Sporten

[xbullit]

Hallo,

Ik ben net nieuw op dit forum maar ik had eigenlijk gelijk al een vraag..
Ik sport nu net een maand, en ik doe dit 3x in de week.
1 dag doe ik mijn benen, andere dag mijn buik en de volgende dag spier/borst oefeningen. Vooraf doe ik ook een kwartiertje cardio (dit wil ik uitbreiden naar een half uur)
Probleem is dat ik niet weet of ik goed eet aangezien ik niet veel merk, wel merk ik dat mn spieren iets zijn toegenomen maar voor de rest kwa buik en heupen niet. Ik denk dat het aan mijn eten ligt maar ik weet het niet zeker, want ik eet niet veel maar ook niet weinig.

Ontbijt: Kellogs, koffie
Smiddags: Fruit(banaan) brood met kaas, 2x fles ranja
Savonds: Avondeten, glas melk en water.

Dit is eigenlijk wat ik iedere x eet elke dag. Heeft iemand misschien tips om meer resultaat te kunnen zien of is het gewoon geduld hebben?

[Elin3]

Eiwitten zijn heel goed voor je! Probeer eens meer eieren, rood vlees en kwark in je eetpatroon op te nemen. Wil je gezonder? Laat dan die flessen Ranja staan. Je kunt beter water, thee of diksap drinken. (Diksap is een soort aanmaaklimonade, maar bevat alleen de natuurlijke vruchtensuikers en geen toegevoegde suiker, waardoor het gezonder is). Ook de Kellogg's kan je misschien vervangen door een ander graanproduct waar minder suiker aan is toegevoegd.

Verder is het natuurlijk ook gewoon een kwestie van geduld. De juiste voeding helpt, maar je lichaam heeft ook tijd nodig om sterker te worden.

[Durian]

Als je zwaarder wil worden is het vanzelfsprekend dat je meer caloriën binnen moet krijgen dan je verbrandt.

[blaches]

Het belangerijkst is dat je je goed beleest. Weet wat waar is en niet waar is. Ik zelf ben 17 jaar en ik was vroeger echt licht gewicht. Sorry ik bedoel mager. Nu goed gebouwd en heb mijn reet hiervoor moeten afwerken en het aller ergst was denk ik toch nog het eten.

Om met de open deur in huis te vallen. Jij eet echt te weinig...wauw sorry dat ik het zeg. Met die voeding kom je geen gram aan. Voeding bepaald 80% van alles. Ik zal een klein voedingsschema / trainingschema hier neerzetten zodat je ongeveer weet wat ik bedoel.

Voeding

Voor toelichting:
Het eten bouw je op...dus geloof me dit kan je niet "opeens" weg krijgen...maar wat je eet is serieus te weinig. Besef dat wel.

Meteen als je opstaat: (~8:30)
Pap (220 ml melk, 35 gr pap)
Eiwittenshake


10:30
2 snelle jelle's en een fruitje

12:30
Grote maaltijd dit houdt in:
4 eieren (meestal) met daarvan maar 1 dooier.
3 boterhammen (heel veel mayo maarja)
1 snelle jelle of een ander voedzaam snackje

15:00
2/3 boterhammen

17:30 avond eten

20:00
Pap (220 ml melk, 35 gr pap)
1 (als het lukt 2) boterhammen

22:30
450 ml kwark
Eiwittenshake (beste caseïne)

Toelichting:
Omdat je de hele nacht niks heb gegeten is het belangerijk om s'ochtens voordat je wakker wordt meteen een eiwittenshake naar binnen te werken. Wheii eiwitten zijn het best hiervoor want deze worden snel opgenomen. Dit zodat je lichaam geen energie van je spieren gaat gebruiken wat niet de bedoeling is. De pap is bedoel omdat het voedzaam is, veel eiwitten en calorieën bevat. Ook makkelijk te eten.

De maaltijd midden op de dag moet je ook eiwitrijk maken. Eieren zijn een perfect iets. Pas wel op met de dooiers, ze bevatten gemiddeld 190 mg cholesterol en de max. per dag is 300 mg. Toch is het niet heel erg om erover heen te gaan als je niet 50 bent en zwaalijvig bent.

Zorg dat als je naar bed gaat kwark eet (hoogvliet huismerk is een aanrader) want dit zijn langzame eiwitten zodat je de hele nacht beschrikbare eiwitten heb. De caseïne eiwittenshake zijn ook langzame eiwitten. Dubbel zo handig dus.

één soort eiwittenshake is eigenlijk ook goed, neem dan wel de whei (whey perfection op body & fit bijv.)

