Hardlopen, tips?

[joopie]

Ik ben vorige week vrijdag begonnen met hardlopen, na zowat twee jaar niets doen en me zo lam als een hond voelen werd het daar wel eens tijd voor.

Wat ik deed was gewoon een lang fietspad uitlopen, even rekken en weer terug. Na het weekend ging ik weer verder, toen zowat twee keer zover dan de eerste keer (dikke spierpijn de volgende dag) Toch de volgende dag weer gaan lopen, spierpijn was al wat minder. Woensdag overgeslaan omdat het me niet zo verstandig leek om nog eens te gaan lopen met veel spierpijn.

Vanavond wil ik weer effe lopen, spierpijn is zo'n beetje weg. Nu heb ik wat vraagjes: hoe lang, ver en hard kan ik het beste lopen? Hoeveel tussenpauzes, of stukjes wandelen? Hoeveel keer in de week? Hoe kan ik het beste ademhalen, door de neus of mond? Nog tips voor een bepaalde houding, zodat je niet teveel belast oid?

Mijn doel is om conditie op te bouwen, wat overtollig vet kwijd te raken en het belangrijkste: om me weer eens fit te voelen.

[Studentje]

Ik geloof in ademen door je neus en uitademen door je mond, maar dat weet ik niet zeker.

Loop niet te ver in een keer. Bouw het rustig op. Doe een cooling-down. Niet te veel interval is waarschijnlijk ook wel verstandig als je een poos niets gedaan hebt.

[WishfulDreaming]

Studentje schreef op 11-09-2003 @ 20:27:
. Doe een cooling-down.

Mja, maar ook een warming-up. en rustig opbouwen ja

[Daantje_0705]

Begin met vijf minuutjes lopen en doe dat een paar dagen tot een week. Doe daarna tien minuutjes en bouw zo langzaam op tot de tijd die je wilt lopen. Als je het echt goed wilt doen moet je ook je hartfrequentie in de gaten houden. Als je de precieze waarden daarvoor wilt weten moet je het maar ff zeggen dan zoek ik het voor je op. Je bouwt pas conditie af vanaf 20 minuten achter elkaar maar begin met 5 minuten ofzo anders is de kans op een blessure erg groot en daar kan je helemaal lang zoet mee zijn.

[Studentje]

WishfulDreaming schreef op 11-09-2003 @ 20:40:
Mja, maar ook een warming-up. en rustig opbouwen ja

Bij hardlopen komt dat behoorlijk op hetzelfde neer, toch ?

[WishfulDreaming]

Studentje schreef op 11-09-2003 @ 20:48:
Bij hardlopen komt dat behoorlijk op hetzelfde neer, toch ?

zwaarte vd trainingen opbouwen bedoel ik

[joopie]

Daantje_0705 schreef op 11-09-2003 @ 20:42:
Begin met vijf minuutjes lopen en doe dat een paar dagen tot een week. Doe daarna tien minuutjes en bouw zo langzaam op tot de tijd die je wilt lopen. Als je het echt goed wilt doen moet je ook je hartfrequentie in de gaten houden. Als je de precieze waarden daarvoor wilt weten moet je het maar ff zeggen dan zoek ik het voor je op. Je bouwt pas conditie af vanaf 20 minuten achter elkaar maar begin met 5 minuten ofzo anders is de kans op een blessure erg groot en daar kan je helemaal lang zoet mee zijn.

Hmm, dan ben ik wat te hard van stapel gelopen. Al een keer of vier een half uur gelopen. Vandaag weer, heb nu last van m'n bovenbeen. Ik zal de volgende keren wat rustiger aan doen. Ik heb trouwens weinig zin om m'n hardfrequentie in de gaten te houden. We merken wel weer wanneer het beter begint te worden.

Hm ik zal ff het schema voor je opzoeken wat m'n trainer heeft gegeven voor deze zomer. Zitten erg handige tips bij, maar ik heb alleen geen idee waar hij ligt...
Ik ben niet zo'n hardloopfan en m'n conditie is niet wat je noemt goed, maar hierdoor krijg je wel wat conditie
Zie volgende post voor het schema...

