vraagje krachttraining
 

hallo,

Ik had een vraagje over voeding voor meer spiermassa te krijgen, ik bedoel groter worden door op je voeding te letten, dus niet door voedingssupplementen.
Ik train nu ongeveer 3/4 jaar 3 keer in de week, ben met bankdrukken 20 kg omhoog gegaan, maar nu gaat het weer even wat minder met trainen, tips???

groeten..

Hoeveel setjes en herhalingen doe je?

kip, brinta, melk, ei, krentenbollen, druivesuikers...
Je hebt eiweitten en proteinen nodig. Maar ff googlelen en je hebt binnen no time je antwoorden.
Ga es naar de bieb.

veel dingen met eiwitten eten(Y)

Racist?

denk t wel ja .. :s

Calorie inname hangt af van je vetvrije massa en je energieverbruik.

Heb het ook al gepost in het lijntopic bij lichaam & gezondheid alleen geld dan voor jou 20% er BIJ doen ipv er AF.

Verder http://www.dutchbodybuilding.com :D :D :D

Daar vind je 1000x meer dan ik hier ga uitleggen :)

Het gaat om veel eiwitten, echter de meeste producten waar veel eiwit in zit, is erg vet dus moet je magere producten eten zoals:

Kip
Kalkoen
Ei

Maar ik ben vegetarisch en doe ook fanatiek aan krachttraining dus ik eet:

Magere Yoghurt
Ei
Huttenkase

Je moet ook altijd 1 of 2 dagen rust hebben tussen het trainen van dezelfde spiergroep anders breek je alleen maar je spieren af.

Ook elke nacht 8 uur slapen, anders breken je spieren ook af.

Ook elke 3 uur iets eten (met eiwitten) anders breken je spieren ook af.

Ik hoop dat je er iets aan hebt en als je nog vragen hebt kan ik je misschien helpen :).

Veel eiwitten alleen is ook niet alles, vraag me btw af hoeveel eieren melk en käse jij wel niet moet eten om aan een beetje rendabele hoeveelheid te komen ? :s Eet je wel vis ?

Maar het lijkt me voor hem toch ook wel zaak dat zn totale calorie inname boven zn behoefte uitkomt en daarvoor gebruikt men dus ook koolhydraten en enig vet, eiwit is helemaal niet zo belangrijk als men in de Flex verkondigd, oke, je moet een fikse doses eiwit hebben maar 20/25%% is in de bulk echt wel genoeg.

Tegenwoordig zie je vaak jongens die pas beginnen en die zuipen dan flink shakes en werken zo 350 gram eiwit op een dag weg en verder blijft het daarbij hooguit savonds een pilsje.
Dat werkt ook niet.

Je moet ook niet meer eiwit innemen dan je lichaam vast kan houden (hoeveel dat is weet ik zo 1,2,3 niet)

En ja hoor, ik eet meestal 5 of 6x per dag. Dus ik kom wel aan mijn eiwitten. Gewoon een potje Huttenkase, 2 bakjes magere yoghurt, een omelet van 2 eieren enz.

Is goed te doen :). Ik eet ook geen vis, maar nogmaals ik zie dat ik keihard vooruit ga, ik fitness pas 4 maanden zo fanatiek (deed daarvoor alleen thuis met gewichten) en mijn armen zijn al 3x breder geworden. Ik drink ook geen shakes en slik geen pillen.

Het gaat gewoon om de goede verhouding tussen eten, rust en trainen.

Proteinen is in het Engels voor eiwitten.
Dus hetzelfde.

Een aantal voorbeelden van gezonde voeding die jij zou kunnen eten/drinken:

Zilvervliesrijst,
kipfilet,
magere kwark,
volkoren/bruine boterhammen,
zalm,
pasta,
melk,
water,
noten,
runderrookvlees,
eieren,
havermout,
tonijn,
banaan,
bonen,
linzen,
groente,
fruit,
kalkoen,
lijnzaadolie,
yoghurt,

Nee, het gaat niet alleen om (veel) eiwitten.
Maar om de juiste verhouding tussen eiwit, koolydraten en vetten die je dagelijks tot je moet nemen - om te groeien.
Dit in combinatie met voldoende rust en goede training.

Ik denk dat je wel aan te weinig eiwit komt als ik dat zo lees zal het iets van 100 gram zijn hooguit. Kweenie wat je schema is ofzo.

Dat van te weinig is onzin, dat is al een paar jaar weerlegd, 30 gram per 3 uur, je moet gewoon genoeg hebben, 2,5/3 gram per kilo VVM is in de bulk een goede richtlijn, of gewoon 25/30% van het totaal aantal kcal.

