Buik trainen

[Martijngr]

Hey

Ik wil als ik op vakantie gaat n leuk buikje hebben, maar heb ff geen geld voor fitness dus wilk thuis trainen....
Mijn vraag...Hoe kan ik nu t beste beginnen en welke oefeningen.
En binnen hoeveel tijd heb ik dan een beetje resultaat?

Ohja nog iets, kben zo iemand die al redelijk snel opgeef...mss tips dat ik minder snel opgeef??

Thnx alvast voor de reacties

C-YA

[dyfusica]

umm voor ythuis. gewoon buikoefeningen doen;

voor als je lui bent zo n abtronic ding (kost 1o euro bij de blokker inclusief gel, zo duur is het dus nie).. of het werkt weet ik niet, het voelt wel vaag en je spant je buikspieren wel aan denk ik

[Martijngr]

Zo'n abtronic ding is idd een goed idee, maar ja ik weet het niet... Heeft iemand hier ervaringen mee?

[Ilona1]

Doe je benen in de lucht, handen onder je kont..schouders van de grond en leg je benen net niet op de grond, net erboven. En dan weer terug met je benen en je kont stukje omhoog. En steeds herhalen, 2x een minuut. Snap je

[Ilona1]

Da Girl schreef:
Dan weet ik ook nog een oefening die me vriend mij heeft verteld. Je ligt op je rug met de benen gestrekt op de grond. Dan kom je langzaam met je benen omhoog totdat ze verticaal in de lucht zijn. Dan zak je weer langzaam met je benen naar beneden. Dit is heel zwaar, en je moet zorgen dat je een rechte rug houd. Als je een holle rug vormt ga je heel erg aan je rugspieren trekken en dan krijg je rugpijn. Je moet dus echt je buikspieren ervoor gebruiken. Ik zou het maar niet te vaak doen.

Ja dat bedoelde ik dus ook
Alleen je schouders omhoog vergeet je te vermelden

Da Girl schreef:
verhaaltje

Zekers, goed stukje, weer iets geleerd

Oke ik zal meteen even de waarheid zeggen, ga er maar meteen van uit dat je de eerste 6 maanden geen sixpack ziet.

Als je er echt een sixpack wilt dan moet je echt veel discipline hebbeb. Maar misschien heb je dat.

Stap 1:
Ga naar een sport school, en train 3/4 per week goed je buikspieren maar bouw het wel langzaam op, doe voor de rest ook een beetje conditie trainen, als je al iets langer bezig bent met trainen ga dan op een lage intensiteit trainen en een hoge maar daarover later meer.

Stap 2:
Deze stap is echt heel belangrijk, pas je voedingspatroon aan, dus ga met een regelmaat eten, en eet geen vet of snoep meer.
Veel mensen denken als je sport dat alles dan goed komt maar wat het vaak is, mensen hebben goeie buikspieren maar je kan niet zien omdat er een grote vetlaag voor zit, dit is echter moeilijk weg te halen maar met discipline en wilskracht kom je er wel.

Of je een sixpack krijgt is mede in je genen bepaald en de ene heeft er meer aanleg voor dan de andere.
Je kan het in drie groepen verdelen, zie hier onder:

Iedereen die weleens op het strand of bij een zwembad is geweest kan zien dat er veel verschillende type mensen rondlopen als je kijkt naar het fysieke karakter. De ene is dun of dik, lang of klein, lichter of donker, smal of breed in de schouders, heeft langere of kortere benen; veel of weinig spieren, veel of weinig lichaamsvet.
Al deze verschillende mensen kun je indelen in 3 verschillende fundamentele lichaamstypes:


De ectomorf: herkenbaar aan een kort bovenlichaam, lange armen en benen, lange en dunne voeten en handen, en heel weinig vet en spiermassa, heeft vaak een smalle borstkas en schouders, en meestal lange dunne spieren.



De mesomorf: heeft veel aanleg om spieren te ontwikkelen, heeft een grote borstkas, de breedte van de schouders en taille omvang zijn goed in verhouding met elkaar (V-vorm), heeft ook stevige spieren en is sterk.



De endomorf: komt snel aan, heeft een trage stofwisseling, zachte spierstructuur, vaak een rond gezicht, korte nek, brede heupen, neigt tot het opslaan van vet dat de spieren gaat bedekkenen.



