[workout] Schema
 

Borst / biceps
Week 1
Flat Bench Press: 12, 10, 8, 6
Incline Dumbbell Flyes: 12, 10, 8, 8
Flat Dumbbell Press: 12, 10, 8, 6
Decline Dumbbell Press: 12, 10, 8, 8

Week 2
Incline Bench Press: 12, 10, 8, 6
Flat Dumbell Flyes: 12, 10, 8, 8
Incline Dumbbell Press: 12, 10, 8, 6
Cable Crossovers: 15, 12, 10, 8

Standing Barbell Curls: 12, 10, 8, 6, 6 / Alternate Dumbbell Curl: 12, 10, 8, 6, 6
Reverse Barbell Curl: 12, 10, 8, 6 / Drag Curl: 12, 10, 8, 6
Lying Bench Dumbbell Curl (zwaar + licht)
Zwaar: 12, 10, 8, 6
Licht: max rep
Hammer Curls: 15, 12, 10, 8

Benen
Barbell Squat: 12, 10, 8, 6
Leg Press: 12, 10, 8, 6
Leg Extensions: 12, 12, 10, 8
Seated Leg Curl: 12, 10, 10, 8
Standing Calf Raises: 15, 15, 12, 10
Calf Press on Leg Press Machine: 15, 12, 12, 10

Rug / buik
Deadlift 12, 10, 8, 6
Superset: Close-Grip Front Lat Pulldown: 15, 12, 10, 8 + Straight-Arm Pulldown: 15, 12, 10, 8
Lying T-Bar Row: 15, 12, 10, 8
Seated Cable Rows: 15, 15, 12, 10
Superset: Wide-Grip Pulldowns Behind The Neck: 15, 12, 10, 8 + One-Arm Dumbbell Row: 15, 12, 10, 8
Back Extensions: 10, 10, 10, 10

Ab crunch: 20, 20, 20, 20
Decline Crunch: 20, 15, 15, 12
Hip Raises on Parallel Bars: 20, 15, 12, 10

Schouders / triceps
Dumbell Military Presst: 10, 8, 8, 6
Superset: Front Dumbbell Raise: 12, 10, 10, 8 + Standing Side Lateral Raise: 12, 10, 10, 8
Standing Cable Row: 15, 15, 12, 10
Shrugs: 20, 20, 20, 20

Lying Triceps Extensions: 15, 12, 10, 8
Cable Triceps Pull Down: 15, 12, 10, 8
Cable Triceps Push Down: 15, 12, 10, 8
Triceps Push Down V-bar: 12, 10, 10, 8


Dag 1: borst / biceps
Dag 2: benen
Dag 3: rug / buik
Dag 4: schouders / triceps
Dag 5: rust
Dag 6: rust
Dag 7: rust

Wat kan er beter? Wat ontbreekt er? Wat is overbodig?
Ik weet dat de dagen niet optimaal zijn, maar dit kan niet anders.

Ik denk niet dat je dit soort vragen op dit forum moet stellen. Op dit forum zullen ze je beter en deskundiger advies kunnen geven.

En aan mijn advies heb je niet zo veel want mijn schema is ook niet geweldig.

Edit: Ik zie net dat je bijv. voor de triceps 6 verschillende oefeningen hebt staan. Ik hoop niet dat je in één training 6 verschillende oefening voor je triceps doet, want dit is echt te veel van het goede. De triceps is maar een kleine spier en met een pakweg 3 goed uitgevoerde oefeningen behaal je waarschijnlijk een beter resultaat. Het uitvoeren van meer oefeningen voor één kleine spiergroep heeft weinig toegevoegde waarde en kan zelfs negatief werken.

Ja, dumbell extension en dips laat ik normaal gezien vallen.

@ Sneeuwvlokje : Waaruit bestaat jouw schema?

Train je je benen niet?

Ja, maar ik heb ondertussen mijn schema al aangepast.

Nieuw schema even gepost.

3!!! dagen rust, je trainingsdagen wat meer uit elkaar gooien of wat meer gaan trainen, maar 3 dagen rust zorgt ervoor dat je stofwisseling vertraagt.
(heb je hele schema niet eens bekeken alleen de dagen waarop je wat doet)

Dagindeling is wel goed. ik zou eerder op de rustdag van vr naar wo verplaatsen,maar dat zul je wel een reden voor hebben. De oefeningen zijn ook wel goed maar het volume is veel te hoog.

borst 9-12 sets
benen 9-16 sets
schouder 9 sets
rug 12-14 sets
biceps 6-8 sets
triceps 6-9 sets

Is meer dan genoeg! Ik deed in het begin ook zoveel en dat leidde alleen maar tot overtraining.

@adonis; hij probeert toch niet af te vallen?

Ik hoef echt niet af te vallen. ;) 1m88 met 88kg. Vetpercentage moet ik nog eens laten opmeten, maar vermits ik nu meer neerzit dan iets anders (examens), zal daar wel wat aan mogen gedaan worden.

Ja, wegens omstandigheden kan ik moeilijk vrijdag gaan, soms lukt het en dan schuif ik mijn rustdag inderdaad naar woensdag.

Hmm. Welke oefeningen zou je dan verminderen/schrappen?

