Ontspannen

[Snebbeltje]

Ik voel me lichamelijk bijna continu gestrest. Het zal allicht iets te maken hebben met de medicijnen die ik slik, maar daar kan ik weinig aan veranderen, dus ik hoop dat mensen mij misschien met een paar anderssoortige tips kunnen helpen.

Het stressgevoel bestaat vooral uit dat ik mijn spieren continu aanspan (relaxed gaan zitten lukt niet echt) en dat ik steeds een vrij snelle ademhaling heb (als ik er heel bewust op let lukt het soms om rustiger te gaan ademen, maar ik weet ook vaak niet hoe ik het voor elkaar moet krijgen, tips daarvoor zijn dus heel welkom!). Psychisch uit het zich in dat ik continu alert ben. De hele tijd het gevoel dat mensen alles van mij waarnemen en beoordelen. In huis ben ik dan bijvoorbeeld altijd bang dat mijn muziek te hard staat, dat mensen zich ergeren als ik viool speel, dat mensen van buiten van alles vinden van de televisieprogramma's die ik kijk (ik heb nog geen gordijnen) of als ik boodschappen ga doen heb ik het idee dat iedereen iets vindt van wat ik in mijn mandje heb liggen, dat mensen vinden dat ik een achterlijke route door de winkel loop, dat ik er raar uit zie. En als ik realistisch kijk weet ik dat het nergens op slaat, mensen houden zich echt niet zo met mij bezig, en bovendien, wat dan nog als ze dat soort dingen zouden denken? En dat zeg ik ook tegen mezelf en ik ga hier ook echt niets om laten, maar het zorgt er wel voor dat ik vaak zwetend, knijpend in mijn handen en met een naar gevoel op drukke plekken ben en dan het liefst naar huis zou gaan (waar ik me ook nooit geheel op mijn gemak voel, terwijl ik alleen ben!).

Als iemand tips heeft hoe ik me kan ontspannen, graag! En dan gaat het dus niet om een warme douche of een hobby uitvoeren, maar dingen die ik kan doen om continu een wat relaxtere houding te creëren. Liefst zo praktisch mogelijk.

Wat bij mij helpt als ik dingen aan het invullen ben voor anderen (zoals "Ze zullen wel denken dat ik achterlijk ben, boter én yoghurt in mijn winkelmandje" of "Omg, die vrouw met haar hondje keek hier naar binnen en ik heb SatC aan staan, midden op de dag. Als ze me nu maar niet heel hersenloos vindt"), is het stoplicht in mijn hoofd op rood zetten. Het klinkt heel stom, maar het voelt dat alsof al die gedachtes door mijn hoofd racen en als ik echt tegen mezelf zeg "Stop, nu is het genoeg, het stoplicht staat op rood", dan stoppen die gedachtes. En dan stop ik ze ergens in een lade in mijn hoofd. Hoe maf dat het ook klinkt, dit helpt mij echt. Wat ook wel eens wil baten, is denken "Puh, dat ze maar kijken, ik ben interessant genoeg en blijkbaar belangrijk genoeg om een mening over te hebben "

Wat betreft het fysieke ontspannen - als ik heel lichamelijk heel gespannen ben, helpt het bij mij juist om me heel fysiek in te zetten. Flink gaan sporten, een stuk wandelen, fietsen. Me moe maken. Ik weet niet of jij dat kunt (of al doet), maar het is misschien het proberen waard.

[Pluis]

"Moeten" ontspannen is een geweldig lastige paradox, en de ontspanning komt bij mij ook pas als ik stop met proberen te ontspannen.
Wat betreft al die dingen die je over anderen denkt: dat zijn alleen maar gedachtes. En die gedachtes zitten alleen maar in jouw hoofd, en kunnen je geen kwaad doen. Wat mij soms helpt is om die gedachten een beetje te ridiculiseren. Ik stel me bijvoorbeeld voor dat ik een bumpersticker maak van die gedachte (met bijvoorbeeld "iedereen vindt me vast stom" erop) of die gedachte in m'n hoofd te zingen op de melodie van een liedje, liefst een beetje een gek liedje zoals het wilhelmus of "lang zal ze leven". Op die manier leer je hopelijk dat wat je denkt niet per sé de waarheid is, en dan kan je die stomme gedachten gewoon laten zijn wat ze zijn: stomme gedachten.

