Scholieren.com forum - Hoe moet je trainen voor snel een gespierde buik!

Scholieren.com forum (https://forum.scholieren.com/index.php)

- Vrije tijd (https://forum.scholieren.com/forumdisplay.php?f=31)

- - Hoe moet je trainen voor snel een gespierde buik! (https://forum.scholieren.com/showthread.php?t=480484)

Hoe moet je trainen voor snel een gespierde buik!

Ik wil een gespierde buik en het liefst ook een gespierd onder lichaam!
Heel klein beetje gespierd maar want ik heb wel een beetje gespierde armen en borsten( :p ).
Mijn vraag is hoeveel situp moet ik per dag doen>>?
En als ik daarbij hardloop elke dag een beetje krijg ik wordt ik daarbij wat breeder in mijn onder lichaam!
Ik ben namelijk heel erg dun met brede schouder enzo!
Ik eet opzich goed!(iets meer als gemiddeld)
maar hoeveel sit ups moet ik per dag doen om een gespierde buik te krijgen?
hOE LANG ZAL DAT ONGEVEER DUREN VOORDAT IK DAT HEB>?!

Je moet ongeveer 100 sit ups per dag doen, maar niet achter elkaar. Je moet bijv. 25 doen en dan na 1 min. weer 25 en dan weer 1 min. wachten enz. Drink ook genoeg water of sportdrank wanneer je hardloopt. Je moet ook voor zorgen dat je dat je voldoende vezels en proteïnen binnen krijgt en probeer minder zuivelproducten en gesynthetiseerde voedingsmiddelen te eten.
Als je dat doet zie je je lichaam al na 4 weken ofzo veranderen.

TIP: doe niet steeds dezelfde sit-ups! doe ook es met je rechter elleboog de linkerknie aan tikken en ook linker de rechter aan tikken!
je kan ook gewoon op de grond zitten armen achter je neer zitten en je benen 10 cm van de grond af en dat zolang mogelijk volhouden en herhalen!je kan dan ook weer varieren bijv: je benen strekken en hurken (snelle beweging of juist heel langzaam)je benen blijven dan nog steeds boven de grond!Ik weet er nog veel meer , maar dei kan ik nie zo goed beschrijven!!
SUCCES d'r mee!!!!!
Je kan ook eens ergens opzoeken wat voor verschillende buikspieroefeningen er zijn!

voor gespierde benen moet je nie rennen dan ontwikkel je wel spieren , maar je ontwikkelt ze zo dat ze de beweging van de spier langer kunne volhouden(tijdens t rennen) , je moet daarnaast nog krachttraining doen!!meot je ook maar eens opzoeken!!

lichaam en gezondheid?

Citaat:

ireentjuhp schreef op 21-05-2003 @ 20:03:
voor gespierde benen moet je nie rennen dan ontwikkel je wel spieren , maar je ontwikkelt ze zo dat ze de beweging van de spier langer kunne volhouden(tijdens t rennen) , je moet daarnaast nog krachttraining doen!!meot je ook maar eens opzoeken!!

t gaat om de buik :p

Onthou wel dat je voor situps op de grond NIET te ver naar boven komt! Je verkracht op die manier je rug namelijk. Een klein stukje is meer dan zat; zodra je je buik voelt aanspannen ben je al ver zat. Voor de zijbuikspieren, die Ireentje bedoelt, heb je dan iets nodig waar je je voeten achter kunt haken zodat je niet te veel je rug buigt op de grond. Een hoog bed is dan bijvoorbeeld praktisch.

Denk niet als je net begint dat je 100 sit ups per dag haalt, iets rustiger opbouwen lijkt me.

Citaat:

Tovenaar schreef op 23-05-2003 @ 14:45:
Denk niet als je net begint dat je 100 sit ups per dag haalt, iets rustiger opbouwen lijkt me.

zelf ga ik binnenkort bodybuilden

een goede tip voor jou want ik heb al veel informatie gezocht;

Drink veel water (min. 2L op een dag)

Situps moet je niet snel doen maar langzaam... dit zorgt ervoor dat de spier langer samentrekt en zo meer effect heeft en je het beter voelt.

VOor de rest; gebruik creatine, aminozuren en eiwitten (prot.). Het laatste kan je gelijk mee beginnen en de andere 2 na ong. 3 weken intensief trainen.