Natuurlijk is niet iedereen maar één type maar meestal een combinatie van alle drie de types.

Waarom is het zo belangrijk alvorens dat je begint met bodybuilding te weten bij welk(e) lichaamstype(s) jij hoort?
Dat is omdat elke lichaamtype weer anders reageert op training, wat voor de een werkt hoeft dus voor de ander helemaal niet te werken. Elk lichaamstype kan goed ontwikkeld worden door juiste training en voeding.
Als je weet welk lichaamstype bij jou hoort kan je dit een hele hoop tijd en frustratie besparen. Een ectomorf die traint als een endomorf zal zich namelijk snel overtrainen en dus niet groeien. De endomorf die denkt dat hij meer mesomorf is, zal groeien, maar zal altijd problemen hebben met z'n vetpercentage laag te houden. Natuurlijk zijn er wel een aantal trainingsprincipes die voor iedereen hetzelfde zijn. Maar hoe je je training indeelt en hoe je dit combineert met dieet en voeding kan erg verschillend zijn, afhankelijk dus van je lichaamstype.


Hier volgen een paar schema's voor je buikspieren:

(Beginners) week 1 voor de 3 maanden

3 keer per week
3 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
rust perioden tussen 30 en 45 seconden
20-25 keer per set
(Meer gevorderd) week 2 voor de 3 maanden

3 keer per week
5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
rust perioden tussen 30 en 45 seconden
20-25 keer per set
(Gevorderd) Eerste 3 maanden

4-5 keer per week
5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
rust perioden tussen 30 en 45 seconden
20-25 keer per set
Bijhouden

2-3 keer per week
5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
rust perioden tussen 30 en 45 seconden
20-25 keer per set

Wat wel zo is, verwacht echt niet te snel resultaat, ik heb van mezelf al redelijke buikspieren, daar ben ik ook heel blij mee, maar soms train ik ook nog wel eens veel succes.

En laatste:

Welke trainingen bij welke lichaamstypen:

Ectomorf training

Een ectomorf zijn eerste doel is gewicht aankomen, het liefst in de vorm van spiermassa. Hij heeft niet de kracht en uithoudingsvermogen voor lange training sessies. Ontwikkeling van spiermassa gaat erg langzaam, hij moet zich vaak dwingen om genoeg te eten voor constante groei te garanderen.
Hoe kun je als ectomorf het beste trainen:

1. Zorg voor genoeg kracht-oefeningen, een programma dat maximum massa opbouwd. Je programma moet bestaan uit zware gewichten met weinig herhalingen (tussen de 6- tot 8 herhalingen na een goede warming up).

2. Leer intensief te trainen en laat elke set tellen. Op deze manier kun je je trainings-sessie's relatief kort houden en toch spiermassa ontwikkelen (soms 14 tot 16 sets per grote spiergroep, liever dan 16 tot 20). Zorg ervoor dat je genoeg rust neemt tussen de sets en geef jezelf genoeg tijd om te herstellen tussen trainings-sessie's.

3. Besteed veel aandacht aan voeding; consumeer meer calorieën dan je lichaam nodig heeft en als het nodig is, gebruik weight-gainers en proteïne shakes om je lichaam van voldoende koolhydraten en eiwitten te voorzien.

4. Denk eraan, je probeert voedingsenergie om te zetten in lichaamsmassa, wees voorzichtig dat je niet teveel energie verbrand met vele hoeveelheden andere activiteiten zoals aerobics, hardlopen, zwemmen en andere sporten. Wat cardio oefeningen is wel nodig voor een goede gezondheid, maar iemand die ook nog eens uren per dag besteed aan het verbranden van veel energie buiten de sportschool zal veel moeite hebben met het ontwikkelen van spiermassa in de sportschool.



Mesomorf training

De mesomorf vind het erg makkelijk om spiermassa te ontwikkelen, maar moet er ook zeker van zijn om voldoende variatie van oefeningen in zijn trainingsprogramma op te nemen, zodat de spieren mooi proportioneel, goed gevormd ontwikkelen. Voor de mesomorf wordt aangeraden:

1. Met nadruk op kwaliteit, detail, en isolatie training, samen met de basis massa- en kracht oefeningen. Je bouwt makkelijk massa, dus je kunt meteen beginnen met het werken aan de vorm.