Ik ben zelf een badmintonner, dus let niet op het woord 'badminton' dat er af en toe tussendoor zit. Dit is voor mij voor de zomer geweest, maar het is ook geschikt voor mensen die al een tijdje niks aan sport gedaan hebben heb ik gemerkt (ik deed het samen met m'n nichtje, die +- 3 maanden niks aan sport had gedaan):

"Als je helemaal van vooraf aan moet beginnen, omdat je toch even lekker een paar weken bent bijgekomen van weer een badmintonseizoen (en dus lekker niets hebt gedaan) is het goed te beginnen met duurtraining. De naam zegt het al je probeert gewoon een 15 tot 30 minuten aan een stuk hard te lopen in een tempo dat iets hoger is dan joggen. Door dit regelmatig te doen vergroot je je basisuithoudingsvermogen (de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt gebruiken voor energievrijmaking verbetert). Duurtraining geeft snel resultaat Je merkt snel dat je fitter wordt (ook op je werk!) en je kunt al snel uitbouwen naar het lopen van een grotere afstand of een snellere tijd op dezelfde afstand. Het is goed en leuk om na enige tijd ook interval-duurtraining toe te passen. Dit houdt in dat je korte stukjes loopt en daarna weer lekker uitrust. De tijd dat je loopt kan variëren van 30 seconden tot anderhalve minuut. Het tempo is echter veel hoger dan bij een duurloop, maar het is net geen sprint. Daarna loop je rustig in wandelpas om te herstellen. De herstelfase duurt ongeveer even lang als de arbeidsduur. Dus loop je een minuut verhoogd tempo, dan rust je een minuut. Merk je dat je dit niet volhoudt, dan kun je de rustpauzes verlengen tot maximaal twee keer de arbeidstijd, dus in het voorbeeld twee minuten wandelpas. Je zult merken dat je ook met interval-duurtraining flinke afstanden afwerkt. Wetenschappelijk is bewezen dat een combinatie van duur- en interval-duurtraining het beste resultaat geeft v.w.b. de opbouw van het uithoudingsvermogen. Voor spelsporters als badmintonners is het bovendien goed om niet alleen maar duurtraining te doen, want je activeert dan alleen de langzame spiervezels in je lichaam en wordt daarmee zo traag als een slak. Met intervaltraining train je ook de snelle spiervezels die we in het (explosieve) badmintonspel voortdurend gebruiken. Tot slot kennen we nog het vaartspel of fartlek training. Dit behelst een afwisseling van sprinten, looppas, korte aanzetten, bergopwaarts en bergafwaarts open. Dit alles speelt zich af op natuurlijk terrein. Het is in feite een variant op en een niet gestructureerde vorm van intervaltraining. Je verzint eigenlijk zelf aan de hand van de situatie wat je doet. Zie je een rij bomen dan sprint je van boom tot boom, zie je een trap de duinen op, dan "pak" je die een paar keer, ligt er een boomstammetje langs het pad, dan sjouw je die even 100 meter verder, kortom je kunt daarin heel creatief te werk gaan. Naast regelmaat wil ik ook nog even noemen het trainingsprincipe van de opklimmende belasting. Dit houdt in dat de belasting geleidelijk aan dient te worden verhoogd naarmate het uithoudingsvermogen door het hardlopen groter is geworden. Probeer dus iedere week de training (intensiteit, duur of frequentie) iets te verzwaren, want anders zal er geen verbetering meer optreden."

Ok, het is een heel verhaal, maar ik hoop dat je er wat aan hebt

[joopie]

Harstikke bedankt, hier kan ik wel wat mee. Dat duurtraining snel resultaat geeft heb ik wel gemerkt, ik liep de derde keer twee keer zo ver dan de eerste keer en was vrijwel niet moe Die interval training zal ik voortaan ook eens in de week doen, om de variatie erin te houden

[Chloe Siere]

het beste is om de eerste keer een minuut te lopen en een minuut te rusten etc. vervolgens de tweede keer twee minuten lopen en een minuut rusten etc. en dat zo opbouwen totdat je gewoon door kan lopen totdat je zelf aanvoelt dat je moet stoppen.
opbouwen is heel erg belangrijk! en prik vaste dagen, om de dag of om de 2 dagen ofzo.

een warm bad na het lopen helpt tegen spierpijn.

