Programma 10 km gevorderd 3 trainingen per week (8 weken)
Voorwaarde: minstens 40 minuten onafgebroken kunnen hardlopen.
Week 1
Duurloop I 40 min
Duurloop II 2 x 12 min p: 3 min wandelen (w.)
Extensieve Interval 8 x 2 min
pauze: 2 min wandelen (w.)
Week 2
Duurloop I 40 min
met daarin 2 x 5 min duurloop II
Duurloop II 2 x 15 min p: 3 min w.
Extensieve Interval 10 x 2 min
pauze: 2 min w.
Week 3
Duurloop I45 min
Duurloop II 3 x 12 min p: 3 min dribbelen (dr.)
Tempotraining 6 x 4 min
pauze: 2 min dribbelen (dr.)
Week 4
Duurloop I 35 min
Duurloop II 25 min continu
Duurloop III 20 min (10 min inlopen en 10 min uitlopen)
Week 5
Duurloop I 45 min
met daarin 1 x 10 min duurloop II
Duurloop II 2 x 20 min p: 3 min dr.
Tempotraining 8 x 4 min
pauze: 2 min dr.
Week 6
Duurloop I 60 min
Duurloop II 3 x 15 min p: 3 min dr.
Extensieve Interval 12 x 2 min
pauze: 2 min dr.
Week 7
Duurloop I 50 min
met daarin 3 x 5 min duurloop II
Duurloop II 15 – 20 – 15 min pauze: 3 min dr.
Extensieve Interval 14 x 2 min
pauze: 2 min dr.
Week 8
Duurloop I 40 min
Duurloop I 30 min
met daarin 1 x 6 min in het streeftempo 10 km
Wedstrijd/ Trimloop 10 km