2. Mesomorfen ontwikkelen zo makkelijk spiermassa dat ze zich niet druk hoeven te maken over energie inname of overtraining. Een standaard work-out met 16 tot 20 sets per spiergroep is goed, en je kunt trainen met zo veel of weining rust tussen de sets als je wilt.

3. Een gebalanceerd dieet met veel proteïne en een calorie-niveau dat het fysiek tussen de 4,5 tot 7 kilogram van wedstrijd gewicht houdt het hele jaar door. Niet 10 tot 15 kilogram bulken en dan weer die nutteloze kg's er af trainen voor de wedstrijd.


Endomorf training

In het algemeen heeft de endomorf niet veel moeite met het opbouwen van spiermassa, hij bekommerd zich meer om het verliezen van vetmassa en dan moet hij erg voorzichtig zijn met dieet zodat hij niet weer het gewicht terug krijgt. Voor de endomorf wordt aangeraden:

1. Meer sets, veel herhalingen (niet minder dan 10 tot 12 reps), erg korte rust periodes om op deze manier zoveel vet te verbranden als mogelijk. Wat extra sets doen of wat meer extra oefeningen om zo sneller droog te worden is een goed idee.

2. Extra aerobe oefeningen zoals fietsen, hardlopen of andere calorie-verbrandende activiteiten. Trainen op de sportschool verbrand calorieën, maar lang niet zoveel als continu cardio oefeningen 30 tot 45 minuten lang.

3. Een laag-calorie dieet dat de benodigde voedingsbalans bevat. Niet helemaal niks, maar een minimale hoeveelheid proteïne, koolhydraten en vet, met vitamines en mineralen supplementen om er zeker van te zijn dat je lichaam niet te kort komt aan essentiele voedingsstoffen.


Ja het is veel tekst en heb natuurlijk niet alles getypt, had het al eens eerder getypt, veel is vanmezelf en wat dingen zijn van een site. Als je dit volgt en doet dan krijg je een strakka buik, gegarandeerd gerantie, veel succes

[Martijngr]

De tering, dat zijn nog ns antwoorden
Daar heb ik zeker wel wat aan, Thnx a lot

Maar iik vraag me af als ik nu train zoals boven geschreven, zou ik dan in juli n leuk buikje hebben (hoeft net gelijk n dikke sixpack, maar gewoon iets..)

Greets

hardstyle_rulez schreef:
De tering, dat zijn nog ns antwoorden
Daar heb ik zeker wel wat aan, Thnx a lot

Maar iik vraag me af als ik nu train zoals boven geschreven, zou ik dan in juli n leuk buikje hebben (hoeft net gelijk n dikke sixpack, maar gewoon iets..)

Greets

Ja dat is goed te doen maar let dan ook op je voeding he, maar ik heb het al deels van nature

[Martijngr]

Syphon schreef:
Ja dat is goed te doen maar let dan ook op je voeding he, maar ik heb het al deels van nature

DAT wordt een probleem denk ik. Ik lus niet zo denderend veel. AL die oosterse gerechten valle al af en biefstuk en al die zooi. Wat ik eet is gewoon n prak en patat en fastfood....
Kan je voorbeelden geven van wat ik moe eten enzo....

Thnx again.

Greets

hier moet je is kijken

Maar het belangrijkste is gewoon regelmatig, een heel schema is overdreven dat is alleen voor bodybuilders.
Let er gewoon een beetje op, dat is alles en groen is altijd goed.

[Martijngr]

Syphon schreef:

Maar het belangrijkste is gewoon regelmatig, een heel schema is overdreven dat is alleen voor bodybuilders.
Let er gewoon een beetje op, dat is alles en groen is altijd goed.

Regelmaat...Ik train iedere avond verschillende oefeningen...
Wat bedoel je precies met regelmaat..

Ohja als ik getraind heb, heb soms zeg maar spierpijn....Is dit goed of juist niet..Ik voel iig wel dat ik getraind heb

hardstyle_rulez schreef:
Regelmaat...Ik train iedere avond verschillende oefeningen...
Wat bedoel je precies met regelmaat..