Je lichaam laten ontspannen op commando is heel moeilijk, zo niet onmogelijk. Probeer niet tegen de spanning te vechten (want dan word je alleen maar meer gespannen), maar laat je lijf gewoon lekker spannen als het dat wil. Als je geluk hebt, houdt het dan vanzelf (even) op. Ik ben zelf veel bezig met meditatie de laatste tijd, en daar heb ik veel aan

[Snebbeltje]

Stoplicht-idee en belachelijkmaak-idee, ga ik proberen! Maar op zich bedenk ik wel direct als ik die gedachtes heb dat het stomme gedachtes zijn, corrigeer ze en ik probeer me er verder ook niets van aan te trekken (trap onder mijn hol, gewoon naar buiten en doen wat ik wil).

Over het fysiek ontspannen: Ingegerd: op zich doe ik dat en dat helpt ook voor dat moment en voor eventjes erna, maar die spanning is er eigenlijk wel continu en ik kan niet continu gaan fietsen/hardlopen/ietsanders.
En Pluis: ik ben het geloof ik niet met je eens dat dat onmogelijk is. Als ik heel bewust op mijn ademhaling let raak ik wel meer ontspannen. Ik las ergens 4 sec inademen en 8 uit, ik heb het vandaag toen ik 's middags op bed lag geprobeerd en het hielp wel. Mindfullness helpt mij meestal ook (ik heb zo'n CD'tje) en als ik in bed lig en ik dwing mezelf (met een wekker) om een half uur niet te bewegen, dan ontspan ik na zo'n 20 minuten meestal ook wel redelijk. Maar het zijn niet echt dingen die ik steeds kan toepassen. In bed lukt het nu aardig (paar maanden geleden had ik daar nog oordoppen en slaapmaskertje bij nodig om de prikkels te minimaliseren, nu kan ik zonder ook ontspannen), maar als ik niet in bed lig, lukt het me nauwelijks. Soms zou ik mezelf het liefst verdoven met alcohol, drugs of oxazepam, maar dat wil ik niet. Alcohol en drugs zijn sowieso een heel slecht idee, maar oxazepam is ook alleen maar een tijdelijke oplossing, dus ik ga het mijn arts niet vragen.

Misschien wil ik ook wel iets onmogelijks, maar het liefst hoor ik zo veel mogelijk tips die ik kan uitproberen!

[Chick Rock]

Ik ben onder behandeling bij een oefentherapeut (als onderdeel van een multidisciplinaire behandeling) en zou eigenlijk elke dag ontspanningsoefeningen moeten doen. Dat lukt nog niet helemaal De oefeningen die ik eigenlijk zou moeten doen zouden ervoor zorgen dat ontspannen in het algemeen makkelijker wordt. Wellicht is het een idee om elke dag een half uurtje tijd te maken om bewust je lichaam te laten ontspannen. Via youtube en google zijn wel een aantal ontspanningsoefeningen te vinden waarbij iemand je door de oefening heen coacht. De bovenste link vond ik wel prettig Als je dat niks vindt is misschien iets als yoga een idee, het helpt mij behoorlijk goed

Let wel op met jezelf (je gedachten) belachelijk maken. Dat is juist niet zo handig, want het is vaak niet gek dat je iets denkt of voelt (gezien je ervaringen of wat dan ook) en je kunt er ook weinig aan veranderen op dat moment zelf, maar meer naast je neerleggen en beredeneren waar het vandaan komt maar wat je er vooral niet mee moet doen. Er zijn genoeg mensen die zichzelf belachelijk maken en daar alleen maar nerveuzer van worden. En vervolgens helemaal niet meer handelen.