Koolhydraten zelfde verhaal, je moet weten hoeveel energie je nodig hebt. Je kunt er bijna donder op zeggen dat je te weinig eet :evil: Dus hup, meer eten ! :p

De eerste paar maanden ga je sowieso als kool. Als je nou ook nog es echt goed veel at groeide je helemaal uit je huid.

Ik weet niet hoeveel eiwitten er in Huttenkase zit, maar die dingen die hij opnoemt, zijn bij elkaar echt geen 100gram.

2 eieren= 12/13 gram eiwit.
2 bakjes magere yoghurt, ik weet niet hoeveel ml dit is. Maar per 100ml is het ongeveer 4gram eiwit.
En dan nog huttenkaser erbij. Nee, dit is totaal geen 100 gram.
Reken eens voor jezelf uit hoeveel eiwit, koolhydraten, en vetten je binnenkrijgt.

Daarnaast zal je denk ik wel boterhammen, vlees, avondmaal eten en melk/yogho drinken, dat schroeft je totaal inname eiwit wel op.

Ik reken dat al langer uit hoor ;) je dénkt dat je veel eet maar het valt vies tegen. 1 heel ei bevat 7 gram eiwit, een bakje huttenkase 30 gram, een snee brood 3 gram. 100ml yoghurt, nou 1 bakje is zeg maar 250ml dus dat is 10 gram per bakje.

Als je nou ipv yoghurt kwark neemt dan kun heb je met een halve liter kwark al 55 gram eiwit in je strot geduwd tegenover 20 gram van een halve liter yoghurt.

Maargoed : ik heb gebulkt op 270 gram eiwit, 650 gram koolhydraten en 120 gram vet.

Nu cut ik nog een paar weken, eiwit zo rond de 250, koolhydraten 100 tot 200 afhankelijk van me inspanning die dag en vet 50.

Echt massa aanzetten vraagt gewoon een zo groot mogelijke hoeveelheid macronutriënten in een zo klein mogelijk volume, met wat yoghurt en 2 eieren kom je er niet aan, reken de totalen maar eens exact uit met je energiebehoefte er naast.

Dat zal wel zijn wat jij bedoelde :D Ik pakte het ruim met die 100 gram, er vanuit gaande dat hij savonds een flinke biefstuk op zn bord krijgt en tussendoor nog wat eet. Het is gewoon te weinig die paar dingen idd, veel jongens dénken vooral dat ze veel eten en als het dan niet groeien wil beginnen ze meteen over roids. :|

Veel haring of grapefruit eten

afhankelijk van wat je weegt moet je een bepaald aantal grammen aan eiwitten binnenkrijgen.

Als je btw kalkoen eet eet dit dan tijdens de laatste keer dat je eet gezien het inwerkt op je slaap.

Probeer volgens de volgende tijden goed te eten(onder goed versta ik eiwitten en magere producten.

08.00 Brood eiren (hard gekookt zonder eigeel)

10.00 zelfde

12.00 Licht tussendoortje bv crakers met lichte smeerkaas

15.00 zelfde + iets van kwark

18.00 Avond eten (eet gewoon mee maar probeer zoveel mogelijk vetten te vermijden)

20.00 brood eventueel eieren als je massa aan wil komen of een sinaasappel als je vet wil verbranden.

Mijn instructeur heeft me ook geadviseerd bij alles wat ik eet het weg te spoelen met thee gezien dit de vetten sneller doet verbranden en je lichaam ook goed reinigt door de hoge concentratie water, thee en water mag je zoveel je wilt drinken.

en veel bier drinken :cool: (y)

En dit is als je een dag niet traint of wat?

(me is n00b, maar er wordt overal zoveel beweerd, het is lastig om te zien wat nou goed is en wat niet :S)

ik moet iets van 200 a 220 gram eiwit naar binnen krijgen weet ik nu..ik weeg 85 kilo en ben 195cm..ik wil iets van 90 kilo wegen

ik heb iets bij super de boer gevonden :D..magere kwark 59 gram eiwit in een halve liter..64 cent (y):p
1 ding..tis niet te vreten..dus doe maar wat druivensuiker bij..beter dan normale suiker

in een blikje john west zalm zit iets van 35 gram in..als je dat op je brood kwakt heb je dat ook erbij..in 1 ei zit maar 7 gram..en teveel eieren is niet goed...vis,kip en kwark (y)..van mij part nog een pak 1 liter melk per dag..is iets van 38 gram..
suc6 (y)!

heb al een *voedingsschema* opgesteld, ik wil op mijn eten letten en niet strikt aan een bepaald dieet vastzitten.

s ochtend begin ik met twee volle eetlepels eiwitten(90% eiwit) gemixt met melk en dat door de cruesly heen :|

rond een uur of 10/11 als ik de mogenlijkheid heb nog een broodje tussendoor.

half 1 kleine warme maaltijd (pasta, vis) of brood met vleeswaren of ei, licht eraan waar ik trek in heb + kwark toetje

half 4 2 stuks fruit een beetje druivensuiker en een halve schep eiwitpoeder voor dat ik ga trainen. Als ik niet ga trainen alleen fruit.

