat het het beste is geleidelijk aan het gewicht te verhogen zeker ?

5 sessies van 20 reps is wel heel erg veel.
Probeer het volgende:

Eerst een goede warming up voor je borst zodat de bloed doorstroming op gang begint te komen.

Probeer een gewicht te vinden die je minstens 10 keer kunt drukken maar ook niet meer dan 15.

Doe dan met dit gewicht 3 setjes van 12tot15 herhalingen.

Let er goed op dat je elke set (3 in totaal) tot het uiterste gaat!!! Heel belangrijk.
Je laatste setje (3e) kan je best maximaal 12 halen, als je maar tot het uiterste gaat. Vraag desnoods aan iemand of hij/zij achter je wilt staan. Je moet echt flink pijn hebben.
Houd 1.5 tot 2 minuten rust, niet meer.

Spieren groeien niet zomaar, je hebt een goede aanvoer van eiwitten nodig. Dus let ook op je voeding.

Je borst is een grote spiergroep dus je zou nog 3 andere (4 in totaal) oefeningen moeten doen.

Ik zal niets zeggen wat in de posts hierboven is beschreven. Ik weet niet hoe lang je al bezig bent met zulke workouts, maar als je nog maar een klein poosje bezig bent kan het zijn dat je lichaam nog andere lichaamsdelen aan 't versterken is voor de benchpress.

Je ziet hetzelfde met pushups. Als je daar net mee begint heb je dikke kans dat je triceps en je rug zich eerst sterker zullen ontwikkelen dan je borstspieren. Je triceps en rugspieren zijn nog niet sterk genoeg voor die workout (terwijl je borstspieren minder hoeven te groeien om die workout te kunnen doen), dus zullen die spieren zich eerst sterker ontwikkelen dan je borstspieren.

Als je dit al een tijdje doet kan 't liggen aan slechte techniek mssn of zelfs dat je teveel traint. Veel bodybuilders trainen elk lichaamsdeel maar iets van 1x per week. Een bepaald lichaamsdeel teveel trainen kan dus een averechts effect hebben.

Als je net begint met workouts zou ik het gewoon rustig aan doen. Niet teveel gewicht, veel reps (verdeeld over 3 sets, 1-1,5 minuut rust tussen sets), ongeveer 3x per week trainen. Let op je voeding. Je kunt geen vooruitgang verwachten als je je niet bewust bent van wat je in je lichaam stopt.

Voor workouts stel ik voor pushups te doen, desnoods vanaf je knieen. Probeer elke set zoveel reps te doen als je kunt (maar minstens 5). Steun op je vuisten, niet handen plat op de grond (hyperextensie van je pols = slecht), gebruik een kussen om je knokkels te sparen. Hou je lichaam zo recht als je kunt (terwijl je bezig bent kun je langs je lichaam naar je voeten kijken om te zien of je idd recht blijft). Niet slingeren of rare toeren uithalen om maar weer omhoog te komen, dit traint je borstspieren niet en je riskeert blessures. Als je pijn in je gewrichten krijgt onmiddelijk stoppen. Zolang je dat niet hebt kun je op zich wel doorgaan met hoe je 't op dat moment doet.

Als ik van de gelegenheid gebruik mag maken is dit een prima filmpje over de manier waarop Nyaro de push ups beschrijft.
Je vind het hier: http://www.youtube.com/watch?v=S990kHLMVFg

Het is idd niet duidelijk hoe lang je al traint. Meestal worden beginners het circuit in gestuurd voor minstens 3 maanden en dan doe je nog niet aan bankdrukken.

Geniale link. Heb 'm ook gezien. Die gast in dat filmpje ('Scooby') heeft een eigen bodybuilding site. Erg veel info en vertrouw me: volg wat hij hier heeft staan over workouts en alles wat erbij komt kijken en je eigen gezonde verstand, dan komen je workouts wel goed.