Geloof me.. je lichaam gaat snel veranderen.

meer tips? Mail me even dan.. dan kan ik je nog wat meer info geven

Citaat:

GekkeWaus schreef op 22-05-2003 @ 02:23:
t gaat om de buik :p

ook een gespierd onderlichaam !!horen daar de benen niet ook bij ???? :confused:

bier drinken jij, en snel een beetje

Citaat:

CokemanLalalala schreef op 23-05-2003 @ 21:26:
bier drinken jij, en snel een beetje

Duszzz...geobserdeerd van bier??

Ik doe 't helemaal fout. :P
300 situps snel achter elkaar(ik ga me daar een beetje pauze houden, hah, ik heb wel wat beters te doen! ;)), en ik kom waarschijnlijk veel te ver naar boven als ik 't zo lees hier. Ik eet ook niet genoeg vlees, nooit ei, veel melk en brood/koekjes etc.
Maar 'kheb wel een gespierde buik. :P Niet van bodybuilder niveau natuurlijk, maar het is ook niet mijn doel om het hoogste alpengebergte op m'n buik te hebben, meer om gewoon beweging te krijgen, elke dag wat te zweten (erg gezond, en goed tegen de puisten! :D) en geen papbuik te hebben.

Citaat:

Plusmarktboy schreef op 23-05-2003 @ 15:06:
VOor de rest; gebruik creatine, aminozuren en eiwitten (prot.). Het laatste kan je gelijk mee beginnen en de andere 2 na ong. 3 weken intensief trainen.

Geloof me.. je lichaam gaat snel veranderen.

meer tips? Mail me even dan.. dan kan ik je nog wat meer info geven

Euhm, allround krachttraining is wel even iets anders dan een paar onbenullige situps hoor. Daar heb je ècht geen creatine voor nodig.

ik zou geen situps doen want daar belast je je rug teveel mee, en kan je later problemen mee krijgen. Ik zou gewoon crunches doen, dat zijn halve situps en dan snel achter elkaar. Al snap je er geen bal van kijk dan ff op deze link

Iets wat veel mensen fout doen bij sit-ups: Je moet je handen niet onder je hoofd doen. Gewoon op je borst kruisen, of naar voren steken of bij je oren houden ofzo. Ook moet je proberen te focussen op 1 punt boven je.
Voor onderbuikspieren heb je weer andere methoden. De bovenbuik spieren zie je (als je niet te veel bier drinkt :p) vrij snel. De onderbuikspieren moet je wat meer moeitje voor doen. Ga bijvoorbeeld rechtop op de grond zitten. Dan leun je iets naar achteren, en hou je je benen iets boven de grond (10 cm ofzo). Dit hou je zo lang mogelijk vol. Je kan ondertussen ook gaan 'fietsen'met je benen, of kruisen, of intrekken-uitschoppen (rustig). Als je dit gewend bent na een tijdje, kan je ook op de grond gaan liggen, en dan ietsje omhoog komen (op je handen leunen, zet ze wijd neer), en dan je benen omhoog. Dit is wat zwaarder als het goed is.

Denk erom dat het eigenlijk slecht is je buik intensief te trainen, en je rug erbij in te laten schieten (als je niet uitkijkt, bedoel ik dit letterlijk ;)). Rug trainen is ook vrij belangrijk.... maarja, dat valt weer minder op he...

Het krijgen van een mooie buik berust op 3 principes:

- eten
- spieren aanmaken
- vet verbranden

Waar moet je op letten bij het eten:

Eet niet vet!
Eet liever meerdere kleine porties dan 1 grote portie!
Eet zo min mogelijk boterhammen!
Eet s'ochtends Creusli/Meusli

Bij het trainen (spieren vergroten)

Let erop dat je per dag dat je je buik traint, je buik een dag rust geeft. Dus Maandag wel: Dinsdag niet: Woensdag wel: je snapt het al. Spieren hebben over het algemeen 48 uur nodig om te herstellen. Train idd liever crunches --> spaar je rug. En let erop !! zet kracht met de spieren bij je navel en niet met je maag (zoals veel mensen doen: kracht zetten boven in de buik, het moet dus vanaf onderen gebeuren)

Bij het vetverbranden:

Naast dit alles heeft je lichaam de neiging om zijn vetopslag vooral op je buik te doen (tenminste bij mij dan ;)) Daarom is het ook zeer aan te raden een duursport te nemen zoals hardlopen.

Zoals je ziet leven wij niet in een maatschappij waar je gemakkelijk voldoet aan de eisen van de maatschappij: want daar gaat het uiteindelijk om. Jij vindt een gespierde buik mooi, de maatschappij vindt het meestal ook mooi , dus wil je het hebben.