De bedoeling van zoveel eten is dat als je spieren eiwitten of andere stoffen nodig hebben om te groeien deze altijd beschrikbaar zijn. Als ze niet beschrikbaar zijn zullen ze ook niet groeien. Ook als je lichaam energie nodig heb en er is niks zal het van je spieren gebruiken (vooral als je dun / mager bent). Daarom is het essentieel om meteen in de ochtend te eten of een shake te nemen.

Fitness schema

Ik zelf ga 5 / 6 keer per week. Dit is niet nodig maar het is m'n hobby.
3 keer per week is prima, goed dat je zo gemotiveerd bent en niet 1 keer per week gaat want dan kom je ook nergens.

Voor toelichting:
Om je buikspieren een hele eigen dag te geven....dont do that! Buikspieren zijn makkelijk te trainen en duren niet heel lang. Om benen een aparte dag te geven is ideaal! Dit zijn veel spieren.

Dag 1:
-Benen : (dus alle spieren, ook kuiten, billen etc. Wees niet bang dat het "gay" is om je billen te trainen, iedereen doet het)
-Buik : Dit kost je misschien 20 minuten, dus dat kan er zeker bij

Dag 2:
Borst : geen toelichting nodig
Triceps : geen toelichting nodig
Schouders : geen toelichting nodig

Dag 3:
Biceps: geen toelichting nodig
Rug: geen toelichting nodig
Onderarmen / trapezium: wordt veel vergeten....kost je hooguit 5 á 10 minuten.

Na toelichting:
Als je je borst traint, train je meteen ook je triceps en schouders heel licht...of je gebruikt ze tenminste. Daarom is het handig om op je borst dag of je triceps te trainen of je schouders erbij te trainen. Jij traint maar 3 dagen dus het zal wel alle drie op 1 dag moeten. Dit zelfde geldt voor biceps en rug.

Zorg dat je per spiergroep (borst bijv.) minstens 3 oefeningen ervoor doet.
Dus 12x12x12 andere oefening 10x10x10 en de ander 10x10x10. Je kan ook 15x15x15 of 12x10x8x6 maar zorg dat je bij de laatste echt tot het uiterste gaat. Eigenlijk...totdat je helemaal staat te trillen...en dan nog 2!

Dus:
12x12xuiterste
10x10xuiterste
12x10x8xuiterste.

Een warming-up voor je spieren kost je misschien maar 10 minuten...meer is niet nodig behalve als je echt cardio-fanaat wilt worden.

Voor vragen kan je ze altijd stellen!

Wauw, dat ik dit helemaal heb geschreven...zal ik normaal nooit doen trouwens...

[Durian]

Wel grappig om er bij te vertellen.
Probeer te leren goed te squatten. Dit is de beste beenspieroefening en gek genoeg doen(durven) veel van mijn vrienden deze oefening niet.

[Mark52]

Hoe oud ben jij eigenlijk?

Het lijkt erop dat je niet veel eet. Zeker niet voor iemand die aan fitness doet.
Daarnaast zul je om spieren te kweken gewoon keihard moeten trainen.

[xbullit]

Hallo! bedankt voor alle reacties hier heb ik veel aan. En ja ik eet niet veel maar ik wil ook niet aankomen, ik ben van mezelf niet heel erg lang (1,61) en ik weeg 60 kilo. Ik wil eigenlijk gewoon een beetje een strak lijf hebben. Bedankt voor alle tips ik ga hier zeker aan werken!

[blaches]

Ben je een vrouw of man?

En inderdaad...met een lengte van 1,61 hoef je veel minder te eten.
Ik ben 1,89....

[Durian]

xbullit schreef:

Hallo! bedankt voor alle reacties hier heb ik veel aan. En ja ik eet niet veel maar ik wil ook niet aankomen, ik ben van mezelf niet heel erg lang (1,61) en ik weeg 60 kilo. Ik wil eigenlijk gewoon een beetje een strak lijf hebben. Bedankt voor alle tips ik ga hier zeker aan werken!

Als je bang bent aan te komen moet je ook niet verwachten dat je erg breed kan worden

[xbullit]

IK ben een man, dus erg klein van stuk. Ik ben niet bang om aan te komen, helemaal niet zelfs. Ben niet dik, maar ook niet dun.

[Mark52]

Je gaf eerder aan dat je niet wilt aankomen.

[Durian]

Hoe oud ben je?

[joel00pink]

Eten en trainen. Dat zijn de magische woorden. Eet vooral pasta's en andere koolhydraat bevattende eten voor het sporten en een binnen een half uur na het sporten. Probeer van 3× naar 4× per week te gaan en doe is een keer wat anders zoals fietsen voor de conditie van de spieren. Warm ze voor het intensief sporten goed op en dan moet het lukken.

Ik zwem nu zelf al 8/9 jaar. Maar ik ben er niet minder op geworden (dus dit zijn tips vanuit mijn ervaring) (Nederlands Jeugd Junioren Kampioenschappen)