Training 4-5

na de training twee volle eetlepels eiwitten+paar scheppen druivensuiker en meestal een sinaasappel

6 uur eten- wat de pot schaft, aardappelen, groenten, vlees en magere kwark.

9 uur bakje cruesly met melk en als ik dan nog trek heb fruit.


is het een beetje wat of moet er echt drastisch iets veranderd worden :)

17 jaar en al aan de poeders (n) je kunt zoveel uit je voeding halen zonder supplementen.

Wat weeg je btw en hoe lang ben je?

@ degene die mij vroeg hoe het zat als je een dag niet traint, In principe kun je het beste doorde weeks je aan het schema houden qua voedsel ed maar probeer ook in het weekend als mogelijk om de 2 uur te eten gezien je lichaam natuurlijk moet wennen aan wat je wanneer binnen krijgt.

Tja wat is er mis met dat eiwitpoeder er is op zich niets mis mee dat hij dat neemt, zeker na het trainen zou hij gewoon whey moeten nemen met dextrose. En eten in het weekend : je moet gewoon elke dag genoeg eten bro :evil:

btw..eitwitpoeder hoor je NIET met melk in te nemen..gewoon met een vruchtensap of water

Waarom niet met melk? gaan er volgens jou eiwitten kapot door de melk ofzo :p
Ik verwacht trouwens ook niet veel reacties meer van jou, zo ze zien heb jij (fotoboek) nou niet echt het droomlichaam dat ik wil :cool:

ach tis maar wat je wil he ;)

de verkoper vertelde mij dat..die zag er groot uit dus ik mag aan dat ik m kan geloven ;)

ja je hebt gelij..je moet echt goed op je voeding letten en die hoeveelheden naar binnen krijgen..maar soms kan het gewoon niet of heb je geen tijd of je hebt weer wat anders tussendoor dat je die dag niet kan trainen

ik train maar 3x in de week..de kracht merk ik wel..maar ik probeer nu veel meer op mn voeding te letten..hopelijk op beter resultaat dan alleen kracht :)

In je cut periode beter niet nee maar zelfs dan maakt het weinig uit, iedereen neemt het met melk, alleen wedstrijd atleten in voorbereiding niet.

Wat boeit die melk nou, oke er zit melksuiker in maar zoveel is dat nou ook weer niet, zeker niet in je bulk. Daarbij zit er een klein beetje vet in ( niet in magere melk ) en een boel proteïne dus zuipen dat spul.

Tip : Koop poeder van Performance, smaakt lekker, lost goed op zonder smerige klontertjes, je krijgt er geen extreme puisten van zoals o.a. van VitaLife :mad:

En idd, training is niet zo erg als je dat een keer overslaat, voeding is veel belangrijker, 1 dag wat slordig zal geen ramp zijn maar het moet niet te vaak worden.
:)

hoeveel kost zon bak en hoelang doe je er mee?..iedere ochtend en 1 na de maaltijd een shake?

Mwa kost iets van 25 euro per pot gemiddeld. Ligt er aan waar je ze koopt, geloof 23,95. Online bestellen is misschien goedkoper.

Het ligt er ook maar aan hoeveel jij in je shake doet :p 2 eetlepels is rond de 20/25 gram ongeveer. Er zit 750gr in zo'n pot.

hm ok

ik heb mezelf even aangemeld bij een voedingswijzer..ik heb dit gegeten voor vandaag..shakes niet meegeteld in de ochtend en na de training nog 1

Tijd Omschrijving Kcal Koolh Eiwit Vet
's ochtends 1 eetlepel honing 68.00 16 gram 1 gram 0 gram