Of je het belangrijk genoeg vindt om je aan de bovenstaande zaken te houden?... dat moet je natuurlijk zelf beslissen :)

Waarom moet je weinig brood eten? Voor zover ik weet is bruin brood goed.

En je buikspieren hebben niet 48 uur nodig om te herstellen. Je kan gerust 6 dagen per week je buikspieren trainen.

Citaat:

Hee Kay schreef op 28-05-2003 @ 09:25:
Waarom moet je weinig brood eten? Voor zover ik weet is bruin brood goed.

En je buikspieren hebben niet 48 uur nodig om te herstellen. Je kan gerust 6 dagen per week je buikspieren trainen.

Ten eerste plaats heb ik deze info allemaal op mijn sportschool gekregen van een trainer, die er opleiding voor gevolgd heeft.
Ten tweede werkt het bij mij :P, dus ik ben ook ervaringsdeskundige :).

Weinig brood geeft een minder dikke buik, simpel genoeg. Als je honger hebt; pak fruit.
En als je spieren intensief traint hebben ze 48 uur nodig om te herstellen. Als ik buikspieren train doe ik dat een half uur : 4 verschillende oefeningen. Een voor zijbuikspieren, een voor bovenste buikspieren, een voor onderste buikspieren en een voor allebei :). Dat is intensief en het zijn buikSPIEREN. Dus 48 uur wachten....

Citaat:

Buikspieren

European Health & Fitness Group Copyright (www.ehf-group.com)

De buikspieren zijn als een aparte sectie toegevoegd, omdat deze spieren uitermate belangrijk zijn voor alle sporten, omdat deze spieren zorgen voor balans. Daarnaast kunnen deze spieren anders getraind worden dan andere spieren. Onderstaand kun je hier meer over vinden.

Buikspier Training Introductie

We hebben een gehele sectie gewijd aan de buikspieren, omdat deze spieren een afwijkende trainingsmethode kennen. Het grootste verschil is dat de buikspieren elke dag getraind kunnen worden in tegenstelling tot de meeste andere spieren in het lichaam (een ander voorbeeld is de onderarmspier). Een andere reden is omdat veel mensen van hun 'buikje' af willen komen en daarom de buikspieren gaan trainen. We willen nu even duidelijk stellen dat het bereiken van een platte, gespierde buik verre van gemakkelijk is. Reclames op de televisie laten echter een ander beeld zien. Door middel van slechts 3 minuten per dag, kunt je door middel van bijvoorbeeld de abflex een platte buik creëren binnen afzienbare tijd. Feit is dat dit gewoonweg onmogelijk is. Een tweede punt hierbij is dat deze machines geen enkele meerwaarde creëren voor de consument. Deze machines zijn slechts gemaakt voor ondersteuning van de nek (wat opgelost kan worden door techniek). Een bijkomend nadeel is dat de machine de bewegingsvrijheid ernstig limiteerd. De creatie van een 'wasbord-effect' heeft te maken met 2 factoren namelijk met hypertrofie van de buikspier (spiergroei) en met vetverlies. De hypertrofie van de buikspieren is op zich niet zomoeilijk te behalen. Het probleem zit in het laten verdwijnen van het vetlaagje ; het is namelijk zo dat het vet zich als eerste gaat ophopen op de buik. Als je zichtbaar resultaat wilt hebben van buikspiertraining zult je aan duratie training of extensieve interval training moeten doen (zie trainingsmethoden van cardio en gewichtstraining), naast de buikspiertraining. Hierna volgt de informatie over hoe je optimale resultaten krijgt voor de buikspier hypertrofie en/of het op spanning brengen van de buikspieren.

De functie van de buikspieren is het stabiliseren van het lichaam en het naar elkaar toetrekken van het boven en onderlichaam. Daarnaast zijn de buikspieren er ook om het lichaam te draaien en de interne organen (zoals de lever) te beschermen tegen invloeden van buitenaf. De spiergroep kan verdeeld worden in de rectus abdominus (de 6/8 blokjes), de internal en external obliques (schuine buikspieren) en de intercostals (spierplaatjes tussen de ribben).

Zoals al in de introductie is uitgelegd, is naast het ontwikkelen van de buikspier ook het verbranden van het vet nodig. Hier wordt uitgelegd hoe je de buikspier moet trainen. Voor vetverlies moet je bij de duratie training of extensieve interval training methoden (zie trainingsmethoden van cardio en gewichtstraining) kijken.