Wat betreft je fysieke stress is er natuurlijk ook best wat mogelijk met medicatie, maar ik neem aan dat jij daar wel al vanaf weet en wellicht wat van hebt geprobeerd.

Verder is zelf (fysiek) bezig zijn de beste manier om niet meer gestresst te zijn, om dan moe/voldaan daarna op de bank te ploffen. Sociaal gezien is het vooral belangrijk wat meer /care te krijgen voor wat een ander denkt. En dat kan ook pas als je jezelf niet als de enge uitzondering ziet, degene die wordt bekeken door iedereen. Dat je jezelf eerder ergens in het midden plaatst ipv onderaan een sociale ladder. Dat is lastig maar kun je ook op meer manieren bereiken. Door sport, therapie, geadoreerd worden Wat je maar wil

Als je maar onthoudt dat je niet vreemd denkt, weinig kunt veranderen aan je huidige gedachten (alleen toekomstige kun je beinvloeden) en dat je écht écht niet de raarste bent maar ook niet de enige bent die denkt dat ie wel die ene rare is in de winkel.

[indigo]

Ik leerde van mijn moeder al vanaf jongs af aan ontspanningsoefeningen en die zijn echt fijn. Mijn zusje viel er zelfs bij in slaap. Even kijken of het me lukt om ze uit te typen: ik heb het altijd alleen maar gehoord en toegepast, maar nooit uitgeschreven. Het is van een wat zweverige cursus maar ik vond ze ook erg praktisch toepasbaar .

Voor beide oefeningen geldt: zorg dat je lekker ligt, het liefst op je rug en leg je handen op je buik. Het enige wat je nu hoeft te doen is je te concentreren op je ademhaling. Adem "naar je buik" en probeer een rustige ademhaling aan te houden (ik moest altijd 3 tellen in door m'n neus en dan 5 tellen uit door m'n mond). Gapen is prima, dat betekent dat je ontspant. Als je gedachten afdwalen geeft dat niet (ik heb dat echt supervaak zelfs), maar breng ze weer terug naar je ademhaling. (Vaak helpt dit stukje voor mij al genoeg trouwens. Maar er komt meer.)

1. Om je hoofd leeg te maken. Stel je voor dat je gedachten ruimte innemen in je hoofd, of in de ruimte om je heen. Als je rustig wil worden, moet die ruimte leeg zijn. Ik mocht me op duizend verschillende manieren voorstellen hoe ik die ging schoonmaken van alle gedachten (vullen met zeepsop en 'leeg laten lopen', mannetjes die het schoon kwamen bezemen - gebruik je fantasie). Dan liet ik mijn gedachten weglopen langs een afvoerslangetje naar de aarde of naar de lucht, zodat ik ze de volgende dag weer kon terughalen .
2. Om lichamelijk meer te ontspannen. Vaak merk je aan je spieren dat je gespannen bent. Met deze oefening laat je je spieren één voor één ontspannen. Je begint bij je voeten. Span alle spiertjes in je voeten even zo hard mogelijk aan, een paar seconden, en laat dan los, en laat je voeten in het matras wegzakken. Je doet hetzelfde met je kuiten/ knieën/ bovenbenen, naar je romp en armen en tenslotte je nek en gezicht. Elke keer laat je het lichaamsdeel dat je hebt aangespannen helemaal los en trek je je er niets meer van aan, alsof het nu slaapt.

Misschien kan je hier wat mee. Het werkt weliswaar niet de hele dag door, maar is wel chill om rustig te worden. Slaap lekker!