[Balance]

op de volgende site kan je een schema vinden speciaal daarvoor:
http://www.roadrunnersjoure.nl/loopschema_beginnner.htm

[Quiana]

Uit een lijntopic, heb géén idee welke, iig van een tijd
terug.

maf fluitketeltje schreef:
Week 1:
Aantal trainingsdagen: 2-3
2 R, 2 W, 2 R, 2 W, 2 R, 2 W, 2 R, 3 W

Week 2:
Aantal trainingsdagen: 2-3
2 R, 2 W, 2 R, 2 W, 2 R, 2 W, 2 R, 2 W, 1 R, 3 W

Week 3:
Aantal trainingsdagen: 3
3 R, 2W, 3 R, 2 W, 3 R, 2 W, 3 R, 3 W

Week 4:
Aantal trainingsdagen: 3
4 R, 2 W, 3 R, 2 W, 3 R, 2 W, 4 R, 3 W

Week 5:
Aantal trainingsdagen: 3
5 R, 2 W, 3 R, 2 W, 4 R, 2 W, 4 R, 3 W

Week 6:
Aantal trainingsdagen: 3
5 R, 2 W, 3 R, 2 W, 5 R, 2 W, 5 R, 3 W

Week 7:
Aantal trainingsdagen: 3
5 R, 2 W, 7 R, 2 W, 5 R, 2 W, 5 R, 2 W

Week 8:
Aantal trainingsdagen: 3-4
6 R, 2 W, 10 R, 2 W, 5 R, 1 W, 4 R, 2 W

Week 9:
Aantal trainingsdagen: 3-4
6 R, 2 W, 12 R, 2 W, 6 R, 2 W, 4 R, 3 W

Week 10:
Aantal trainingsdagen: 3-4
9 R, 1 W, 10 R, 2 W, 6 R, 2 W, 8 R, 3 W

Week 11:
Aantal trainingsdagen: 3-4
10 R, 2 W, 10 R, 3 W, 9 R, 2 W, 5 R, 3 W

Week 12:
Aantal trainingsdagen: 3-4
12 R, 2 W, 12 R, 2 W, 12 R, 2 W, 5 R, 3 W

Week 13:
Aantal trainingsdagen: 3-4
15 R, 2 W, 15 R, 2 W, 16 R, 3 W

Week 14:
Aantal trainingsdagen: 3-4
20 R, 2 W, 20 R, 2 W, 10 R, 3 W

Week 15:
Aantal trainingsdagen: 3-4
25 R, 2 W, 25 R, 2 W, 2 R, 2 W

Week 16:
Aantal trainingsdagen: 3-4
28 R, 4 W, 26 R, 2 W

Getallen zijn minuten, W = wandelen, R = rennen.

Er zijn ontzettend veel schema's, maar misschien heb je hier iets aan.

[Miracle]

Zorg iig voor goeie schoenen. Omdat je vrij hard van stapel bent gelopen heb je snel kans op overbelasting (ja, dat heb ik ook gehad).
En idd rustig beginnen. Als je toch vrij veel loopt is het beter om af en toe een dag over te slaan.

[Nieni]

http://www.starttorun.nl
Kijk hier maar even. Ik heb ook een tijdje aan deze trainingen meegedaan, maar moest afhaken vanwege een blessure. Helaas is de nieuwe trainingsserie al een tijd begonnen, maar wellicht kun je (als je wilt) in maart aan Start to Run meedoen. Het is echt heel handig en zit vast wel bij jou in de buurt...

(het is overigens niet goed om elke dag te gaan hardlopen als je net begonnen bent en ook niet zo lang als jij liep. Je gaat nu misschien wel met sprongen vooruit, maar over een tijdje loop je tegen jezelf aan. Twee/drie keer per week is voor een beginner echt wel het maximum...)