Ohja als ik getraind heb, heb soms zeg maar spierpijn....Is dit goed of juist niet..Ik voel iig wel dat ik getraind heb

als je niets voelt heb je het niet goed gedaan!!!

hardstyle_rulez schreef:
Regelmaat...Ik train iedere avond verschillende oefeningen...
Wat bedoel je precies met regelmaat..

Ohja als ik getraind heb, heb soms zeg maar spierpijn....Is dit goed of juist niet..Ik voel iig wel dat ik getraind heb

In de ochtend een keer een goed ontbijt, tussen door wat fruit en dan in de middag weer wat brood, en in de avond nog een keer goed eten. Eigenlijk mag je na 9 uur niet meer eten maar dat doe ik ook niet hoor, ik let er eigenlijk maar soms op.

Als je spierpijn hebt dan heb je scheurtjes in je spierweefsel dit wordt hersteld door eitwitten en dan komt er littekenweefsel overheen, zo wordt je dus groter. Ik zelf train momenteel kracht dus ik heb geen spierpijn als je maar niet gaat trainen als je nog spierpijn hebt, als je een dag hard hebt getraind moet je wel 24uur rust nemen voor die spier groep en goed eten. Veel succes.

FlorisvdB

Dit is niet waar hoor, je kan ook gewoon kracht trainen, dan voel je zelden pijn hoor maar je traint ook niet zo zwaar.

[bullitgetit]

Ik heb idd ervaring met abtronic. Het was weliswaar een goedekope versie van het TV product, maar geeft hetzelfde resultaat.
Ik zou je een abtronic aanraden. Het werkt namelijk echt! Als je dat ding 10 minuten op een vrij hoge stand zet dan heb je de volgende dag gegarandeerd spierpijn in je buik! En dat is de bedoeling. En je krijgt bij al die dingen een maand ofzo garantie, dus je kunt het altijd ff proberen.
succes.

bullitgetit schreef:
Ik heb idd ervaring met abtronic. Het was weliswaar een goedekope versie van het TV product, maar geeft hetzelfde resultaat.
Ik zou je een abtronic aanraden. Het werkt namelijk echt! Als je dat ding 10 minuten op een vrij hoge stand zet dan heb je de volgende dag gegarandeerd spierpijn in je buik! En dat is de bedoeling. En je krijgt bij al die dingen een maand ofzo garantie, dus je kunt het altijd ff proberen.
succes.

Hahahahahahahahahahahahaha geloof je dit echt zelf?
Sorry hoor maar dit is dus echt niet waar en ga het bewijzen ook
Denk je trouwens ook als je echt zo makkelijk werkt dat niet iedereen het koopt??



Buikspier Training
Er is een apart deel van de site gewijd aan de buikspier training. Deze sectie is toegevoegd, omdat wij van mening zijn dat de buikspieren anders getraind dienen te worden dan de andere spieren in het lichaam (deze spieren kunnen bijvoorbeeld dagelijks getraind worden door een korte hersteltijd). De training kan gekarakteriseerd worden als intensieve interval training.

Buikspier Training Introductie
We hebben een gehele sectie gewijd aan de buikspieren, omdat deze spieren een afwijkende trainingsmethode kennen. Het grootste verschil is dat de buikspieren elke dag getraind kunnen worden in tegenstelling tot de meeste andere spieren in het lichaam (een ander voorbeeld is de onderarmspier). Een andere reden is omdat veel mensen van hun 'buikje' af willen komen en daarom de buikspieren gaan trainen. We willen nu even duidelijk stellen dat het bereiken van een platte, gespierde buik verre van gemakkelijk is. Reclames op de televisie laten echter een ander beeld zien. Door middel van slechts 3 minuten per dag, kunt u door middel van bijvoorbeeld de 'abflex' een platte buik creëren binnen afzienbare tijd. Feit is dat dit gewoonweg onmogelijk is. Een tweede punt hierbij is dat deze machines geen enkele meerwaarde creëren voor de consument. Deze machines zijn slechts gemaakt voor ondersteuning van de nek (wat opgelost kan worden door techniek). Een bijkomend nadeel is dat de machine de bewegingsvrijheid ernstig limiteerd. De creatie van een 'wasbord-effect' heeft te maken met 2 factoren namelijk met hypertrofie van de buikspier (spiergroei) en met vetverlies. De hypertrofie van de buikspieren is op zich niet zo moeilijk te behalen. Het probleem zit in het laten verdwijnen van het vetlaagje ; het is namelijk zo dat het vet zich als eerste gaat ophopen op de buik. Als u zichtbaar resultaat wilt hebben van buikspiertraining zult u aan duratie training of extensieve interval training moeten doen (zie trainingsmethoden van cardio en gewichtstraining), naast de buikspiertraining. Hierna volgt de informatie over hoe u optimale resultaten krijgt voor de buikspier hypertrofie en/of het op spanning brengen van de buikspieren.