[Vogelvrij]

Even écht praktisch: zorg ervoor dat je gordijnen krijgt. Ik kan me voorstellen dat het heel vervelend voelt als mensen kunnen zien wat jij aan het doen bent in je huis. Het gaat er niet om of ze dat daadwerkelijk doen, maar alleen al ervoor zorgen dat het niet mogelijk is, helpt vast een hoop, dan zorg je ervoor dat je huis ook echt een plaats wordt waar je kunt ontspannen
Ik weet niet hoe hard je je muziek hebt, maar volgens mij moet je je muziek wel écht heel hard hebben voordat iemand überhaupt kan horen dat je muziek aan hebt (ik heb zelf bijvoorbeeld nog nooit ook maar één geluid gehoord van onze buren, tenzij ze aan het boren zijn en aangezien jij in een zelfde soort woning woont...), dus daar hoef je je echt geen zorgen om te maken. Ik weet niet of een viool hoorbaar zou zijn, maar ik neem aan dat je dat niet om half twee 's nachts gaat doen.

[Snebbeltje]

Dankjulliewel allemaal
@vogelvrij: Morgen kan ik mijn gordijnen ophalen En het helpt wel dat je zegt dat je niets van je buren hoort, ik ben iets meer gerustgesteld! En vioolspelen doe ik inderdaad nooit na tienen en niet voor een uur of 11 'sochtends.

Verder werden mijn angsten vandaag wel bevestigd en dat maakt het eventjes niet makkelijker (ik at een frietje en een wildvreemde man kwam me even vertellen dat ik daar wel dik van word hoor!!11!) Ik denk dat ik mezelf wel even wat extra moed in moet praten om morgen weer de stad in te gaan. Maar ik denk dat ik me maar extra ga concentreren op degene met wie ik de stad in ga en op wat ik in de stad kom doen (cadeautjes kopen!) en probeer te vergeten dat er nog honderdmiljoen mensen in de stad zijn. Of ik doe alsof ze allemaal in hun onderbroek staan (was dat niet ook een Harry Potter-truc?)

[Dafuq]

Heej,

Het lijkt erop dat jij sowieso Hyperventilatie hebt, met paniek gevoelens. In de winkel dat je denkt dat iedereen wat over je denkt en dat ze op jou letten, kan op een Sociale Fobie duiden, heb je daar welleens van gehoord? Ik heb een Sociale Fobie en herken het gevoel. Je wilt eigenlijk continu vluchten uit de winkel, omdat je teveel denkt, en vooral voelt qua paniek, het is erg belemmert. Dit is de hyperventilatie, wat jij zegt over ademhaling is goed je bent je er bewust van, je zou eigenlijk moeten oefenen om anders te leren ademhalen. Want die zit te hoog, en wist je dat je door hyperventilatie maarliefst 120 symptomen kunt krijgen? Dus alles wat jij voelt, zwete, trillen, niet kunen ontspannen, komt door je ademhaling want je lichaam zit te vol met lucht, waardoor je last krijgt in heel je lichaam, Hyperventilatie wordt vaak onderschat, omdat het de ademhaling is, maar het is juist de basis om je goed te voelen.

Anyways, dat jij denkt dat mensen meekijken naar je TV programma's lijkt erop dat je heel erg veel piekert en nadenkt over hoe ee ander naar je kijkt, en misschien zelfs dat je dingen bedenkt die er niet zijn, ik bedoel, wie gaat er nou voor een huis staan, dat is toch absurd, dat mensen dat bij jou doen? Ben je daar bang voor? Jij mag kijken wat jij leuk vindt, wat een ander leuk vind boeit niet want het is jouw huis en jou TV. Kijk, als er vrienden op bezoek zijn of familie, dan mag je best eens zeggen wat wil jij zien? Maar Snebbel, jij hebt ook een mening .