's ochtends 200 ml sinaasappelsap 90.00 20.2 gram 1.4 gram 0.4 gram

's ochtends 40 gram brinta 146.40 29.6 gram 4.8 gram 1 gram

's ochtends 550 ml melk (halfvolle) 253.00 29.15 gram 19.8 gram 7.315 gram

's ochtends 400 ml water 0.00 0 gram 0 gram 0 gram

's middags 1 stuk stroopwafel 136.00 15 gram 1 gram 8 gram

's middags 213 gram zalm in blik (roze) 340.80 0 gram 48.99 gram 15.975 gram

's middags 5 snee boterham bruin 395.00 75 gram 15 gram 5 gram

's avonds 200 gram yoghurt (mager met fruit) 130.00 24.8 gram 7.2 gram 0.2 gram

's avonds 250 gram kwark (mager) 160.00 7.5 gram 32.5 gram 0 gram

's avonds 250 gram kwark (mager) 160.00 7.5 gram 32.5 gram 0 gram

's avonds 250 gram bami goreng 362.50 47.5 gram 15 gram 12.5 gram
's avonds 500 ml water 0.00 0 gram 0 gram 0 gram

Totaal: 2241.7 272.25 gram koolhydraten 179.19 gram eiwit 50.39 gram vet

damn jij vreet veel zeg :D met je 650 gram koolhydraten

Als je aan wil komen eet je gewoon te weinig kerel :p Eiwitten zijn al vrij goed, vet ook lekker laag, iets meer kan nog wel denk ik. Maar je eet te weinig (goede) koolhydraten.

Ik geloof dat ongeveer 1/3 tot de helft van jou koolhydraten ook nog eens uit (fruit)suiker komt.

Ik heb het niet nagerekend ofzo maar ik zie daar al vruchtensap, ( uit pak neem ik aan van de super, niet vers ) ik zie een boel honing, ik zie stroop(wafels) en ik zie bananen.

:p

Vervang dat eens voor donker brood/rijst/brinta/pasta/havermout.

Banaan is oke voor je gaat trainen, na het trainen kun je een shake met dextrose nemen, 0.8gram per kg vetvrije massa. Neem er dan meteen Whey proteïne bij.

Die dextrose is idd ten dele om je koolhydraat reserves aan te vullen maar meer voor de grote insulinegolf die het zal veroorzaken, in combinatie met de Whey zorgt dat voor een snel herstel.

http://members.home.nl/petcho/EB.doc

Daar heb je de berekening van wat je eten moet. :)

gewoon anabolen! (y)

ik hoorde gister bij fitness ook iemand zeggen om de 3 uur wat eten en dan 30 gram eiwit naar binnen werken.

een shake neem ik na de training al ja..2 scheppen whey en 80 gram druivensuiker met 600ml water in een shaker.

en sochtends dus nog 1.

ja maar pasta,rijst dat gaat gewoon niet altijd..je eet wat de pot schaft savonds :p

brinta eet ik sochtends al..ik zal ff op die site kijken

iig bedankt

Nou die 30 gram eiwit per 3 uur is een fabeltje. Het lichaam neemt op wat het nodig heeft. 30% van het totaal aantal kcal is goed om te bulken, misschien iets meer misschien iets minder, afhankelijk van hoe je reageert.

Anders zou dat betekenen dat een gast van 120kg ook maar iets van 160 gram eiwit per dag kan eten omdat hij anders dik word. :rolleyes:

en dat dan 6 kleine maaltijden he..staat ook in tijdschriften is geen fabeltje..die gast is ook aardig groot dus ik geloof m best op zijn woord...hij zei: 220 is wel erg veel hoor dat heb je niet nodig met een gewicht van 85 a 90..dus tja

ach ik kijk hoe dit gaat..zie of merk ik resultaat..ga ik er zo mee door..ieder lichaam is anders :)

maar iig bedankt en veel suc6 verder :)

Whehe, het is al meermaals gerectificeerd in Sport&Fitness, je moet niet alles geloven wat in bladen staat.

220 is niet zoveel bij een vetvrije massa van rond de 80. Het is ruim voldoende dat wel.

In Flex staat ook dat je 5 oefeningen, 5 sets per oefening, en elke set tot uitputting moet gaan.

Als je anabolen gebruikt ja dan klopt dat wel.

Je moet uitgaan van je behoefte, als je maar 160 gram eiwit eet per dag, dan is dat misschien maar 20% van het totaal aantal kcal, en dat vul je dan weer aan met koolhydraten. Dus word je meer vet ipv gespierd omdat de verhouding te hoog is.

Er word vaak overdreven met eiwitinname dat klopt, maar de reden waarom je maar 30 gram per 3 uur moest nemen was omdat het lichaam maar 10 gram per uur zou kunnen opnemen en de rest zou omzetten in vet. Dat is gewoon onzin. Hoeveel je op kunt nemen hangt af van je eigen behoefte, wat voor jou gewicht dus nodig is.

Er word wel meer verkondigd in "de bladen" en in sportscholen.
Sport&Fitness en Testosterone Magazine vind ik de enige redelijk betrouwbare bladen.

En anders ga je gewoon naar dbb.com :p