De functie van de buikspieren is het stabiliseren van het lichaam en het naar elkaar toetrekken van het boven en onderlichaam. Daarnaast zijn de buikspieren er ook om het lichaam te draaien en de interne organen (zoals de lever) te beschermen tegen invloeden van buitenaf. De spiergroep kan verdeeld worden in de rectus abdominus (de 6/8 blokjes), de internal en external obliques (schuine buikspieren) en de intercostals (spierplaatjes tussen de ribben).


Buikspier Trainingsmethoden

Zoals al in de introductie is uitgelegd, is naast het ontwikkelen van de buikspier ook het verbranden van het vet nodig. Hier wordt uitgelegd hoe u de buikspier moet trainen. Voor vetverlies moet u bij de duratie training of extensieve interval training methoden (zie trainingsmethoden van cardio en gewichtstraining) kijken.

Om echt goed getrainde buikspieren te krijgen moet u het volgende doen (als je wat minder wilt trainen, moet je dat vooral doen ; doe wat het beste aanvoelt voor jezelf) :

Basis Trainings Methoden
De meeste mensen doen de buikspier oefeningen op een foute manier. Het eerste wat er fout gaat is de plaatsing van de handen achter het hoofd. De meeste mensen gaan aan hun hoofd trekken (en proberen daarmee hun rug van de grond te trekken met hun armen in plaats van met hun buik). De fout die gemaakt wordt is dat mensen hun handen in elkaar vouwen achter hun hoofd. Een basisregel is dat de handen elkaar niet aan mogen raken achter het hoofd. De beste plaatsing is de vingers aan de zijkanten van het hoofd te plaatsen en deze slechts als ondersteuning voor de nekspieren te gebruiken. Een ander probleem is de onderrug. Veel buikspier oefeningen leggen veel stress op de onderrug. Zodra u spanning voelt op de onderrug raden wij u aan om te stoppen. Er zijn genoeg buikspieroefeningen, die geen stress op uw onderrug zetten. Het belangrijkste is dat u beter wordt van de fitness en niet achteruit gaat door het opdoen van een blessure (en zeker geen blessure aan de onderrug). Wij adviseren dan ook om altijd een matje te gebruiken bij grondoefeningen voor de buik (of andersoorts grondoefeningen).

Het Trainingsprogramma
De buikspier kan dagelijks getraind worden door de snelle hersteltijd. Door dit feit begint het trainingsprogramma met 4 tot 5 keer per week te trainen (afhangend van hoe snel u vorderingen maakt/wilt maken) in de eerste 3 maanden. Hierna is het slechts onderhouden van de buikspieren door hetzelfde programma te doorlopen, maar dan 2-3 keer per week. Het eerste wat u moet doen is het uitkiezen van 6 buikspier oefeningen in de oefeningen sectie. Kies hieruit 3 oefeningen voor de rectus abdominus (waarvan er één zeker de de crunch moet zijn) en 2 voor de obliques en/of intercostals. Als u onderrug problemen heeft, let dan op de indicatiemeters voor de onderrug bij de oefeningen. Als u dit voor het eerst doet, is het aan te raden langzaam te beginnen. 2 tot 3 keer per week voor de eerste week (ook om de techniek onder controle te krijgen) en dit langzaam uit te bouwen tot het bovenstaande niveau (zie onderstaand schema voor een voorbeeld). Begin van daaraf aan met de 3 maanden. Iedere oefening moet 3 keer uitgevoerd worden met 20-25 herhalingen met 30-45 seconden rust (ongeveer 18 minuten per dag). Houdt in gedachte dat met training alleen u geen compleet platte buik kunt krijgen. Ga relatief meer koolhydraten eten (brood e.d.) en minder vet (patat e.d.) en doe meer aan sport.