Verder het fysieke ontspannen heb ik wat tips. Neem een warm bad, verwen jezelf met lekkere warme drankjes zoals chocolade melk, thee of cup a soup of een warme kop anijs voor het slapengaan. Een lekkere (lange) douche, een zelf-massage of van een persoon die dat wil Koop jezelf eens wat leuks als je dat kunt betalen, een heerlijk boek of een mooie film, of kleding, wat jij leuk vindt. Ga naar een Spa center als het uitkan, of naar een turks stoombad/sauna. Maak een lange wandeling met muziekje op, eet chocola of chips, speel een online mmorpg game om jezelf af te leiden, zoek een nieuwe hobby, richt je meer op school (huiswerk) of ontplooi jezelf door leuke inspirerende blogs te lezen op tumblr. of ga naar Stumbleupon en lees wat artikelen.

En fysiek, kun je het beste naar een fysio gaan om je gespannen spieren te laten masseren, ook kun je dit zelf doen http://www.youtube.com/watch?v=HwfyRPzIySE Hier is een voorbeeld hoe je je eigen nek kunt masseren, daar komt vaak de meeste spanning vandaan. Heb je weleens last van je nek? Steek wierook aan om een lekkere geur in je huis te hebben, neem een huisdier als het kan om mee te knuffelen? Sport zo af en toe binnenshuis (misschien beter in jouw geval?) of in de fitness, daardoor creëer je endorfine, dat maakt je vrolijk, een kick, dat gebeurt ook bij seks/verliefdheid, dus dit zal je lichaam een boost geven.

Heb je ooit gehoord van Subliminal Messages? Dat zijn tracks die je laten ontspannen, zee geluiden en regen,vogels en een hoge frequentie zodat jij het niet kunt horen maar je lichaam het wel opneemt, woorden van professionals ''Ik ben ontspannen'' zeggen ze bijvoorbeeld. om je gedachten bij te sturen.

En het meest belangrijke in jouw geval:

Ga 30 minuten per dag een ademhaling doen voor je hyperventilatie.

Dit gaat als volgt (met 90 % mensen die genezen zijn bij ademhalingstrainers, ben er zelf geweest)

3 sec in
5 sec adem in houden
7 sec uit
en dit 30 min lang

een hyperventilerend persoon ademt 20 keer in (of minimaal 12 keer)
een niet-hyperventilerende persoon ademt 6 tot 8 keer in per minuut

Dankzij deze oefening adem je niet meer dan 8 keer uit per minuut

Dit helpt prima en zal jou helpen te ontspannen

Lang verhaal, héhe, maar ik wil je graag helpen, ik herken me er ontzettend erg in en leef met je mee.

Veel succes

[Snebbeltje]

Van hyperventilatie en een sociale fobie heb ik wel gehoord ja en ik ben het met je eens dat ik waarschijnlijk hyperventileer. Een sociale fobie heb ik niet. Ik zal je niet vervelen met mijn hele ziektegeschiedenis, maar ik weet waar de spanning vandaan komt. Ik slik medicijnen waar je deze klachten van kunt krijgen.

Ik weet ook dat de dingen die ik soms denk belachelijk zijn en ik corrigeer dat ook direct, maar het gespannen gevoel blijft aanwezig.

(Even tussendoor: ik ben van mening dat de theorie van de cognitieve gedragstherapie niet klopt. Gevoel komt niet na gedachten, gedachten komen na gevoel. Hier zou ik nog een heel stuk over kunnen uitweiden, maar dat zal ik maar even achterwege laten Maar wat ik wil zeggen is dat dat gestreste gevoel er dus steeds is en dat ik daarom soms wat angstige of andere rare gedachtekronkels kweek, niet andersom)

Met de warme douche- en hobbytips kan ik niet zo veel, maar je ademhalingsoefening vind ik wel fijn!

Misschien moet ik mijn 'hulpvraag' iets anders stellen. Wat kan ik doen als ik bijvoorbeeld in een vergadering zit, achter mijn computer zit, op straat loop, bij mensen op bezoek ben, en ik op dat moment erg last heb van die gespannenheid? Misschien heeft iemand wat trucjes, waar je dan op moet focussen oid?