Gesaaide voeding #1798

Miekje* schreef:

Para, wil je je geheim over gezond eten met ons delen? Ik ben wel heel benieuwd.

Nou, het is een verzameling kennis die ik vind aanvoelen als een formule. Er zijn veel onderdeeltjes en ze zijn allemaal belangrijk, maar in hun eentje zijn ze ongrijpbaar/abstract omdat ze qua concrete getallen afhangen van de andere onderdelen. Er zijn veel variabelen, zeg maar.

Spoiler

- Als je wil aankomen moet je meer eten dan je verbrandt. Als je wil afvallen moet je minder eten dan je verbrandt. Als je 10.000 calorieën per dag eet maar je verbrandt er dagelijks 11.000 dan zul je afvallen. Als je braaf 2000 kcal per dag eet maar je verbrandt er 1800 (zoals kleine vrouwen die geen actieve levensstijl hebben) dan zul je aankomen.

- Eén kilo afvallen is 7000 kcal, één erbij is 9000. De flinke eter uit het bovenste voorbeeld zal dus een kilo per week afvallen, want 1000*7=7000 kcal. De kleine eter zal in één jaar bijna 10 kilo aankomen, want 200*7*4*12=67200 kcal overschot per jaar, en 67200/7000=9,6 kilo.

- Diëten hebben geen nut, want ze gaan uit van een korte hevige inspanning. Het is beter, effectiever en vooral ook veel makkelijker om kleine veranderingen door te brengen. Een jaarlang elke dag 100 kcal minder eten dan je nodig hebt (100 kcal is bijvoorbeeld twee walnoten minder per dag) scheelt op jaarbasis (-100*7*4*12)/7000= -4,8 kilo.

- Calorieën bepalen hoe zwaar je wordt. Maar of dat gewicht vet wordt of spiermassa hangt grofweg af van hoeveel je beweegt.

- Je lichaam denkt niet in merken of smaak, maar in eiwitten, koolhydraten en vetten.

- 1 gram eiwit is 4 kcal, 1 gram koolhydraten is ook 4 kcal, 1 gram vet is 9 kcal.

- Eiwitten houden spieren in stand en doen je verzadigd voelen. Koolhydraten zijn brandstof. Vetten zijn lekker en doen ook een paar nuttige dingen. Verzadigd vet is slecht voor je, normaal vet niet.

- Je hebt per dag ongeveer 1.5 keer je gewicht in eiwitten nodig, om jezelf in stand te houden. Dus als je 65 kilo weegt dan is rond de 100 gram eitwitten verstandig. Krachttrainers moeten meer eiwitten want die hebben ook meer spieren, aan hen wordt 2 tot 2.5 keer hun gewicht aangeraden. Daarom drinken ze ook proteïneshakes enzo, want die aantallen haal je niet met een kipfiletje bij het avondeten.

- Vetten moeten ongeveer 20% tot 35% van je calorische intake zijn. Dus bij een gezonde 2000 kcal per dag is dat tussen de 400 en 700 kcal die je direct uit vet kunt halen. Uitgaande van 9 kcal per gram is dat tussen de 44 en de 77 gram vet per dag.

- Koolhydraten zijn minder strikt, daar mag je meer of minder van eten naar gelang je energiebehoefte. Daarom zitten sporters (met name roeiers en hardlopers en andere cardiomensen) in het wedstrijdseizoen ook aan de borden pasta.

- Suikers leveren snelle energie maar doen verder, voor zo ver ik weet, niet direct iets supernuttigs. Dat maakt ze niet meteen evil, maar aangezien je 'slechts' 2000 kcal per dag te besteden hebt en uit dat aantal allerlei voedingsstoffen moet halen zijn ze, nouja, niet nuttig dus. Holle calorieën. Je mag ze best eten, zolang je dagelijkse dieet maar niet voor een kwart uit suiker bestaat.