Om echt goed getrainde buikspieren te krijgen moet je het volgende doen (als je wat minder wilt trainen, moet je dat vooral doen ; doe wat het beste aanvoelt voor uzelf) :

Basis Trainings Methoden
De meeste mensen doen de buikspier oefeningen op een foute manier. Het eerste wat er fout gaat is de plaatsing van de handen achter het hoofd. De meeste mensen gaan aan hun hoofd trekken (en proberen daarmee hun rug van de grond te trekken met hun armen in plaats van met hun buik). De fout die gemaakt wordt is dat mensen hun handen in elkaar vouwen achter hun hoofd. Een basisregel is dat de handen elkaar niet aan mogen raken achter het hoofd. De beste plaatsing is de vingers aan de zijkanten van het hoofd te plaatsen en deze slechts als ondersteuning voor de nekspieren te gebruiken. Een ander probleem is de onderrug. Veel buikspier oefeningen leggen veel stress op de onderrug. Zodra je spanning voelt op de onderrug raden wij je aan om te stoppen. Er zijn genoeg buikspieroefeningen, die geen stress op uw onderrug zetten. Het belangrijkste is dat je beter wordt van de fitness en niet achteruit gaat door het opdoen van een blessure (en zeker geen blessure aan de onderrug). Wij adviseren dan ook om altijd een matje te gebruiken bij grondoefeningen voor de buik (of andersoorts grondoefeningen).

Het Trainingsprogramma
De buikspier kan dagelijks getraind worden door de snelle hersteltijd. Door dit feit begint het trainingsprogramma met 4 tot 5 keer per week te trainen (afhangend van hoe snel je vorderingen maakt/wilt maken) in de eerste 3 maanden. Hierna is het slechts onderhouden van de buikspieren door hetzelfde programma te doorlopen, maar dan 2-3 keer per week. Het eerste wat je moet doen is het uitkiezen van 6 buikspier oefeningen in de oefeningen sectie. Kies hieruit 3 oefeningen voor de rectus abdominus (waarvan er één zeker de de crunch moet zijn) en 2 voor de obliques en/of intercostals. Als je onderrug problemen heeft, let dan op de indicatiemeters voor de onderrug bij de oefeningen. Als je dit voor het eerst doet, is het aan te raden langzaam te beginnen. 2 tot 3 keer per week voor de eerste week (ook om de techniek onder controle te krijgen) en dit langzaam uit te bouwen tot het bovenstaande niveau (zie onderstaand schema voor een voorbeeld). Begin van daaraf aan met de 3 maanden. Iedere oefening moet 3 keer uitgevoerd worden met 20-25 herhalingen met 30-45 seconden rust (ongeveer 18 minuten per dag). Houdt in gedachte dat met training alleen je geen compleet platte buik kunt krijgen. Ga relatief meer koolhydraten eten (brood e.d.) en minder vet (patat e.d.) en doe meer aan sport.

Spot Reductie
De spot reductie theorie ligt diep geworteld in onze sportsamenleving, maar het is een absoluut onware theorie. De theorie is dat als je de buikspieren traint, het vet op de buik verdwijnt. Dit is dus absolute onzin. Het is toevallig dat doordat mensen hun buik gaan trainen, zij ook vet verliezen op hun buik, maar dit is niet omdat de spieren van de buik worden getraind. Toevallig bevindt het meeste vet zich op de buik en als er dus vet verbrand moet worden, wordt het merendeel van de buik af gehaald. Een efficiëntere manier om het vet op de buik te verbranden is het inschakelen van de bovenbeen spieren (grootste spiergroep in het lichaam ; meer calorie verbranding).

Opsomming van het programma

(Beginners) week 1 voor de 3 maanden

3 keer per week
3 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
rust perioden tussen 30 en 45 seconds
20-25 keer per set
(Meer gevorderd) week 2 voor de 3 maanden

3 keer per week
5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
rust perioden tussen 30 en 45 seconds
20-25 keer per set
(Gevorderd) Eerste 3 maanden

4-5 keer per week
5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
rust perioden tussen 30 en 45 seconds
20-25 keer per set
Bijhouden

2-3 keer per week
5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
rust perioden tussen 30 en 45 seconds
20-25 keer per set
Alleen een ijzeren wil en doorzettingsvermogen helpen je naar een plattere buik.