Krachttraining topic

[mepsteen]

Ik ben nu ongeveer anderhalf jaar bezig, en het gaat best goed. ik gebruik wel geen aparaten maar alleen dumbels en stangen, want ik doe het thuis.

8x 80 kg bankdrukken lukt me nu goed, maar ik weet mn max niet, omdat dat zonder iemand anders erbij niet slim is om uit te proberen.

Ik zoek wel nog wat oefeningen die ik zo thuis kan doen om mn rugspieren te verbeteren, want daar kan ik niet zoveel aan werken.

[Hulk]

Optrekken
Bent-over-rows
T-Bar rows
Deadliften

Kun je allemaal met een stang doen! Zijn bovendien nog de beste oefeningen voor de rug ook . Ik train op een sportschool maar heb nog nooit een apparaat aangeraakt, met vrije gewichten is het beste!


Ik heb overigens de #2 gesloten van die CoC grippers vandaag

Wat zijn CoC grippers?

[Hulk]

Ik kopiëer ff een stukje:

Captains of Crush (COC) grippers zijn het gouden standaard voor het opbouwen en testen van je hand/onderarm grip kracht. COC's zijn vervaardigd van zeer hoogwaardig materiaal en bijna onverwoestbaar. Het is bijna niet voor te stellen hoeveel wereldwijde erkenning deze officiele krachtsport grippers krijgen, maar als je ze eenmaal in je handen hebt gehad zul je begrijpen waarom dit is en wordt het moeilijk om ze weer neer te leggen.

Let op: deze COC grippers zijn ONVERGELIJKBAAR met de handknijpers die je in sportzaken e.d. koopt!

http://www.sportfood.nl/shop/product...roducts_id=325

Die dingen zijn een hele rage op zo'n bodybuildingforum waar ik veel kom.. Ik kocht ze in eerste instantie omdat ik nogal slechte grip heb met deadliften, maar het wordt na een tijdje best verslavend om je handkracht te trainen

De zwaarste gripper van deze reeks (#4) is nog maar door 5 mensen ter wereld gesloten

Ik heb ook een account op dutchbodybuilding.com

Tis wel interessant. Maar dit kende ik nog niet.

Dikke onderarmen de gekste!

Maar wat ik veel lees zijn bijv. bepaalde records van mensen waar ik dus echt niet in geloof.

Jochies van 18 die dan 220 deadliften in een vrij korte tijd bijv.

[Hulk]

Ja inderdaad... In de powerlifting sectie kwam laatst ook een filmpje voorbij van een jongen van 15 die iets van 160kg drukte ofzo ... maarja je hebt altijd freaks of nature en mensen die gewoon direct flink met steroiden beginnen.

(die grippers is ook voornamelijk in de PL sectie trouwens)

Ach jaaa als ze hun lichaam willen verneuken dan doen ze dat maar.

Even een resultaatje voor vandaag t.o.v. van vorige week:

Rug:

Deadlift

vorige week:

60 x 12
70 x 10
80 x 8

Lat Pull Down Breed

45 x 12
50 x 10
55 x 8

Seated Cable Row small

40 x 12
45 x 10
50 x 8

Barbell Bend Over Row (Ik sta zo wat horizontaal met mijn bovenlichaam en ik gooi niet met de stang.)

30 x 12
35 x 10
35 x 8

Vandaag:

Deadlift

50 x 12 (-10)
80 x 10 (+10)
95 x 8 (+15)

Lat Pull Down Breed

40 x 12 (-5)
55 x 10 (+5)
60 x 8 (+5)

Seated Cable Row small

40 x 12
50 x 10 (+5)
55 x 8 (+5)

Barbell Bend Over Row (Ik sta zo wat horizontaal met mijn bovenlichaam en ik gooi niet met de stang.)

30 x 12
35 x 10
35 x 8

Dit is week 3 van mijn nieuwe schema.

Vanavond biceps + onderarmen.

Ik ben niet zo sterk.

[Hulk]

Toch nette vooruitgang! Die rows voer ik trouwens ook heel strict uit, dan voel ik ze echt branden in mn lats(h)

Ik zit nu in de derde week van de advanced versie van Bill Star, volgende week gaan alle gewichten zo'n 5% omhoog ten opzichte van mn huidige PR. Zal een zwaar weekje worden, vooral met squatten denk ik

Post je vooruitgang! Succes!

Spierpijn in mn hele trapezius.

Van onder tot boven.

En onderrug.

Hier mijn vooruitgang van de verschillende spiergroepen.