- Als je in coma ligt en geen flikker doet verbranden normale mensen alsnog rond de 1600-1800 kcal per dag (afhankelijk van geslacht, lengte en gewicht). Dat is je basis, wat je minimaal nodig hebt om jezelf in stand te houden. Daar bovenop komt wat je nodig hebt om te bewegen. Berekenen hoeveel dat uiteindelijk is kun je hier of hier.

Zoiets.

Deze dingen heb ik overigens niet in één dag geleerd hoor, ik heb er vaker over gelezen dus de grote lijnen waren niets nieuws. Maar het klikte pas vorige week allemaal in elkaar, toen ik eens mijn eten van één dag invulde bij het nieuwe tooltje van het voedingscentrum en de resulterende tabel bekeek. Nb: je eten bijhouden in een dagboek is sowieso slim, want je hersenen+maag snappen op gevoel niet zo goed wat goede hoeveelheden zijn. Een visuele marker helpt daarbij.

Plus dat tabellen cool zijn.

Cool.

Wisten jullie dat Australië geen eilandstaat is, omdat Australië een continent is?

Dankjewel voor deze informatie, Paranoide. En nu ga ik slapen.

[Carn]

nou, gelukkig is mijn voedingskennis dan nog prima want dat was ongeveer wat ik weet ;o

[Little Phoebe]

Etmakas schreef:

Nee, eerder wijze raad nodig. Volgens mij weet ik al wel weer waar het over ging. Maar dat hoeft niet meer, op zich.

Het mag alsnog hoor

Oh, en verder heb je ook nog allerlei microvoedingsstoffen (ijzer, vezels, vitamines, mineralen, etc) maar die ga ik niet uitleggen want dat is gewoon een kwestie van kijken wat je tekort komt, Googlen in welk ding ze zitten en vervolgens dat ding eten.

@carn: ik weet dat ik niet per se fitter word (zonder t ) van meer slapen, maar ik kan gewoon m'n ogen niet open houden
Het heeft vast te maken met dat ik gestopt ben met cola drinken. Van 1,5 liter per dag naar 0 heeft vast effect.

[Carn]

oh ja, dat is inderdaat even afkicken.

Spoiler

see what I did thereeeeeeeeee

.

Hoe gaat het met cola-afkicken Pip?

[Trimm Trabb]

Als mensen al hun e's achter een woord plakken dan spreek ik 't einde altijd uit met een 'ieeeee'.
Dus imo staat in Carn's post 'ther-ieeeeeeeeeee'.

Carn schreef:

nou, gelukkig is mijn voedingskennis dan nog prima want dat was ongeveer wat ik weet ;o

Dat verbaast me niets Volgens mij pikken zo'n beetje alle regelmatige sporters dit al gauw op, zeker als je in groepsverband sport. Niet-sporters trouwens ook wel, want het ligt allemaal best voor de hand en is niet echt moeilijk, maar er wordt veel nonsens verkondigd (spot reduction, 'krijg mooie abs door dit dure apparaat!', 'VAL VIJFTIEN KILO AF IN EEN MAAND!!', etc) dus je ziet al snel door de bomen 't bos niet meer. Zeker met al die variabelen, en al helemaal als je het niet actief hoeft toe te passen. Het is niet moeilijk, maar 't is voor iemand wiens interesse het niet heeft wel even graven.

[Carn]

ik ook. Dat maakt het nog leuker!

[Trimm Trabb]

Oh ja Pip, ben je al aan het trillen en zweten door de suiker en caffeine ontwenning?

Carn schreef:

ik ook. Dat maakt het nog leuker!

Ah ok. Ik zie 't vaak op teh intorwebz, bij enthousiaste meisjes, en dan vind ik 't stom, want ze willen eigenlijk de middelste klinker langer maken, maar dan doen ze de laatste.

Paranoide schreef:

Oh, en verder heb je ook nog allerlei microvoedingsstoffen (ijzer, vezels, vitamines, mineralen, etc) maar die ga ik niet uitleggen want dat is gewoon een kwestie van kijken wat je tekort komt, Googlen in welk ding ze zitten en vervolgens dat ding eten.