Spot Reductie
De spot reductie theorie ligt diep geworteld in onze sportsamenleving, maar het is een absoluut onware theorie. De theorie is dat als je de buikspieren traint, het vet op de buik verdwijnt. Dit is dus absolute onzin. Het is toevallig dat doordat mensen hun buik gaan trainen, zij ook vet verliezen op hun buik, maar dit is niet omdat de spieren van de buik worden getraind. Toevallig bevindt het meeste vet zich op de buik en als er dus vet verbrand moet worden, wordt het merendeel van de buik af gehaald. Een efficiëntere manier om het vet op de buik te verbranden is het inschakelen van de bovenbeen spieren (grootste spiergroep in het lichaam ; meer calorie verbranding).

bron

http://www.fitness-island.com/

kijk hier maar eens...

[jnieuwelaar]

tsja, alles is er al over gezegd.

[luckyleo]

Zo jullie hebben er goed veel verstand van.
Zoveel weet ik niet, maar ik kan je wel me eigen ervaring vertellen. Eerst een paar maanden iedere week meerdere keren flink goede buikspiertraining gedaan. Toen ze er eenmaal waren was het nog slechts ene kwestie van onderhouden. Doe nu 2x per week wat buikspieroefeningen en zo blijven ze.
Verder is hetw el echt belangrijk dat je goed op je voeding let. Dat doe ik en daardoor zit er geen vetlaag over je buikspieren, groeien ze sneller en herstellen ze beter na inspanning.

luckyleo schreef:
Zo jullie hebben er goed veel verstand van.
Zoveel weet ik niet, maar ik kan je wel me eigen ervaring vertellen. Eerst een paar maanden iedere week meerdere keren flink goede buikspiertraining gedaan. Toen ze er eenmaal waren was het nog slechts ene kwestie van onderhouden. Doe nu 2x per week wat buikspieroefeningen en zo blijven ze.
Verder is hetw el echt belangrijk dat je goed op je voeding let. Dat doe ik en daardoor zit er geen vetlaag over je buikspieren, groeien ze sneller en herstellen ze beter na inspanning.

Ze groeien niet snelle en ze zaten er vast al alleen nu is het laagje weg en zie je ze beter. Maar veel mensen hebben al goeie buikspieren maar dat vetlaagje is zo moeilijk.
Onderhouden? ach ik heb er nooit veel moeite voor gedaan, zal wel met mijn genen te maken hebben

[luckyleo]

Syphon schreef:
Ze groeien niet snelle en ze zaten er vast al alleen nu is het laagje weg en zie je ze beter. Maar veel mensen hebben al goeie buikspieren maar dat vetlaagje is zo moeilijk.
Onderhouden? ach ik heb er nooit veel moeite voor gedaan, zal wel met mijn genen te maken hebben

Ze zaten er nog niet echt, en ik heb al nooit veel vet op me buik gehad, dus het is niet wat jij zegt.
Door goede voeding groeien ze wel degelijk sneller. Daar heb ik wel genoeg clinics over gevolgd. Het is zo dat je na je krachtsinspanning goed je vocht en koolhydraten aan moet vullen. Dit bevordert het herstel en zorgt zo dus voor snellere spiergroei. Na de krachttraining is een sportdrank en een bakje kwark wel aan te bevelen als eten.

luckyleo schreef:
Ze zaten er nog niet echt, en ik heb al nooit veel vet op me buik gehad, dus het is niet wat jij zegt.
Door goede voeding groeien ze wel degelijk sneller. Daar heb ik wel genoeg clinics over gevolgd. Het is zo dat je na je krachtsinspanning goed je vocht en koolhydraten aan moet vullen. Dit bevordert het herstel en zorgt zo dus voor snellere spiergroei. Na de krachttraining is een sportdrank en een bakje kwark wel aan te bevelen als eten.

Ja na massa training ik dacht dat je het bedoelde in algemeen maar als je kracht training doet dan moet je veel eiwitten eten omdat je dan veel scheurtjes in je spierweefsel hebt en dat is bij kracht training niet.