Ik zelf doe dit:

-Rug
Deadlift
Bent-over-row
Chins (wijd)
Face Pulls

-Borst
Bench Press
Incline Bench Press
Incline Fly

-Schouder
Dumbbell Press
Side Raises (cheated)
Side Raises (strict)
(achterkant pak ik met rug mee)

-Benen
Squat
Leg Press
Lef Curl

-Armen
Skullcrushers
Close-grip Bench Press
Rope Pushdown

Barbell Curl
Incline Hammer Curl
Preacher Curl



Oefeningen wissel ik wel heel vaak af. Als je veel progressie wil boeken moet je veel variatie aanbrengen zodat je lichaam niet de kans krijgt te wennen aan een schema.
Zo kun je ze ook in een andere volgorde doen, langzamer/sneller utivoeren, meer/minder herhalingen etc

Ja, dit is mijn derde schema en mijn eerste zelf-opgestelde.

Wat ik je trouwens kan aanraden is "mijn" twee weken split voor de borst. Dit werkt echt fantastisch (voor mij dan toch).
Je ziet de groei van de bovenkant echt zeer goed :)

Week 1
Flat Bench Press: 12, 10, 8, 6
Incline Dumbbell Flyes: 12, 10, 8, 8
Flat Dumbbell Press: 12, 10, 8, 6
Decline Dumbbell Press: 12, 10, 8, 8

Week 2
Incline Bench Press: 12, 10, 8, 6
Flat Dumbell Flyes: 12, 10, 8, 8
Incline Dumbbell Press: 12, 10, 8, 6
Cable Crossovers: 15, 12, 10, 8

In mijn gym hebben ze me altijd verteld dat je grote spiergroepen (borst, rug en benen) best wat meer doet. Vandaar meer oefeningen. Bij borst echter, kan ik niet meer. Na die oefeningen ben ik op.
En het is nu ook weer na 3 maand dat ik mijn benen weer mee train (verveling, geen zin, je kent het wel).

Ik verander de volgorde van de oefeningen in ieder geval wel elke week, dus dat ik de ene week met incline begin en de andere week met flat.

ik heb benen ook 3 maand beetje laten zitten.. ze groeien gelukkig toch heel makkelijk dus ik pak ze niet echt serieus aan. (vaak 3 setjes squat en 2 setjes leg press)

je moet een goede balans zoeken.
je belast je lichaam. je lichaam gaat herstellen. je lichaam maakt extra aan om zo de volgende oefening of training beter aan te kunnen/langer volhouden. op dat moment moet je gaan trainen. zo wordt je steeds beter.
als je gaat trainen waneer je nog niet volledig herstelt bent heeft het geen zin want dan gaan je prestaties alleen maar achteruit.

Dit is wel een hele late reactie volgensmij maar ik herinnerde me opeens je post.

Ik train momenteel nog maar 2 dagen per week. Ik ben van 4 naar 2 dagen gegaan ivm tijd en motivatie. Bij 4 dagen per week trainen begon ik het als een soort verplichting te zien waardoor mijn motivatie afnam. Nu ik 2 dagen per week train heb ik weer zin in iedere training.

Dag 1, bovenlichaam

Rug: Seated row, Front pulldown
Onderrug: Back extension
Schouders: Lateral raise, Shoulder press
Borst: Flyes, Bench press
Triceps: Triceps pushdown
Biceps: Dumbell curls

Dag 2, onderlichaam

Bovenbenen/billen: Lunge, Squat
Bovenbenen: Leg extension, Leg press
Hamstrings: Leg curl, Deadlift
Kuiten: Calve raise

Voor mijn biceps en triceps doe ik momenteel maar 1 oefening omdat ik mijn armen prima vind zo. Ze hoeven verder niet echt groter of gespierder te worden maar ik wil dat ze zo blijven als ze nu zijn. Ik heb momenteel een arm omtrek van 31 cm en weinig vet op mijn armen. Dat vet verzamelt zich allemaal op mijn onderlichaam. :(

Ik richt me voornamelijk op mijn beenspieren en merk ook dat dit mijn sterkste punt is. Vooral mijn Quads ontwikkelen zich goed. :)

Naast mijn krachttraining probeer ik 3 dagen per week buiten hard te lopen. Als ontspanning en ook om mijn vetpercetage flink om laag te halen want helaas is deze momenteel nog vrij hoog. Ik let uiteraard ook op mijn voeding alleen lukt dit niet altijd even goed omdat ik een haat-liefde relatie heb met eten en nog niet helemaal hersteld ben van mijn eetstoornis.

Je bent nu 17, je vetpercentage moet nu nog niet echt omlaag. Hoeveel bedraagt het?
Bij mij is het 17.2% en 15.1kg op mijn totale lichaamsgewicht.
Dat zit nog goed qua spieropbouw, misschien kan ik naar 16 of 15% maar dat boeit me nu nog niet. Nu wil ik gewoon bulken, later wel cutten.

Je doet gewoon een beetje veel, dat maakt niet uit. Maar dat betekend natuurlijk wel dat je geen sets tot failure moet gaan.(heb eigenlijk je oef. niet goed bekeken alleen het volume+indeling)