Weet je wat echt supergoed is wat betreft ijzer? Appelstroop! En 't is nog prima te hachelen ook. Tenminste, die blikken van Rinse.

[Carn]

ik heb een kantoorbaan, dus ik eet doorgaans wat minder dan wat je als man zou moeten eten; en pak in principe altijd de fiets en de trap etc. Verder drink ik graag bier; dus eigenlijk sport ik voornamelijk om de bier-intake te compenseren En gezien ik een mooi-weer sporter ben kom ik in de wintermaanden ook altijd wat aan; maar dat gaat er ook zo weer af.

En omg, die katten! Ik wist niet dat die mormels ook vatbaar zijn voor optische illusies. Ik ga morgen dat ding printen in kleur en voorschotelen aan zowel Arthur als Morgan. Omdat Arthur een beetje (understatement) schelig is, ben ik zeer benieuwd naar het resultaat.

Carn schreef:

oh ja, dat is inderdaat even afkicken.

Spoiler

see what I did thereeeeeeeeee

.

.sann schreef:

Hoe gaat het met cola-afkicken Pip?

Trimm Trabb schreef:

Oh ja Pip, ben je al aan het trillen en zweten door de suiker en caffeine ontwenning?

het gaat best goed behalve dan dat ik moe ben de godganse dag . En ik heb van de week in m'n nachtdiensten gedwongen koffie gedronken omdat ik écht niet wakker kon blijven.
maar verder zie ik wel verschil qua figuur, ook omdat ik natuurlijk ben gestopt met blowen en dus vreetkicks.
Ik weet niet hoeveel want m'n weegschaal is dood!

Pip schreef:

@carn: ik weet dat ik niet per se fitter word (zonder t ) van meer slapen, maar ik kan gewoon m'n ogen niet open houden
Het heeft vast te maken met dat ik gestopt ben met cola drinken. Van 1,5 liter per dag naar 0 heeft vast effect.

Heb je geen hoofdpijn? Ik verging de eerste paar dagen dat ik stopte met koffie drinken van de koppijn, niet normaal.

Maar dat je moe bent kan kloppen, want in 1,5 liter cola zit 156 gram koolhydraten, en koolhydraten zijn dus het voornaamste ding waar je je energie uit haalt. Ter vergelijking: ik eet nu gemiddeld ~135 gram koolhydraten per dag. Ik denk dat je, toen je nog cola dronk, ter compensatie automatisch veel minder andere koolhydraatrijke dingen at, want daar had je toen geen/minder behoefte aan. Nu is je dieet hetzelfde maar je voornaamste bron van koolhydraten is weggevallen. Hence: moeheid en koolhydraatcravings.

Meer pasta, aardappels, bananen en brood eten.

En in het kader van Lekker Ongezond; mijn zelfgemaakte vanilla-coke met een plens rum is bijzonder lekker

Pip schreef:

het gaat best goed behalve dan dat ik moe ben de godganse dag . En ik heb van de week in m'n nachtdiensten gedwongen koffie gedronken omdat ik écht niet wakker kon blijven.
maar verder zie ik wel verschil qua figuur, ook omdat ik natuurlijk ben gestopt met blowen en dus vreetkicks.
Ik weet niet hoeveel want m'n weegschaal is dood!

Geen hoofdpijn? Ik krijg hoofdpijn bij gebrek aan cafeïne.

[Trimm Trabb]

Al mijn maaltijden bestaan uit carbs. Carbs zijn nom!

en dan eet ik de hele dag redelijk gezond (appel, maisbroodje met cup-a-soup, spaanse tortilla met aardappels en ei en ui en tomaatjes) en dan verpest ik 't door in 1 keer een doos merci weg te stouwen.

Het voelde wel superchill om weer te fietsen, trouwens. Ik was ook best snel en als m'n stuur+zadel wat hoger hadden gestaan dan had ik mss ook nog wel duizent uur langer door kunnen gaan.

Ja, carbs zijn ook mijn lievelings <3 Behalve dat ik dus dat tooltje ging invullen en er opeens achterkwam dat ik er veel te weinig van at. Terwijl ik dacht van niet. Dat was erg raar.