Ik ben een paar maanden geleden begonnen met home bodybuilding (sportschool leek me niets en ik had toch alles in huis). Voordat ik stom bezig ging ben ik dus info gaan zoeken op internet zodat ik mezelf niet na een uur 't ziekenhuis in werk. Ik heb vele uren info gezocht op verschillende sites en was ook sceptisch over wat Scooby had te zeggen. Inmiddels heb ik echt 't gevoel dat ik genoeg kennis heb om thuis in m'n uppie aan de gewichten te gaan zonder mezelf te blesseren. Ik kan zelfs dus zoals nu allerlei aspecten van het bodybuilding bespreken.

Na een paar maanden trainen kan ik al wel zeggen dat ik vooruitgang boek (hoor ik ook van vrienden). Ik ben nog absoluut geen spierbundel, maar tenminste geen schriel jochie meer. :p
Maak jezelf een expert op 't gebied van bodybuilding, fitness en voeding. Maak er een studie van. Luister naar je verstand en je lichaam (en Scooby :p) en dan kom je een heel eind. Succes. :)

Ben zelf anderhalf jaar geleden begonnen met BB en heb diverse boeken en sites doorgelezen. Met die kennis in huis is het prachtig om jonge ventjes op de sportschool te zien scheuren aan de gewichten met de gedachte binnen 1 week groot te worden.

Mijn advies aan de topicstarter: lees de tips en info uit dit topic en doe het rustig aan!

Ik zou d'r bijna voor naar de sportschool gaan. :p
Lijkt me geweldig om van die machotypes los te zien gaan, denkend dat ze goed (of zelfs stoer) bezig zijn. :p
Heb zo ook al bij toeval wat lui gesproken die serieus opscheppen over hoeveel blessures ze hebben gehad door bodybuilding. Meer blessures = cool (ik snap 't ook niet...). :D

Haha, opscheppen over de blessures. Dan vertellen ze eigenlijk hoe slecht ze trainen. Het kan natuurlijk altijd een keer voorkomen.

Die machotypes zijn idd vet humor. Heb al enkele malen iemand moeten redden bij het bankdrukken omdat ze te zwaar pakten :D Want dat denken die gassies: veel gewicht = cool ! ! ! ..

Prachtig gewoon.

Ik kan wel een heel verhaal typen over wat je verkeerd doet en wat je beter kunt doen, maar in plaats daarvan geef ik even een link van een website waar alles heel compleet wordt uitgelegd: www.stronglifts.com.

De site is gericht op beginners en de beheerder houdt er bijna de zelfde trainwijze als ik op na (Y). Zeker een aanrader!

Ook heel handig is de volgende site:
http://www.geocities.com/elitemadcow...ing_Primer.htm

Erg veel informatie te vinden over het juist structureren van je trainingen.

Mag ik vragen waarom je MIJ dan Quote?
Ik train met ervaren bodybuilders, dus als je mij probeerde te verbeteren is dat grappig :D

nee haha ik klik altijd standaard zo'n quickreply button aan :P

ik bén zelf overigens een ervaren bodybuilder, ook wel grappig ;).

overigens zijn je tips wel goed, maar heel incompleet. vandaar dat ik even een verwijzing naar een website gaf waar iemand simpelweg alles kan vinden.

Ik snap het. Zijn ook incompleet ja ;). Voor ieder lichaam werken dingen weer anders. Maargoed, goede link en hoop dat de TS er iets aan heeft.

bedankt voor al het goede advies
ik had vooral schrik van de slechte verhoudingen:
kheb megadikke spierbenen 0,0 % vet --> resultaat 11 jaar intensief voetbal :)
redelijke buikspieren en armspieren
maar mijn borstspieren zijn toch niet je dat...
ik wou de verhoudingen doen kloppen, maar blijkbaar moet ik nog wat extra geduld hebben :)
één ding: kheb nooit gewanhoopd en zal dat ook nooit doen :nono: