spierballen

[bullitgetit]

weet iemand een goede manier op snel grote biceps te krijgen? Veel herhalingen met weinig gewicht of juist andersom? Iemand ervaring met eiwitpoeders of creatine?

Weining herhalen, 3 setjes van 8 heel zwaar pakken maar jij hebt er zo te zien nog geen verstand van dus wacht maar een tijdje.

Een paar dingen, eerst moet je de oefening heel goed beheersen en dat kan alleen met lichte gewichten en daarna kan je het zwaarder aan pakken maar dit is alleen voor ver-gevorden.
En creatine moet je al helemaal niet gebruiken maar je krijgt niet zo snel grote biceps hoor, stel nog maar wat gerichte vragen.

[bullitgetit]

Syphon schreef:
Weining herhalen, 3 setjes van 8 heel zwaar pakken maar jij hebt er zo te zien nog geen verstand van dus wacht maar een tijdje.

Een paar dingen, eerst moet je de oefening heel goed beheersen en dat kan alleen met lichte gewichten en daarna kan je het zwaarder aan pakken maar dit is alleen voor ver-gevorden.
En creatine moet je al helemaal niet gebruiken maar je krijgt niet zo snel grote biceps hoor, stel nog maar wat gerichte vragen.

Bedank voor je reactie,
Ik stelde hier een algemene vraag om iedereen te kunnen laten antwoorden wat zij denken, maar aangezien jij er blijkbaar meer verstand van hebt kan ik er wat specifieker op ingaan.
Ik train nu 2 jaar en heb al een biceps van 35 cm en zit erover te denken creatine te gebruiken. Misschien heb jij daar ervaring mee ik hoor en goede en minder goede dingen over. Maar vaak hoor ik alleen dingen al "het werkt echt" en "je komt een paar kilo vocht aan". Dat is voor mij echter niet genoeg reden. Ik wil concrete resultaten horen als "ik ging van 35 cm van 40 cm in een jaar".
Verder over die veel/weinig herhalingen, ik train zelf ook weinig herhalingen (3 sets van 6-10 reps), maar er zijn misschien mensen die goede resultaten hebben geboekt met veel herhalingen en minder gewicht?? Ik ben benieuwd.

[Herrie]

Creatine zou ik niet gebruiken, het is redelijk veilig, maar toch een klein beetje doping. OK ik weet dat het niet op de dopinglijst staat, maar toch....

Eiwitten zijn erg effectief om spieren op te bouwen, dus ook je biceps . Misschien dat je moet kijken naar HIT-training voor je armen (High Intensity Training). Op die manier kan je snel spieren opbouwen.

Ik weet niet met hoeveel kg je nu traint?

[bullitgetit]

15 kg dumbells.
De EZ-stang met 15 kg aan beide kanten + stang = ongeveer 35 kilo per twee armen.

bullitgetit schreef:
Bedank voor je reactie,
Ik stelde hier een algemene vraag om iedereen te kunnen laten antwoorden wat zij denken, maar aangezien jij er blijkbaar meer verstand van hebt kan ik er wat specifieker op ingaan.
Ik train nu 2 jaar en heb al een biceps van 35 cm en zit erover te denken creatine te gebruiken. Misschien heb jij daar ervaring mee ik hoor en goede en minder goede dingen over. Maar vaak hoor ik alleen dingen al "het werkt echt" en "je komt een paar kilo vocht aan". Dat is voor mij echter niet genoeg reden. Ik wil concrete resultaten horen als "ik ging van 35 cm van 40 cm in een jaar".
Verder over die veel/weinig herhalingen, ik train zelf ook weinig herhalingen (3 sets van 6-10 reps), maar er zijn misschien mensen die goede resultaten hebben geboekt met veel herhalingen en minder gewicht?? Ik ben benieuwd.

O sorry ik had weer gedacht dat je zo'n jongen was die een sixpack wou en een grote borst kast wou die dat alleen thuis wou trainen maar je traint al een tijdje dus oke.

Maar ik train zelf ook al enige tijd, 1,5 jaar maar over creatine, tja heb wel gehoord dat het werkt, je spieren groeien omdat er vochten tussen je spieren komen en je komt zeker een paar kilo aan maar ik zelf zou het nooit doen, ik train altijd natuurlijk en wil niet zo graag breed worden. Eerder trainde ik altijd massa, dat is dus weining herhalingen maar nu train ik kracht, dat vind ik iets leuker. Maar veel herhalingen en niet zoveel gewicht maar dat je natuurlijk wel moe ben aan de laatste serie werkt voor mij wel goed, ik merk nu al dat ik met bankdrukken vooruit ga.

Maar ik post vanavond even een link over creatine oke?
Nog meer vragen, maar 35 cm voor je biceps, dam zo groot of valt dat wel mee? ik heb het nog nooit gemeten, heb je dan ook een sixpack dat vind ik altijd wel leuk!!!

bullitgetit schreef:
15 kg dumbells.
De EZ-stang met 15 kg aan beide kanten + stang = ongeveer 35 kilo per twee armen.

15kilo dumbless met welke oefening dan, zo wordt ik namelijk niet wijzer maar hoeveel doe je dan met bankdrukken en met je buikspieren?

[Gans]

Het is gemakkelijk te zeggen dat je 15kg gebruikt bij de dumbels en 15kg bij de z-stang. Maar voer je de oefeningen wel goed uit (goie houding etc.)?? 15 Kg is nl. wel erg veel.

[Gans]

Ik zou je als tip geven: korte herhalingen (8-10 keer) maximaal. Varieer ook eens van oefening, dus doe niet steeds hetzelfde, wordt ook saai..verder zou ik proteïne (eiwitten) shakes proberen. Als je al 2 jaar bezig bent zoals je zegt zou je creatine kunnen gebruiken, puur natuurlijk dus geen doping ofzo.

Zelf train in nu 1,5 jaar. Gebruik zelf tot nu toe alleen weight gainers om mijn lichaamsgewicht toe te laten nemen, wat ook belangrijk is om sterker te worden. Het wil echter nog niet echt lukken met die toename van mij gewicht (ben in 1 jaar 2 kilo aan gekomen), weeg nu 67 kilo.

[bullitgetit]

Syphon schreef:
15kilo dumbless met welke oefening dan, zo wordt ik namelijk niet wijzer maar hoeveel doe je dan met bankdrukken en met je buikspieren?

het ging over de biceps trainen, dus ik bedoel met 15 kilo je pakt 2 dumbells van elk 15 kilo en dan maak je de standaard biceps beweging met je elleboog als scharnierpunt.
Alvast bedankt voor de link.

Herrie schreef:


Misschien dat je moet kijken naar HIT-training voor je armen (High Intensity Training). Op die manier kan je snel spieren opbouwen.

HIT training is erg effectief...2 seconden opwaartse beweging 4 seconden neerwaartse beweging..als je een oefening langzaam uitvoert, komen er kleine scheurtjes in je spieren..die moeten dan weer herstellen met de voeding die je binnen krijgt..die vullen die scheurtjes weer dus groeien ze ook weer

kan ik je een blad aanbevelen?
kijk eens in Men's Health

[bullitgetit]

jij zei dat je een sixpack leuk vind, nou ik kan je vertellen dat is makkelijker te realiseren dan je/iedereen denkt.

Het is ten eerste onzin om elke dag een paar honderd sit-ups te doen. Niet nodig. Overbodig.

Drie keer per week is voldoende. Maak drie keer per week 60 hele goeie sit-ups (dus 180 per week). Hiermee bedoel ik het volgende. De eerste 30 doe je redelijk snel wel op een rustige gecontroleerde manier. Dan rust je even uit. ff je buik strekken. Dan zet je de muziek wat harder en doe je de volgende 30 alleen deze langzaam en als je bijna boven bent met je beweging span je je buik nog eens extra hard aan. Als je het goed gedaan hebt, voel je na 20 keer al (dus na 50) het enorm branden. Dan ga je nog eventjes door (een keer of 10).
Tuurlijk is voor iedereen dit een beetje anders, dus de een heeft ipv 60 keer per week maar 40 nodig en weer een andere, wat getrainde misschien 70. Meer lijkt me sterk.
Doe dit een jaar, vooruit 6 maanden kan ook, en dan heb je een sixpack!! 1 ding, het is nog niet zichtbaar want er zit lichaamsvet voor. Dat moet er allemaal af. Zonder dieten > geen sixpack. Dat is 1 ding dat zeker is. Met dieten bedoel ik echt dieten zodat je lichaam van je vetvoorraad gaat eten. Even te verduidelijking, dit kan geen kwaad, immers, een gemiddeld mens kan nog 3 maanden verder leven zonder te eten. Nou bedoel ik niet dat je niet moet eten, alleen de 3 maaltijden. Tis ff doorbijten Je zult 3 kilo vet verliezen.
En echt, geloof me, meer dan die 180 per week is niet nodig.

[Gans]

Wil je dikke spieren? Dan zou ik het uit je hoofd halen om te gaan lijnen...3 maaltijden per dag max. is te weinig. Tussen de maaltijden door eet je sultana's, frui, yoghurt/kwark etc etc. zorg ook dat je voldoende vocht binnen krijgt.
Om vet te verbranden zul je gewoon aan cardio (fietsen) moeten doen. Lijnen heeft absoluut een tegengestelde bedoeling, als je ook breed wilt worden.

Wat betreft die oefeningen voor een sixpack..dat is een goeie methode! Zeker weten...

[Drizzt]

Sorry, maar als je 2 jaar traint, zoveel gewicht gebruikt en deze vraag hier moet stellen, dan ben ik sterk geneigd geen antwoord te geven.

[Big Brother]

als je gaat lijnen door heel weinig te eten dan gaat je lichaam eerder aan je spieren beginnen dan aan je vet (spierweefsel bevat meer energie ofzo)
dus hup daar gaan je goed verdiende spiertjes weer
al lijn je op de sport manier dan blijven je spieren actief en gaat je lichaam juist wel aan je vet beginnen

[Gans]

Vind het zelf ook beetje raar...
Bullitgetit heb je begeleiding bij het fitnessen? Vraag het anders daar maar eens aan, die zal je ongetwijfeld kunnen helpen.

Wat ik overigens vergeten was te zeggen, is dat je moet zorgen voor voldoende rust. Dus zeker niet 2 dagen achter elkaar je biceps gaan trainen. Ook als je na 3 dagen fz nog spierpijn hebt..niet doen! Je spier moet volledig hersteld zijn na de training van de afgelopen keer. Pas dan kan je je spier weer 'kapot' maken.

[bullitgetit]

Drizzt schreef:
Sorry, maar als je 2 jaar traint, zoveel gewicht gebruikt en deze vraag hier moet stellen, dan ben ik sterk geneigd geen antwoord te geven.

yo,
begrijp je reactie, maar mijn punt is dat mijn biceps in verhouding erg achterblijft bij de rest dus ik vraag me af wat ik fout doe. Ik vraag het ook aan andere mensen bij de fitness maar ik wil graag zo veel mogelijk info uc

bullitgetit schreef:
jij zei dat je een sixpack leuk vind, nou ik kan je vertellen dat is makkelijker te realiseren dan je/iedereen denkt.

Het is ten eerste onzin om elke dag een paar honderd sit-ups te doen. Niet nodig. Overbodig.

Drie keer per week is voldoende. Maak drie keer per week 60 hele goeie sit-ups (dus 180 per week). Hiermee bedoel ik het volgende. De eerste 30 doe je redelijk snel wel op een rustige gecontroleerde manier. Dan rust je even uit. ff je buik strekken. Dan zet je de muziek wat harder en doe je de volgende 30 alleen deze langzaam en als je bijna boven bent met je beweging span je je buik nog eens extra hard aan. Als je het goed gedaan hebt, voel je na 20 keer al (dus na 50) het enorm branden. Dan ga je nog eventjes door (een keer of 10).
Tuurlijk is voor iedereen dit een beetje anders, dus de een heeft ipv 60 keer per week maar 40 nodig en weer een andere, wat getrainde misschien 70. Meer lijkt me sterk.
Doe dit een jaar, vooruit 6 maanden kan ook, en dan heb je een sixpack!! 1 ding, het is nog niet zichtbaar want er zit lichaamsvet voor. Dat moet er allemaal af. Zonder dieten > geen sixpack. Dat is 1 ding dat zeker is. Met dieten bedoel ik echt dieten zodat je lichaam van je vetvoorraad gaat eten. Even te verduidelijking, dit kan geen kwaad, immers, een gemiddeld mens kan nog 3 maanden verder leven zonder te eten. Nou bedoel ik niet dat je niet moet eten, alleen de 3 maaltijden. Tis ff doorbijten Je zult 3 kilo vet verliezen.
En echt, geloof me, meer dan die 180 per week is niet nodig.

Dit is wel waar maar het zit gewoon in je genen, ik heb vanmezelf al een six-pack en ja train mijn buik ook wel maar beter wordt het niet echt.

CREATINE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Lees en huiver maar gebruik het niet

Creatine

Creatine verbetert de sportprestaties

Vele wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat creatine echt de prestaties verbetert en dit al na een korte periode van suppletie. Onderzoeken zijn gedaan bij onder andere fietsers, gewichtheffers, roeiers, hardlopers, zwemmers, sprinters en bij talloze andere sporters. De positieve effecten van creatine kwamen vooral naar voren bij sporten waar korte en intensieve inspanningen verricht werden. Maar ook duursporters (zoals marathonlopers of lange afstand schaatsers) hebben baat bij deze stof, omdat ze sneller kunnen herstellen terwijl ze bezig zijn met de sport.





Figuur 1
Bovenstaande grafiek is het resultaat van een studie gedaan bij fietsers door Balsom et al (zie wetenscappelijke referentielijst). Duidelijk komt naar voren dat de groep die geen creatine gebruikt veel sneller uitgeput raakt en dat de groep die wel creatine gebruikte veel langer een hoog prestatieniveau kon handhaven.



Creatine vergroot binnen enkele weken de spiermassa

Creatine zorgt via een aantal mechanismen voor extra spiermassa. Ten eerste kun je langer en intensiever trainen omdat creatine het prestatieniveau verhoogt en het herstel verbetert. Dit betekent dat je met creatine het anabole (spieropbouwende) systeem van het lichaam extra stimuleert. Ten tweede nemen de spieren extra water op doordat creatine water aantrekt (hydratie). Dit heeft als gevolg dat de spieren opzwellen door het extra water dat in de spier komt. Je krijgt dus een gespierder, voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1-2 kg na het nemen van creatine is dan ook eerst voornamelijk te danken aan extra water in de spieren.

Het extra water in de spier heeft echter niet alleen positieve effecten op het uiterlijk maar ook op de kracht- en spieropbouw. Dit is omdat je door de extra druk van het water een continue "pump" in je spieren hebt zonder dat je daarvoor hoeft te trainen (zie figuur 2). Hierdoor staat er een continue druk op de spierkapsels, waardoor deze langzaam oprekken. Hierdoor hebben de spiervezels de kans om sneller te hypertrofieren (groter te worden).




Figuur 2
Het extra water in de spieren zorgt voor extra druk ('pump') in de spier waardoor de spierkapsels -die de groei van spiermassa beperken- langzaam oprekken.



Creatine in ons lichaam en waarom een creatinesupplement nodig is

Creatine (-monohydraat) is een verbinding die in de spieren van ons lichaam in relatief grote hoeveelheden opgeslagen kan worden. Gewoonlijk is de opslagcapaciteit voor 40% tot 60% benut. Dit betekent dat er in de spieren over het algemeen twee keer zoveel creatine opgeslagen kan worden als onder normale omstandigheden gebruikelijk is. De hoeveelheid creatine die het lichaam opslaat is voor het grootste deel afhankelijk van het aanbod via de voeding. Vleesprodukten bevatten de meeste creatine.

Om echter voldoende creatine in te nemen om de extra opslag van creatine in de spieren te bewerkstelligen zijn zodanige hoeveelheden nodig dat je kilo's biefstuk per dag moet eten. Dit is erg duur en onpraktisch en het is daarom een uitkomst dat er creatine in zuivere vorm op de markt is.

Hoe werkt creatine precies ?

Als we creatine via de voeding of een supplement opnemen, wordt het in de spieren opgeslagen als de hoog energetische vorm van creatine : creatine-fosfaat. Creatine-fosfaat (CP) kan via het overdragen van de fosfaat (P) ATP-energie vormen uit ADP. In de praktijk betekent dit dat hoe meer creatine in het lichaam aanwezig is, hoe meer ATP-energie er voor bewegingen beschikbaar is en hoe langer en sneller je intensieve krachtige inspanningen kunt verrichten. Meer creatine in het lichaam, betekent ook dat het langer duurt voor een spier om te verzuren (en dit verzuren zorgt ervoor dat de spier niet meer optimaal kan functioneren, waardoor er minder intensief getraind kan worden, wat weer resulteerd in een verminderd resultaat van spiertraining).

Kortom creatine is één van de belangrijkste energie-dragers in onze spieren die zeer snel energie kan leveren voor intensieve krachtige bewegingen. Als er een krachtige intensieve beweging wordt verricht (sport !) dan wordt die energie eerst voornamelijk uit creatine gehaald. Nadat deze creatine-energie verbrand is schakelt het lichaam over op minder snelle energiebronnen als glucose en vetzuren.

De beste vorm van creatine: creatinemonohydraat ?

Er zijn meerdere vormen van creatine. De vormen creatinemonohydraat, creatinepyruvaat en creatinepicolinaat zijn de belangrijkste. De eerste vorm die op de markt kwam was creatinemonohydraat en met deze vorm zijn ook vrijwel alle onderzoeken gedaan. Daarna zijn de pyruvaat- en de picolynaatvorm gekomen vanuit het theoretische concept dat de je biologische beschikbaarheid (=de mate waarin de stof in het lichaam komt na inname) kan beinvloeden door de vorm waarin je een stof inneemt. Een andere reden om deze vormen op de markt te brengen zou een financiele kunnen zijn: je kunt je als merk onderscheiden t.o.v. de concurrent omdat je iets nieuws hebt (of het meerwaarde biedt is vaak een geheel ander verhaal). Wat we in ieder geval moeten beseffen is dat je de creatineprodukten per gewicht koopt en 1 molekuul creatinemonohydraat is veel lichter dan een molekuul creatinepyruvaat of creatinepicolinaat.

Bijvoorbeeld

1 molekuul creatinepyruvaat weegt bijna 50% meer als een molekuul creatine monohydraat.

In de praktijk betekent dit dat er in 20 gram creatinemonohydraat bijna evenveel creatine zit als in 30 gram creatinepyruvaat. Voor de creatinepicolinaat geldt een vergelijkbaar verhaal.

De beste combinatie van voedingsstoffen om samen met creatine in te nemen

De wetenschappers Green et al hebben ontdekt dat je het beste creatine opgelost in een glas water kunt innemen gevolgd -na 30 minuten- door een suikerhoudende drank zoals druivensap, siroop etc. De opname van creatine in het spierweefsel is namelijk afhankelijk van het anabole hormoon insuline. Na 30 minuten is de creatine opgenomen in het bloed en is er insuline nodig om de creatine in de spieren te transporteren. Insuline wordt het snelst verhoogd door het innemen van simpele suikers in bijvoorbeeld druivensap (dus niet de complexe koolhydraten in pasta's, aardappelen en brood). Een andere studie van de zelfde wetenschapper toonde aan dat als suikers (glucose en enkelvoudige suikers opgelost in water) tegelijk met de creatine genomen worden er ook een betere opname is van creatine door het lichaam.

Veel fabrikanten brengen mengsels van creatine en suikers en/of aminzuren soms in de vorm van oplossingen. De gedachte hierachter is dat zij de opname van creatine verbeteren. Je kan er echter van uit gaan dat in bij alle gevallen de werkzaamheid van de combinatie niet vergeleken is met die van de bovenstaande innameprotocollen. De vraag is dus: werkt het beter wat deze fabrikant mij wil doen geloven of is het een marketingverhaal om minder creatine in het produkt te stoppen (kostenbesparing) en zich te onderscheiden van andere fabrikanten. Figuur 3 geeft het verschil aan creatineopname in de spieren tussen het wel en niet gebruiken van een suikerhoudende drank 30 minuten na creatine inname.





Figuur 3

Het verschil van de opname van creatine in de spieren bij het wel of niet gebruiken van een suikerhoudende drank 30 minuten na creatine inname. Groep 1 nam geen suikerhoudende drank, groep 2 wel.



De slechtste combinatie van voedingsstoffen om samen met creatine in te nemen

De wetenschappers Vandenberghe et al hebben onderzocht of er verschillen waren tussen het innemen van creatine zonder caffeine en het nemen van creatine in combinatie met caffeine. Aangetoond werd dat caffeine zowel de opname van creatine als de prestatietoename verminderde. Dit is van zeer groot belang, omdat veel sporters koffie en/of energiedranken gebruiken die grote hoeveelheden caffeine bevatten. Aangezien caffeine vele uren nadat het ingenomen wordt nog in het lichaam aanwezig is, moet je er rekening mee houden dat je enkele uren voor en tijdens het gebruik van creatine geen caffeine-houdende dranken neemt.

Het beste innameschema

Er zijn zeer veel verschillende innameschema's onderzocht door wetenschappers. Waar men het over eens is, is dat de creatine in een cyclus genomen dient te worden omdat het lichaam went aan het verhoogde creatine aanbod en daardoor steeds minder creatine gaat opnemen.

In het algemeen wordt er een fase van 2-4 weken gekozen waarin een hoge dosering van 10-12 gram verdeeld over de dag wordt ingenomen. In deze fase wordt de spier volledig verzadigd met creatine. Zou men langer dan 4 weken hoge doseringen blijven nemen dan wordt het grootste deel van de creatine niet meer opgenomen, maar afgebroken en uitgescheiden via de urine.

Na de oplaadfase moet er een periode van 2 weken geen creatine gebruikt worden want doordat het lichaam nu een langere periode een verhoogd aanbod van creatine in de voeding heeft gehad, is het "lui" geworden. Dit betekent dat het lichaam steeds minder enzymsystemen aanmaakt om de creatine op te nemen. Om dit te vermijden dient er dus na de suppletiefase de onthoudingsfase te volgen waarin geen creatine wordt genomen. Tijdens de periode van onthouding wil het lichaam wel graag veel creatine opnemen maar er is weinig. Het lichaam gaat dan extra enzymsystemen aanmaken om de creatine op te nemen. Nadat dit heeft plaats gevonden zal een suppletie van creatine extra goed opgenomen worden: het is tijd voor een nieuwe oplaadfase (en de cyclus begint opnieuw).

Onderstaand kunt u nogmaals het optimale innamaschema bekijken.


Fase Aantal Weken In te nemen Creatine
Laadfase 4 weken 10-12 gram per dag
Onthoudingsfase 2 weken 0 gram per dag




--------------------------------------------------------------------------------

Literaire Verwijzingen :

1. Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementattion. Paul D. Balsom, Karin Soderland and Bjorn Ekblom. Sports Medicine 18 (4): 268-280. 1994.

2. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. A.L. Green, E. Hultman, I.A. Macdonald, D.A. Sewell, and P.L. Greenhaff. American Journal of Physiology. 1996. Nov. 271: 821-826.

3. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. K. Vandenberghe, N. Gillis, M. van Leemputte, P. van Hecke, F. Vanstapel, and P. Hespel. Journal of Applied Physiology. 1996. Feb. 80: 452-457.

4. Supplementation of Diets with Nutritional Pharmaceuticals. Eric Newsholme, Ma, PHD, DSC and Gil Hardy, PHD. Nutrition Vol. 13, No. 9: 837-839. 1997.

5. Creatine and Its Application as an Ergogenic Aid. Paul l. Greenhaff. International Journal of Sports Nutrition. 1995. 5: 100-110.

6. Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Michael C. Prevost, Arnold G. Nelson, and G. Stephen Morris. Research Quaterly for Exercise and Sport. Vol. 68, No. 3: 233-240. 1997.

7. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. A.L. Green, E.J. Simpson, J.J. Littlewood, I.A. Macdonald. Acta Physiologica Scand. 1996. Oct. 158:195-202.

8. A randomized, controlled trial of creatine monohydraat in patients with mitochondrial cytopathies. M.A. Tarnopolsky, MD, PhD, B.D. Roy, MSc, and J.R. MacDonald, MSc. Muscle&Nerve. 1997. Dec. 20: 1502-1509 (1998).

9. Creatine Supplementation and Exercise Performance. Ronald J. Maughan. International Journal of Sport Nutrtion,. 1995, 5: 94-101.

10. Creatine Supplementation: recent developments. Paul L. Greenhaff. British journal of sports medicine. 1996. 30: 276-277.

11. The Influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. R. Birch, D. Noble. P.L. Greenhaff. European journal of applied physiology. 1994. 69: 268-276.

12. Muscle creatine loading in men. E. Hultman, K. Soderland, J.A. Timmons, G. Cederblad, and P.L. Greenhaff. Journal of applied physiology. 1996. 81: 232-237.

13. Effect of short-term creatine supplementation on renal response in men. European journal of applied physiology. 1997. 76: 566-567.

14. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J.S. Volek, MS, RD; W.J. Kraemer, PhD; J.A. Bush, MS; M. Boetes; T. Incledon; K.L. Clark, PhD, RD; James M. Lynch, MD. Journal of the American Dietetic Association. 1997. 97: 765-770.

15. The Influence of recovery Duration on High-Intensity Exercise Performance After Oral Creatine Supplementation. W.H. Cooke and W.S. Barnes.Canadian Journal of applied physiology. 1997. 22: 454-467.

16. The Effect of Creatine Supplementation on Two 700-m Maximal Running Bouts. K.A. Terrillion, F.W. Kolkhorst, F.A. Dolgener, and S.J. Joslyn. International Journal of Sports Nutrition. 1997. 7: 138-143.

17. Effect of oral creatine supplementation on power output and fatique during bicycle ergometry. W.H. Cooke, P.W. Grandjean, W.S. Barnes, Journal of applied physiology. 1995. 78: 670-673.

18. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. P.L. greenhaff, A. Casey, A.H. Short, R. Harris, K. Soderland, and E. Hultman. Clinical Science 1993. 84: 565-571.

19. Effect of oral creatine supplementation on respiratory gas exchange and blood lactate accumulation during steady-state incremental treadmill exercise and recovery in man. M.A. Stroud, D. Holliman, D. Bell, A.L. Green, I.A. MacDonald, and P.L. Greenhaff. Clinical Science. 1994. 87: 707-710.

20. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. C. Bosco, J. Tihanyi, J. Pucspk, I. Kovacs, A. Gabossy, R. Colli, G. Pulvirenti, C. Tranquilli, C. Foti, M. Viru, and A. Viru. International journal of sports medicine. 1997. 18: 369-372.

21. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. R.B. Kreider, M. Ferreira, M. Winston, P. Grindstaff, S. Plisk. Medicine&Science in Sports&Exercise. 1998. 30:73-82.

[Drizzt]

Mijn biceps blijven ook achter bij alle andere spiergroepen.. helaas. Er zijn een paar opties: meer trainen, minder trainen en anders trainen.

Meer trainen heeft vaak geen zin, want de meeste mensen pakken hun biceps toch wel flink aan, denk ik zo. Het probleem zou hem dan kunnen zitten in het overtrainen van de biceps.. Te veel setjes, te zware setjes of te vaak in de week je biceps trainen. Zoals al eerder vermeld in dit topic, leidt overtraining eerder tot spierafbraak dan tot spieropbouw. Een keer per week de biceps trainen is genoeg.

Zelf merk ik, dat mijn biceps geen goede pomp krijgen als ik maar 8 herhalingen doe. Daarom zou je kunnen proberen meer herhalingen te doen. Als ik weinig gewicht pak en 16 herhalingen doe, dan krijg ik echt een ongelooflijke pomp in mijn biceps! De beweging is hierbij ook belangrijk: als je een losse dumbell curl doet, beweeg dan je pols naar binnen wanneer je het gewicht omhoog brengt.

Daarnaast speelt gewenning ook een rol.. train je altijd hetzelfde, of train je na elke 6 weken weer volgens een ander schema? Train je altijd met weinig herhalingen, probeer eens meer herhalingen te doen. Wil je je spieren eens shockeren? Doe drop sets

Tenslotte is het belangrijk goed te eten. Als je spiermassa op wilt bouwen, moet je per kilo lichaamsgewicht ongeveer 2 gram proteine binnen krijgen. Per dag. Supplementen als creatine of HMB kunnen je helpen meer massa op te bouwen of afbraak van spierweefsel te voorkomen.

[bullitgetit]

Drizzt schreef:
Mijn biceps blijven ook achter bij alle andere spiergroepen.. helaas. Er zijn een paar opties: meer trainen, minder trainen en anders trainen.

Meer trainen heeft vaak geen zin, want de meeste mensen pakken hun biceps toch wel flink aan, denk ik zo. Het probleem zou hem dan kunnen zitten in het overtrainen van de biceps.. Te veel setjes, te zware setjes of te vaak in de week je biceps trainen. Zoals al eerder vermeld in dit topic, leidt overtraining eerder tot spierafbraak dan tot spieropbouw. Een keer per week de biceps trainen is genoeg.

Zelf merk ik, dat mijn biceps geen goede pomp krijgen als ik maar 8 herhalingen doe. Daarom zou je kunnen proberen meer herhalingen te doen. Als ik weinig gewicht pak en 16 herhalingen doe, dan krijg ik echt een ongelooflijke pomp in mijn biceps! De beweging is hierbij ook belangrijk: als je een losse dumbell curl doet, beweeg dan je pols naar binnen wanneer je het gewicht omhoog brengt.

Daarnaast speelt gewenning ook een rol.. train je altijd hetzelfde, of train je na elke 6 weken weer volgens een ander schema? Train je altijd met weinig herhalingen, probeer eens meer herhalingen te doen. Wil je je spieren eens shockeren? Doe drop sets

Tenslotte is het belangrijk goed te eten. Als je spiermassa op wilt bouwen, moet je per kilo lichaamsgewicht ongeveer 2 gram proteine binnen krijgen. Per dag. Supplementen als creatine of HMB kunnen je helpen meer massa op te bouwen of afbraak van spierweefsel te voorkomen.

Thnx daar heb ik wat aan

Als je precies wilt weten wat supplementen als creatine, glutamine, stackers etc zijn zal je toch eerst ff een paar sites moeten doorlezen.

Creatine werkt goed. Je zal snel gewicht bijkomen (voornamelijk vanwegen de vochtvasthoudende werking in de spieren) en het zorgt voor een krachtexplosie. Ook herstel je een stuk beter.
Op 17 jarige leeftijd kan je het zeker gebruiken en er zijn geen neveneffecten. Het is nu zelfs wetenschappelijk bewezen dat je lichaam zonder problemen meteen zelf creatine aanmaakt als je stopt met het gebruik. Dus je lichaam word er ook niet 'lui' van.
Als je het gebruikt zorg dan voor een laadfase, zorg dat je veel water drinkt en neem beslist geen caffeine. Dus geen koffie red bull cola etc. Chocola werkt ook nadelig.
Wat betreft creatine-serum (vloeibare creatine).....dat is BULLSHIT !
Het idee hierachter was om creatine beter absorbeerbaar te maken voor de spieren. Maar omdat het vloeibaar is gaat er meer in het bloed zitten dan in de spieren. Plus de idioot die dit heeft verzonnen heeft er niet bij nagedacht dat creatine om word gezet in het afvalproduct creatinine als het te lang 'vloeibaar' is. Er is onderzoek naar gedaan en het oorspronkelijke creatine gehalte in die vloeibare potjes is nog maar 15 % (!!!).
Als je zware last van je aars hebt zijn dit geen neveneffecten maar is dit een gevolg van de ontiegelijke neukpartij die de verkoper je heeft gegeven met dit product.

Dan de fatburners. Het enige wat ze daadwerkelijk doen is je metabolisme huishouden een opdoffer geven. ( Je stofwisseling gaat omhoog als gevolg van de ephedra en caffeine die erin zitten ).
Hierdoor zul je energie krijgen en stimuleert het inderdaad vetverbranding.
Neveneffecten zijn: lichte opvliegerigheid, geirriteerdheid, slapeloosheid.

Wat je wel moet begrijpen is dat het hulpmiddelen zijn en geen wondermiddelen, verwacht er niet al te veel van.

En als je gewoon op een natuurlijke wijze groot wilt worden volg dan de volgende richtlijnen:

- Train zwaar en kwalitatief

- Eet als een beest

- Neem voldoende rust en slaap

En vergeet niet dat fitness / bodybuilding een lange termijn sport is, hou het lang genoeg vol en je zult grandioze resultaten behalen.

Succes en lift angry !

[CraigDavid]

Syphon schreef:
En als je gewoon op een natuurlijke wijze groot wilt worden volg dan de volgende richtlijnen:

- Train zwaar en kwalitatief

- Eet als een beest

- Neem voldoende rust en slaap

En vergeet niet dat fitness / bodybuilding een lange termijn sport is, hou het lang genoeg vol en je zult grandioze resultaten behalen.

Succes en lift angry !

vroeger at ik niet zoveel, maar de laatste tijd vond ik dat ik te weinig at en ik begon steeds meer te eten, daardoor is mijn maag groter of mijn stofwisseling sneller of zo en nu heb 5 minuten nadat ik gegeten heb weer honger.

dus de 2e is geen probleem.
nu de rest nog

[bullitgetit]

bedankt syphon!

Maar het begon eigenlijk om de biceps, want de rest gaat goed het trainen allemaal. Zelfs tricpes gaat goed, maar die biceps wil maar niet. Ik voel toch wel dat er spanning op staat elke keer na de training maar het blijft achter.
Hoe train jij die? En welke oefeningen allemaal?

[Drizzt]

Ik zou de preacher curl eens proberen.. als je dan je biceps nog niet voelt.. lol

bullitgetit schreef:
bedankt syphon!

Maar het begon eigenlijk om de biceps, want de rest gaat goed het trainen allemaal. Zelfs tricpes gaat goed, maar die biceps wil maar niet. Ik voel toch wel dat er spanning op staat elke keer na de training maar het blijft achter.
Hoe train jij die? En welke oefeningen allemaal?

probeer eens iets met kabels,losse dumbells,stang,of 21-en

of 10-8-6 herhalingen..piramide effect..bij ieder volgende set het gewicht toenemen

[bullitgetit]

benchMarc schreef:
Je zegt dat je lichaam aan je spieren begint te vreten ipv vet. Wat moet je dan doen als je echt een laag vetpercentage hebt? Bijv zoals ik, ik weeg 65kg en ben 1m87, 18 jaar. Ik eet volgens veel mensen echt veel, vaak voor 2 personen, als het soms niet meer is. Ik kom dus gewoon nix aan. zit al een jaar op die 65kg ofzo. Iedere dag fiets ik wel 34km (school), maar ook daarvoor kwam ik al nooit aan. Ben dus echt een ectomorph denk ik (je weet het nooit 100% zeker, er zijn genoeg mensen die dat ook dachten en wat achteraf dus niet zo bleek, alleen bij mij ben ik er vrij zeker van). Hoe wil iemand met een bouw zoals ik ooit spieren kweken? Tuurlijk kan ik er wel spieren bij kweken, maar tot zekere hoogte denk ik, nooit zo goed/snel als een mesomorph. Ik ben wel van plan om na m'n rijlessen ('t is allemaal al duur genoeg =)) te gaan fitnessen. Gewoon dan ook vrij intensief. Alleen ik heb geen flauw id hoe ik dat het beste aan kan pakken met zo'n bouw zoals ik heb. Misschien dat iemand er ervaring mee heeft met zo'n situatie als waarin ik verkeer? Gelukkig ben ik geen 'latje' heb gelukkig wat grotere spierballen en zichtbare buikspieren dus dat is een meevaller. Verder fiets ik dus veel en dat merk ik wel aan m'n beenspieren, alleen stopt het nu met groeien. Ze zijn echt op conditie getrained. Zelfde als bij wielrenners, die hebben ook niet allemaal van die supergespierde benen.

ik woog ook 65 kilo in de zomer van 2001. Toen ben ik 2 keer per week gaan trainen en heel veel eten en een jaar later woog ik 75 kilo. Nu zit ik op 80 kilo. Dus moraal: je moet eerst heel veel gaan eten. Wees niet bang voor vet, dat train je er in 2 maanden weer van af.

[Marshall]

ja eten rules... . wel ff goed checken wat je eet maar ja, je kan op t i'net genoeg schema's vinden..

daar bij nog minstens 3x in de week keihard trainen en je heb die 5cm er in no time bij..

supplementen zou ik pas proberen als je op t punt aankomt dat er geen groei meer inzit en je nog wel wat door wil groeien..

[Ki Fighter]

bullitgetit schreef:
Bedank voor je reactie,
Ik stelde hier een algemene vraag om iedereen te kunnen laten antwoorden wat zij denken, maar aangezien jij er blijkbaar meer verstand van hebt kan ik er wat specifieker op ingaan.
Ik train nu 2 jaar en heb al een biceps van 35 cm en zit erover te denken creatine te gebruiken. Misschien heb jij daar ervaring mee ik hoor en goede en minder goede dingen over. Maar vaak hoor ik alleen dingen al "het werkt echt" en "je komt een paar kilo vocht aan". Dat is voor mij echter niet genoeg reden. Ik wil concrete resultaten horen als "ik ging van 35 cm van 40 cm in een jaar".
Verder over die veel/weinig herhalingen, ik train zelf ook weinig herhalingen (3 sets van 6-10 reps), maar er zijn misschien mensen die goede resultaten hebben geboekt met veel herhalingen en minder gewicht?? Ik ben benieuwd.

Je traint 2 jaar en hebt biceps van doorsnee 35 cm? Of is da de omtrek? En voor die 2 jaar, waren je armen dan meer dik van het vet of van de spieren?

[Gans]

Hahaha doorsnee....

Omtrek dat lijkt me duidelijk

[bullitgetit]

Ki Fighter schreef:
Je traint 2 jaar en hebt biceps van doorsnee 35 cm? Of is da de omtrek? En voor die 2 jaar, waren je armen dan meer dik van het vet of van de spieren?

Neuh, was 30 cm ofzo denk ik, geen vet. Ennuh.. tis inderdaad omtrek 35 cm doorsnee zou namelijk ongeveer overeenkomen met een omtrek van ruim een meter. Aangezien Arnold "slechts" 55 cm heeft.....

[d2e7]

Als je goede mooie natuurlijke spieren wilt krijgen, moet je het gewoon rustig aan beginnen. Veel herhalen met weinig kilo's inderdaad! Tenminste dat is wat ik heb gedaan....en ben best tevreden...duurd misschien wel wat lang. Maar als je je spieren in 1 keer te hard laat werken krijg je van die vieze onnatuurlijke spieren . Tis wat je zelf wilt...maar ik vind het behoorlijk LELIJK!
anders moet je eens advies vragen bij een sportschool ofzo...

[CokemanLalalala]

allemaal gastjes van 16/17 die aan krachttraining doen of op die leeftijd begonnen zijn.... als jullie er echt zo veel verstand van hadden had je ff gewacht.
creatine niks mis mee? zolang je het blijft gebruiken niet, zodra je stopt zak je als een kaartenhuis in elkaar
veel succes allemaal

[CokemanLalalala]

bullitgetit schreef:
ik woog ook 65 kilo in de zomer van 2001. Toen ben ik 2 keer per week gaan trainen en heel veel eten en een jaar later woog ik 75 kilo. Nu zit ik op 80 kilo. Dus moraal: je moet eerst heel veel gaan eten. Wees niet bang voor vet, dat train je er in 2 maanden weer van af.

nooit geleerd dat je lichaam vet makkelijk omzet in spieren?

[Guybrush]

CokemanLalalala schreef:
allemaal gastjes van 16/17 die aan krachttraining doen of op die leeftijd begonnen zijn.... als jullie er echt zo veel verstand van hadden had je ff gewacht.
creatine niks mis mee? zolang je het blijft gebruiken niet, zodra je stopt zak je als een kaartenhuis in elkaar
veel succes allemaal

Ja hoor Creatine is echt zo slecht niet hoor, zeker geen ervaring mee? Ik heb het zelf 1 keer gedaan voor 6 weken en het helpt ECHT wel. Tijdens die periode ben ik ontzettend vooruit gegaan en had ik echt dikke spieren Alleen, iedereen weet dat als je ermee stopt het weer wat achteruitgaat en daar heb ik ook rekening mee gehouden. Na m'n kuurtje had ik wel aanzienlijk meer spiermassa dan voor m'n kuurtje. En dat had ik anders in die 6 weken nooit gehaald, want ik zat vast op 1 punt... ik ben dankzij creatine die drempel overgekomen. Kortom: alleen gebruiken als je het nodig hebt, niet om 'sneller' gespierd te worden, want dan heeft het echt geen zin.

[CokemanLalalala]

wat je nu zegt komt op hetzelfde neer als de strekking van mijn stukje... of iig wat ik bedoelde te zeggen. had geen zin uitgebreid te doen enzo

[shiver inside]

Als je dikkere bovenarmen wil kan je beter je triceps wat zwaarder gaan trainen. Je triceps is immers 2x zo groot als je biceps, ook al zou je dat bij sommige niet zeggen Bovendien heb je meer aan een sterke triceps, bv bij het bankdrukken.

[alwaysgood]

eerst een week 2x per dag jezelf aftrekken, 1x met links en 1x met rechts, dit moet moet je langzaam opbouwen en als je goed geoefend bent kun je gewichtjes aan je arm hangen om het zwaarder te maken. Ook kun je aan je oma denken, daardoor kom je niet snel klaar (mag ik hopen) en krijgen je meer arm spieren,

Het enigste nadeel is dat je hiermee maar een kleine spiergroep traint

[Big Brother]

CokemanLalalala schreef:
allemaal gastjes van 16/17 die aan krachttraining doen of op die leeftijd begonnen zijn.... als jullie er echt zo veel verstand van hadden had je ff gewacht.
creatine niks mis mee? zolang je het blijft gebruiken niet, zodra je stopt zak je als een kaartenhuis in elkaar
veel succes allemaal

mjah dat valt ook wel mee ik begon toen ik 16 was, maar ik was toen al uitgegroeid en daar gaat het om, ik heb ook advies gevraagd bij de sportschool zelf en je kan rustig beginnen als je "pas" 16 bent
ook wel eerder maar dan moet je veel setjes met weinig gewicht doen en niet pure krachtraining

ik doe het nu 2 jaar en ik heb nog steeds veel spierpijn (maar.. spierpijn is goed ), maar verder nergens last van gehad, ik ben juist erg soepel geworden (als je begint terwijl je nog in de groei bent kan je je gewrichten en spieren blokkeren ofzo :/)

[NeuroticA_NL]

Ik zit nu een paar maanden bij de landmacht, en daar word Creatine gewoon gevonden, ik gebruik het nu 3 maanden, en ik begin eigelijk wel te zien dat het werkt, maar het kan ook komen dat ik nu gewoon veel meer fitness dan voordat ik bij de KL zat.

Big Brother schreef:
mjah dat valt ook wel mee ik begon toen ik 16 was, maar ik was toen al uitgegroeid en daar gaat het om, ik heb ook advies gevraagd bij de sportschool zelf en je kan rustig beginnen als je "pas" 16 bent
ook wel eerder maar dan moet je veel setjes met weinig gewicht doen en niet pure krachtraining

Hhahahah toen ik dit las moes ik echt hard lachen, jij zegt dat als je pas 16 bent niet aan kracht training moet doen maar veel herhalingen met niet zoveel kilo is juist kracht training.
Als je het zwaar doet en niet vaak herhaalt is het massa training

[SWA]

d2e7 schreef:
Als je goede mooie natuurlijke spieren wilt krijgen, moet je het gewoon rustig aan beginnen. Veel herhalen met weinig kilo's inderdaad! Tenminste dat is wat ik heb gedaan....en ben best tevreden...duurd misschien wel wat lang. Maar als je je spieren in 1 keer te hard laat werken krijg je van die vieze onnatuurlijke spieren . Tis wat je zelf wilt...maar ik vind het behoorlijk LELIJK!
anders moet je eens advies vragen bij een sportschool ofzo...

ik zit dus te twijfelen, kracht of massa, zijn je spieren wel gegroeid en hoe lang heb je daar over gedaan.
k wil wel lekker gespierd worden, maar ook mijn conditie en lenigheid houden.
en voor mijn sporten (breakdance, freefight enz) heb k ook explosieve spieren nodig
wat is beter voor mij, veel herhalingen?

[Ki Fighter]

SWA schreef:
ik zit dus te twijfelen, kracht of massa, zijn je spieren wel gegroeid en hoe lang heb je daar over gedaan.
k wil wel lekker gespierd worden, maar ook mijn conditie en lenigheid houden.
en voor mijn sporten (breakdance, freefight enz) heb k ook explosieve spieren nodig
wat is beter voor mij, veel herhalingen?

Conditie

SWA schreef:
ik zit dus te twijfelen, kracht of massa, zijn je spieren wel gegroeid en hoe lang heb je daar over gedaan.
k wil wel lekker gespierd worden, maar ook mijn conditie en lenigheid houden.
en voor mijn sporten (breakdance, freefight enz) heb k ook explosieve spieren nodig
wat is beter voor mij, veel herhalingen?

Duidelijk kracht en uithoudingsvermogen.

Dat train ik ook, ik doe dan zelf alles 100 x en vrij snel daarmee train je kracht en uithoudingsvermogen. Zo blijf je fit, snel en toch lening, als je massa zou training ,wordt je alleen maar slomer en lomer.

Veel succes

alwaysgood schreef:
eerst een week 2x per dag jezelf aftrekken, 1x met links en 1x met rechts, dit moet moet je langzaam opbouwen en als je goed geoefend bent kun je gewichtjes aan je arm hangen om het zwaarder te maken. Ook kun je aan je oma denken, daardoor kom je niet snel klaar (mag ik hopen) en krijgen je meer arm spieren,

Het enigste nadeel is dat je hiermee maar een kleine spiergroep traint

je naam zegt het al, dit is dus altijd een goede manier

[Markiex]

CokemanLalalala schreef:
nooit geleerd dat je lichaam vet makkelijk omzet in spieren?

Nee dat heb ik nou nog nooit geleerd....wat een onzin zeg

www.ehf-group.com , alle info over alle vragen...