Wat ook raar was: de HELFT van mijn calorieën haalde ik uit vet. Niet eens ongezond vet, maar gewoon, mozzarella, pesto, noten, etc.

[Trimm Trabb]

Als ik hoofdpijn heb ga ik altijd water drinken, maar eigenlijk moet ik dan dus gewoon aan de koffie?

Btw, stoppen met roken gaat aardig. Bij een vriendin thuis wel gerookt, maar 1 avondje in 2 weken en daarna heulemoal geen behoefte hebben vind ik best ok.

Trimm Trabb schreef:

Als ik hoofdpijn heb ga ik altijd water drinken, maar eigenlijk moet ik dan dus gewoon aan de koffie?

Btw, stoppen met roken gaat aardig. Bij een vriendin thuis wel gerookt, maar 1 avondje in 2 weken en daarna heulemoal geen behoefte hebben vind ik best ok.

Nou ja, niet standaard natuurlijk en ik ben behoorlijk cafeine-verslaafd want ik leef op cola-light en koffie, als jij dat niet doet komt je hoofdpijn waarschijnlijk niet door gebrek aan cafeine.

Dat ik er hoofdpijn van krijg is natuurlijk een teken dat ik er mee zou moeten stoppen, maar ja

[Trimm Trabb]

eet je niet elke dag brood dan para? Want dat is toch uber-carby? en 's avonds pasta, rijst of aardappels?
Of eet je hele kleine porties? Dat is ook een groot probleem voor mij, 'portion-controle', want ik eet meestal wel tot ik echtecht vol zit.

En woh wat betreft roken.

[Trimm Trabb]

.sann schreef:

Nou ja, niet standaard natuurlijk en ik ben behoorlijk cafeine-verslaafd want ik leef op cola-light en koffie, als jij dat niet doet komt je hoofdpijn waarschijnlijk niet door gebrek aan cafeine.

Waarom denk je dat ik in een koffietoko werk, gekkie?
Op dagen dat ik college heb drink ik denk ik zo'n 2 liter aan automatenkoffie.

Trimm Trabb schreef:

Waarom denk je dat ik in een koffietoko werk, gekkie?
Op dagen dat ik college heb drink ik denk ik zo'n 2 liter aan automatenkoffie.

Dan zou ik bij hoofdpijn eens nagaan of je al koffie gehad hebt ja

Trimm Trabb schreef:

Als ik hoofdpijn heb ga ik altijd water drinken, maar eigenlijk moet ik dan dus gewoon aan de koffie?

Btw, stoppen met roken gaat aardig. Bij een vriendin thuis wel gerookt, maar 1 avondje in 2 weken en daarna heulemoal geen behoefte hebben vind ik best ok.

Good busy! Lees ook dat boek van Alan Carr, nu je toch bezig bent.

Ik ga nooit meer suiker in m'n koffie drinken, dat is iig wel duidelijk

En misschien moet de kroon op mijn geordende leven maar stoppen met roken worden, dat gaat me ook steeds meer tegenstaan.

[Trimm Trabb]

Paranoide schreef:

Good busy! Lees ook dat boek van Alan Carr, nu je toch bezig bent.

Ja, mss wel.
Ik rookte wel vaker een week niet, maar dan kocht ik weer een pakje in 't weekend, als ik moest werken. Nu ik m'n vrienden amper zie en er veel meer niet-rokers @ werk zijn, is niet roken veel makkelijker. Ik zit ook echt niet te springen om een sigaret ofzo. Het is gewoon meer dat het op gaat als het er is.

.sann schreef:

En misschien moet de kroon op mijn geordende leven maar stoppen met roken worden, dat gaat me ook steeds meer tegenstaan.

Alan Carr! Alan Carr!

Paranoide schreef:

Alan Carr! Alan Carr!