Bovenste rijen zijn het aantal herhalingen...12-10-8..
Middelste rij is het aantal kg.
Onderste rij de hoeveelheid herhalingen die ik heb gehaald die ik eigenlijk niet heb gehaald (failure) of NN = niet netjes uitgevoerd

Zoals je ziet zit ik in mijn 3e week en moet vandaag schouders doen.

Rug kreeg ik er niet helemaal op dus staat de onderste balk er niet op, ik had ook alle herhalingen behaald met de ingevulde gewichten.

[Hulk]

Overal goeie vooruitgang Of ben je ook met een deloadfase begonnen? Bij mijn schema heb ik de deload er net opzitten, ik heb week 3 afgerond en volgende week dus overal PR's zetten. Hier kun je mijn schema zien: http://www.geocities.com/jorickvanme...aradvanced.xls

Hier nog een filmpje van die #2
[filmpje]

Nou omdat ik ziek ben geweest ben ik wel rustig aan begonnen en het is de eerste keer dat ik zo train. Alle spiergroepen 1 keer in de week trainen.

Als ik nog steeds progressie maak, dan hoef ik geen deload fase te houden, toch?

Damn dat Bill Star gebeuren..niet veel rust zeg tussen de trainingsdagen.

[Hulk]

maar je traint dan ook per keer maar 5 setjes per spiergroep eigenlijk he en twee van de drie dagen zijn lagere intensiteit.
maar binnen powerlifting is eigenlijk hoog volume altijd heel gebruikelijk! Binnenkort ga ik met Smolov beginnen. Vier keer per week squatten. In totaal zo'n 35 sets

Deload is pas nodig als je 3 trainingen achter elkaar geen vooruitgang maakt is algemene stelregel . Als je zelfs achteruit gaat 3 trainingen achter elkaar een hard deload of gewoon een week rust.

Hulk schreef:

maar je traint dan ook per keer maar 5 setjes per spiergroep eigenlijk he en twee van de drie dagen zijn lagere intensiteit.
maar binnen powerlifting is eigenlijk hoog volume altijd heel gebruikelijk! Binnenkort ga ik met Smolov beginnen. Vier keer per squatten. In totaal zo'n 35 sets

Deload is pas nodig als je 3 trainingen achter elkaar geen vooruitgang maakt is algemene stelregel . Als je zelfs achteruit gaat 3 trainingen achter elkaar een hard deload of gewoon een week rust.

En anders verander je gewoon van omvang.

Maar zieke geest! Smolov.

Wat waren je stats t.o.v. bench press/squat/deadlift ook alweer?

[Hulk]

bp: 4x90
sq: 5x120
dl: 3x130

morgen staat er voor bp 5x90 in de planning en voor squat 5x5x117,5. ben benieuwd

Nette records!

Die Deadlift is vanaf de grond begonnen...touch and go of even stil leggen op de grond en dan liften?

Hoe ver laat je de stang zakken bij bench pressen en wat voor squat is het? Paralel of full?

[Hulk]

Alles powerlift style

Dus bankdrukken even stilleggen op de borst, en kont op de bank. Deadlift vanaf de grond beginnen en squat is iets dieper dan parallel nog wel maar net niet full.

Als ik meerdere herhalingen doe met de deadlift laat ik hem altijd even de grond aantikken! Eerder ging ik zelfs rechtop staan tussen twee herhalingen in

Mn ouwe stats waren trouwens
BP: 1x110kg
SQ: 1x160kg
DL 1x170kg

Dus ik heb nog wel wat in te halen

Top.

Ik kan mijn 1RM max wel berekenen maar ik ben daar niet zo mee bezig.

Vanmiddag maar eens 8x 100kg deadliften..laatste setje..moet lukken

Bankdrukken doe ik in mijn volgende schema. Ik voel mijn borst meer met dumbells.

[Hulk]

Vandaag laatste training gehad van de volume phase.. Geen een herhaling gemist dus tot nu toe doet het programma wat het beloofd

Mn PR bij squatten was: 60, 75, 90, 105, 120 (Alles 5 herhalingen)
En vandaag moest ik dit doen: 96, 103, 111, 118, 126

Bench vandaag: 5x5x82.5, ging makkelijk

Bent over rows: 5x5x67.5, ging wat moeilijker maar lukte wel

Rows zijn zo zwaar gek!

Squatten..echt wtf..je hebt vast grote benen!

Ik heb geen zin om mn schema neer te zetten.

Sommige dingen vooruit, sommigen blijven hangen.

Volgende week 3x8 schema.

Schema volgt nog.

Maandag: Borst, Biceps en Buik

Bench Press
Incline Dumbell Press
Cable Fly
Chest Press Small

Biceps Preacher Dumbell Curl
Biceps Sitting Hammer Curl
Biceps Cable Curl One Arm Till 90 Degrees

Crunch met schijf
Cable Twist

Woensdag: Benen en Schouders

Dead Lift
Leg Press
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

Shoulder Dumbell Press
Upright Row Straight Bar
Front Raise Rope
Back Shoulder Fly

Vrijdag: Rug, Triceps en Buik

Small Pull Up
Lat Pull Down Biceps Grip
Bend Over Row Biceps Grip
Seated Cable Row Breed

Dumbell Pullover
Triceps Rope
Triceps Push Down Reverse

Crunch met schijf
Cable Twist

[Hulk]

Hmm ziet er goed uit maar ik zou deadlift eerder verplaatsen naar rug dag, zijn wel meer mensen die hem op benendag doen maar ik voel hem echt voornamelijk in mn rug (eventueel een kabeloefeningetje laten schieten ).

En eigenlijk hoort de squat gewoon niet te missen in je schema . Als je een smalle grip gebruikt ligt de barbell al een stuk beter in je nek. (Als je daar niet lenig genoeg voor bent kun je evt. shoulder dislocations doen.)

Verder ziet het er heel compleet uit, voor triceps had ik zelf altijd close grip bench en skullcrushers in mn schema, vind ik echt geweldige oefeningen

Ik zal binnenkort is foto van mn benen plaatsen als ik een manier vind om ze vna mn mobiel naar mn computer te krijgen ze groeien echt hard laatste tijd ik kan alle koppen van de quadriceps duidelijk onderscheiden nu haha

Hulk schreef:

Hmm ziet er goed uit maar ik zou deadlift eerder verplaatsen naar rug dag, zijn wel meer mensen die hem op benendag doen maar ik voel hem echt voornamelijk in mn rug (eventueel een kabeloefeningetje laten schieten ).

En eigenlijk hoort de squat gewoon niet te missen in je schema . Als je een smalle grip gebruikt ligt de barbell al een stuk beter in je nek. (Als je daar niet lenig genoeg voor bent kun je evt. shoulder dislocations doen.)

Verder ziet het er heel compleet uit, voor triceps had ik zelf altijd close grip bench en skullcrushers in mn schema, vind ik echt geweldige oefeningen

Ik zal binnenkort is foto van mn benen plaatsen als ik een manier vind om ze vna mn mobiel naar mn computer te krijgen ze groeien echt hard laatste tijd ik kan alle koppen van de quadriceps duidelijk onderscheiden nu haha

Mja..mn benen zijn wel wat gespierder geworden door het squatten. Mn vriendin merkt dat op en mn broeken zitten ietsjes strakker. Maar wil even leg pressen dus daarom deadlift bij benen aan gezien ik mn hams wel goed voel.

Verandering van spijs. Skullcrusher had ik vorige schema er in maar ik ging maar nie op vooruit..misschien is close bench wel een goeie maar ik probeer t zo even.

Ja das echt top als je die koppen kan zien. Ben benieuwd

Ik heb geen moeite met die grip bij squatten maar tis gewoon ter afwisseling.

Maar je ziet dus ook dat ik bo - bi en rug - tri nu heb..was eerst andersom...even kijken of ik dan wel vooruit ga met mn armen.

Trouwens deze week train ik 2 keer in de week een fullbody schema.

Net na het werk even een poging tot 120kg deadlift gedaan. Ik begon met 50kg 10 keer..toen 80 kg 8 keer...105kg 1 keer....110kg 1 keer..dan 120kg 1 keer..daarna had ik geen zin meer en ging opruimen en naar huis ..denk dat 130 ooit me wel eens gaat lukken.

[Hulk]

netjes
voor mij geldt bij deadliften echt dat als ik het veel doe ik veel vooruitgang boek, de beweging gaat dan gewoon stuk soepeler na een paar weken en het lijkt of ik mn spieren dan veel effectiever gebruik.

Goeie warming-up maakt ook altijd heel veel verschil

Hulk schreef:

netjes
voor mij geldt bij deadliften echt dat als ik het veel doe ik veel vooruitgang boek, de beweging gaat dan gewoon stuk soepeler na een paar weken en het lijkt of ik mn spieren dan veel effectiever gebruik.

Goeie warming-up maakt ook altijd heel veel verschil

Alles gaat dan ook via ons controle kamertje the brains

Hoe vaker je m doet, des te beter de aansturing wordt. Motor units, inter musculaire training

Vanaf maandag weer vollop beginnen!!

Hoe gaat t bij jou?