Hardlopen, Technieken, Trainen en vorderingen.

[Stevill]

Ik wil mijn hardlopen qua tempo en uithouding drastisch opschroeven.
Wie o wie heeft er een aantal tips en trucs voor me?

[Cerberus]

Bij het opbouwen van je conditie moeten je trainingen aan bepaalde eisen voldoen. Regelmatigheid en een opbouwende belasting zijn hiervan de belangrijkste.

Regelmatigheid is belangrijk voor het effect dat de training uiteindelijk heeft. Als je traint verbruik je energie en wordt je moe. Een dag of 2 na de training herstel je en door de training wordt je beter; je conditie gaat langzaam vooruit. Dit heet supercompensatie. Als je na je training geen vervolg geeft aan de supercompensatie verslapt je lichaam weer, zit je weer op je oude niveau en kun je weer overnieuw beginnen.

De opbouwende belasting is belangrijk om steeds weer wat beter te worden. Als je steeds met dezelfde instensiteit, frequentie en omvang traint wordt je niet beter, je blijft hangen op hetzelfde niveau.

Ik ga ervanuit dat je nog niet veel conditietrainingen gedaan hebt en dus geen goede conditie hebt. Het is dat belangrijk dat je eerst traint op een lage intensiteit. Ook moeten je trainingen te lang en niet te vaak in de week zijn. Je kan er bijvoorbeeld aan denken om 2 keer in de week hard te lopen op een tempo dat je bij wijze van spreken nog met andere mensen kan praten; extensieve training.
je kan dan bijvoorbeeld per training 4x 5 minuten hardlopen en daartussen elke keer 2 minuten rustig lopen.
Na een week verander je de trainnig in 4x 6 minuten harlopen met elke keer 2 min. rustig lopen.
De derde week loop je dan 3x 8 min.
etc.
Ik heb geen schema bij de hand, maar die zijn wel op internet te vinden, misschien heeft iemand anders hier die wel.

Zo bouw je dan langzaam de omvang (duur) van de trainingen op. Je zal merken dat de trainingen steeds wat makkelijker worden en dat je vanzelf een wat harder tempo kan lopen en uiteindelijk kan je ook nog 3 keer in de week gaan trainen.

Succes ermee.

[j.casablancas]

Koop of neem een abbonnement op Runners World, daar staan altijd goede beginnersschema's in en veel goede tips.
Die intervalletjes van hierboven zijn wel goed om te beginnen.

[Stevill]

Cerberus schreef op 30-07-2005 @ 14:33 :
*knip*

Euh ja leuk maar als ik zeg elke ochtend de 10 km onder 50 min te lopen denk ik dat je snapt dat ik aan jou verhaal weinig heb.
Een beginner ben ik niet echt, gezien ik in dienst zit moet ik veel lang en hard lopen ik wil er gewoon voor zorgen dat ik dit doe met 2 vingers in mijn neus.

[Cerberus]

~(S-|-)2v!lL~ schreef op 02-08-2005 @ 08:17 :
Euh ja leuk maar als ik zeg elke ochtend de 10 km onder 50 min te lopen denk ik dat je snapt dat ik aan jou verhaal weinig heb.
Een beginner ben ik niet echt, gezien ik in dienst zit moet ik veel lang en hard lopen ik wil er gewoon voor zorgen dat ik dit doe met 2 vingers in mijn neus.

aah ja, dan heb er inderdaad verrekte weinig aan. maar het was ook makkelijk geweest als je dat meteen had verteld.

Het enige wat je volgens mij nog kan doen is afstand verlengen. hierdoor zal je de 10 km op een gegeven moment een stuk makkelijker vol kunnen houden. moet je natuurlijk wel de tijd voor hebben.

Wat je ook kan doen is lactaat trainingen doen. hierdoor zullen je spieren uiteindelijk minder snel verzuren waardoor je de snelheid beter vol kan houden. Deze trainingen zijn een stuk korter dan de 10 km die je gewend bent, maar met een stuk hogere snelheid. Hierdoor zullen je spieren melkzuur aanmaken. Na een tijdje zullen je spieren gaan adapteren, dus minder snel het melkzuur aanmaken en het melkzuur op een snellere en effectievere manier afvoeren.

[Stevill]

Cerberus schreef op 02-08-2005 @ 12:30 :
aah ja, dan heb er inderdaad verrekte weinig aan. maar het was ook makkelijk geweest als je dat meteen had verteld.

Het enige wat je volgens mij nog kan doen is afstand verlengen. hierdoor zal je de 10 km op een gegeven moment een stuk makkelijker vol kunnen houden. moet je natuurlijk wel de tijd voor hebben.

Wat je ook kan doen is lactaat trainingen doen. hierdoor zullen je spieren uiteindelijk minder snel verzuren waardoor je de snelheid beter vol kan houden. Deze trainingen zijn een stuk korter dan de 10 km die je gewend bent, maar met een stuk hogere snelheid. Hierdoor zullen je spieren melkzuur aanmaken. Na een tijdje zullen je spieren gaan adapteren, dus minder snel het melkzuur aanmaken en het melkzuur op een snellere en effectievere manier afvoeren.

Ja daar ga ik volgende week mee bezig, mn doel is 3km in ongeveer 10 min.

Er staan verrekte veel trainingsschema's op internet. zoek de goede eruit ( goedgekeurd door fysio's)

[Stevill]

vijf schreef op 02-08-2005 @ 15:26 :
Er staan verrekte veel trainingsschema's op internet. zoek de goede eruit ( goedgekeurd door fysio's)

Links?

[freakje]

Welke kleding doen jullie aan als jullie gaan hardlopen en het regent, want ik heb ergens gelezen dat regenvestjes eigenlijk niet zo goed zijn omdat ze geen zweet doorlaten.

Hier nog enkele links, weet wel niet of het goede zijn:
(1)
(2)
(3)

Ik ben momenteel bezig aan het laatste, omdat ik met mijn vriendje gewed heb dat ik volgend jaar deze halve marathon (oké, bijna-halve marathon) zal uitlopen. Spijtiggenoeg vlot het momenteel niet echt wegens het slecht weer, maar ik loop toch al vlot 8 km wat eigenlijk heel goed is voor iemand die een jaar geleden een hekel had aan lopen

[Stevill]

freakje schreef op 08-08-2005 @ 17:07 :
Welke kleding doen jullie aan als jullie gaan hardlopen en het regent, want ik heb ergens gelezen dat regenvestjes eigenlijk niet zo goed zijn omdat ze geen zweet doorlaten.

Hier nog enkele links, weet wel niet of het goede zijn:
(1)
(2)
(3)

Ik ben momenteel bezig aan het laatste, omdat ik met mijn vriendje gewed heb dat ik volgend jaar deze halve marathon (oké, bijna-halve marathon) zal uitlopen. Spijtiggenoeg vlot het momenteel niet echt wegens het slecht weer, maar ik loop toch al vlot 8 km wat eigenlijk heel goed is voor iemand die een jaar geleden een hekel had aan lopen

ik heb nog steeds een hekel aan lopen, eigenlijk aan veel van mijn training ik vind het resultaat gewoon mooi.

Maar ik loop voornamelijk in korte broek en shirtje of hemd afhankelijk van de temperatuur regen kijk ik niet naar want nat van het zweet word ik toch.