Ja I know, ik zal 'm van m'n ouders meenemen de volgende x

[Trimm Trabb]

Het is wel jammer dat ik roken nog wel ergens iets cools vind hebben (al mijn favoriete chagrijnige grappige dronkenmannen zijn rokers), maar ik werd er zo vaak misselijk van en ik kreeg een gore smaak in m'n bek en ik ademde echt heel kut en ik klonk 's ochtends als een havenwerker en pakjes zijn nu nog duurder en en en... dat ik maar gewoon stop. Op mijn manier. In dat ik af en toe een sigaretje aanneem als me die wordt aangeboden. Maar ik sla ze nu ook veel vaker af, dat is een goed iets.

[Trimm Trabb]

Paranoide schreef:

Alan Carr! Alan Carr!

Alan Carr had een pruik op tijdens red nose day en toen leek ik weer op 'm.

Ik ken ook best wat mensen waarbij dat boekje van Carr nul effect had

Al 3 maanden een opgeruimd huis, volledig bij qua studie, 3,5 kg kwijt and counting, laagste studiecijfer een 8. Het is eigenlijk doodeng.

[Trimm Trabb]

EN forumbaas natuurlijk

[Trimm Trabb]

Nou sann, WINNING!

Annemarie van Gaal bij P&W

[fizzle-fluffy]

De OP is echt crack voor mij, al staat er niets nieuws in. Even lekker calculatortjes invullen enzo <3

.sann schreef:

Al 3 maanden een opgeruimd huis, volledig bij qua studie, 3,5 kg kwijt and counting, laagste studiecijfer een 8. Het is eigenlijk doodeng.

Dit soort dingen zijn precies waarom ik van strakke schema's houd.

Bedtijd, trusten jongens.

[fizzle-fluffy]

Welterusten!

Trimm Trabb schreef:

eet je niet elke dag brood dan para? Want dat is toch uber-carby? en 's avonds pasta, rijst of aardappels?
Of eet je hele kleine porties? Dat is ook een groot probleem voor mij, 'portion-controle', want ik eet meestal wel tot ik echtecht vol zit.

Jawel, elke dag brood, best vaak dingen als havermout, bij avondeten meestal aardappels/pasta/rijst. En ook geen superkleine porties, braaf rond de 1800-1900 kcal met af en toe een schransdag (mijn verbruik is/was ~1850 dus dat was nét genoeg om ongeveer een kilo per jaar aan te komen). Maar je mag technisch gezien 2x zo veel carbs eten als vet, he, omdat ze respectievelijk 4 en 9 kcal per gram zijn. Als je puur afgaat op intuïtie dan stop je bij vetrijk voedsel sneller te laat en bij koolhydraatrijk eten sneller te vroeg.

Ik vind het echt SUPERCHILL om hier volledig grip op te hebben. <3 Voelt precies als toen ik net stopte met roken.

Ik moest hier onbedaarlijk om lachen.

Paranoide schreef:

Heb je geen hoofdpijn? Ik verging de eerste paar dagen dat ik stopte met koffie drinken van de koppijn, niet normaal.

Maar dat je moe bent kan kloppen, want in 1,5 liter cola zit 156 gram koolhydraten, en koolhydraten zijn dus het voornaamste ding waar je je energie uit haalt. Ter vergelijking: ik eet nu gemiddeld ~135 gram koolhydraten per dag. Ik denk dat je, toen je nog cola dronk, ter compensatie automatisch veel minder andere koolhydraatrijke dingen at, want daar had je toen geen/minder behoefte aan. Nu is je dieet hetzelfde maar je voornaamste bron van koolhydraten is weggevallen. Hence: moeheid en koolhydraatcravings.

Meer pasta, aardappels, bananen en brood eten.

.sann schreef:

Geen hoofdpijn? Ik krijg hoofdpijn bij gebrek aan cafeïne.

ja wel een paar keer koppijn maar niet uitzonderlijk vaak, wat ik wel had verwacht.
Ik eet juist minder koolhydraten nu, voornamelijk omdat ik geen vreetkicks meer heb. Dus alles is een beetje in de war nu.

Quintiano schreef:

Annemarie van Gaal bij P&W

oh leuk, dat ga ik straks terugkijken