buikspieroefeningen

[sansan]

Doen jullie welis buik-en rugspieroefeningen? Ik doe het elke avond buikspier 60 en rug 20..
xxx Sanne

[mjk]

Op de grond liggen, benen gehoekt op de grond zetten en dan 1 voor 1, en later beide benen strekken en vlak boven de grond houden. Werkt ook goed. Of benen in de lucht en steeds kruisen, voorlangs, achterlangs. Is fijner dan enkel sit-ups vind ik.

En op de vraag, af en toe

[sansan]

Ik doe altijd me benen op het bed leggen en dan je handen achter je hoofd en met je ellebogen naar je benen. Dan je benen gehoekt en dan links opkomen rechts opkomen enz.. en daarna benen recht omhoog gekruist en dan zo dicht mogelijk bij je tenen komen en dan nog 10 keer opdrukken en dan loszwaaien alles hahaha..
xxx Sanne

[Zwoek]

mjk schreef op 25-10-2005 @ 20:22 :
Op de grond liggen, benen gehoekt op de grond zetten en dan 1 voor 1.

En zo fietsen kruislings met je ellebogen steeds tegen de andere knie zegmaar. (Linker elleboog tegen rechter knie en omgekeerd)
Meestal wel elke dag

[Dragon_Fly]

Ik heb zware sit-ups (klinkt een btje stom, maar ik deed het vroeger altijd anders, en ik doe nu dus zwaardere ) van mijn fitnessbegeleider geleerd.. Doe ze soms elke dag, en soms alleen als ik naar fitness ga (zo'n 2 à 3 keer in de week)

[Sasjeliefff]

om de dag ongeveer 600 crunches.
en dan 600x en dan een paar minuten pauze en dan weer 600x. Ongeveer 5x herhalen

[Chloe Siere]

Ik doe er ook altijd iets van 500... Maar dan begin ik het saai te vinden en dan stop ik er weer mee Alleen hele zware oefeningen kan ik niet zo vaak doen (zoals bijvoorbeeld je benen naar boven doen in een hoek van 90 graden - als je op je rug ligt - en deze tot net boven de grond naar beneden brengen, en weer omhoog, etc.). Die doe ik dan ook de laatste tijd wat vaker omdat ik anders wel bezig blijf.

Armspieren doe ik btw ook... Meestal 30 keer.

[Wammus]

Ik doe als ik naar fitness ga altijd buikspieroefeningen. Ik zit bij het Life Fit centre en daar hebben ze zo'n les. Dat is met muziek en dan allerlei verschillende oefeningen doen op maat van de muziek . De eerste paar keer is het echt niet goed om te doen maar daarna raak je er aan gewend en voelt het echt geweldig .

[knijtert!]

Ik vind hoe doe jij je buikspieroefeningen interesanter dan hoevaak? gelukkig word dat ook verteld door sommige

[Ndimension]

600x crunches doen is tijdverspilling.
Ik doe niet meer dan 25 per setje, ik ga langzaam omhoog en knijp de buikspieren flink samen en ga weer langzaam omlaag - waarbij ik de spanning erin houd door niet compleet plat te gaan liggen waardoor je een rustpunt hebt.

[Sasjeliefff]

Ndimension schreef op 26-10-2005 @ 18:40 :
600x crunches doen is tijdverspilling.
Ik doe niet meer dan 25 per setje, ik ga langzaam omhoog en knijp de buikspieren flink samen en ga weer langzaam omlaag - waarbij ik de spanning erin houd door niet compleet plat te gaan liggen waardoor je een rustpunt hebt.

is geen tijdverspilling is lekker voel ik mn spieren iig trillen, en ik heb veel oefeningen die ik kan doen, maar op dit moment is mijn inspiratie voor een nieuwe oefening verzinnen op. Crunches zijn lekker

[remy476]

ik ga 5x per week naar de fitness dus daar doe ik wel genoeg van die oefeningen

[Hulk]

Sasjeliefff schreef op 27-10-2005 @ 13:23 :
is geen tijdverspilling is lekker voel ik mn spieren iig trillen, en ik heb veel oefeningen die ik kan doen, maar op dit moment is mijn inspiratie voor een nieuwe oefening verzinnen op. Crunches zijn lekker

maar het heeft absoluut geen zin om een gespierdere/sterkere buik te krijgen.
Als je echt sterke buikspieren wil moet je het zo zwaar maken dat je maximaal 12 herhalingen kunt maken (denk aan zware buikspieroefeningen zoals dragon flags, janda situps of nelson situps (google maar eens). vrouwen hoeven niet gelijk bang te zijn dat ze een keihard sixpack krijgen want daar moet je in de eerste plaats heel weinig vet voor hebben en bovendien is het testosteron niveau ongeveer 30x zo laag als bij mannen.

je kunt ook niet plaatselijk vet verbranden, dus als je het doet om wat vetrolletjes weg te krijgen kun je beter gaan hardlopen oid.

als je ze lekker vind moet je vooral doorgaan . maar ik heb ook ooit maanden verspilt aan bijna dagelijks 100-en situps te doen, maar met zwaardere oefeningen of een gewicht onder je hoofd boek je veel meer resultaat.

[Sasjeliefff]

Daster schreef op 27-10-2005 @ 23:44 :
maar het heeft absoluut geen zin om een gespierdere/sterkere buik te krijgen.
Als je echt sterke buikspieren wil moet je het zo zwaar maken dat je maximaal 12 herhalingen kunt maken (denk aan zware buikspieroefeningen zoals dragon flags, janda situps of nelson situps (google maar eens). vrouwen hoeven niet gelijk bang te zijn dat ze een keihard sixpack krijgen want daar moet je in de eerste plaats heel weinig vet voor hebben en bovendien is het testosteron niveau ongeveer 30x zo laag als bij mannen.

je kunt ook niet plaatselijk vet verbranden, dus als je het doet om wat vetrolletjes weg te krijgen kun je beter gaan hardlopen oid.

als je ze lekker vind moet je vooral doorgaan . maar ik heb ook ooit maanden verspilt aan bijna dagelijks 100-en situps te doen, maar met zwaardere oefeningen of een gewicht onder je hoofd boek je veel meer resultaat.

Ja ik snap je punt. Ik heb gisteren (of eergisteren, weet ik het) een nieuw trainingsschema gekregen van mijn trainer met nieuwe oefeningen, veel zwaarder ook. Het is voor mij ook niet echt een doel om een heel gespierd buikje te krijgen, ik vind mijn buikje mooi zoals het nu is, gewoon plat en je ziet de lijntjes van mijn spieren wel, maar een sixpack hoeft niet voor mij.
Janda situps kan ik 60x, dragon flags ken ik niet......nelson situps ook niet, denk dat wij er andere benamingen voor hebben

Ik heb een heel uitgebreid en strak trainingsschema, veel cardio, maar hardlopen is niets voor mij, bovendien heb ik zwakke enkels

[blurred]

Ik ben nog niet zo lang geleden begonnen met sit-ups. Omdat mijn conditie in het begin nul was, en ik nooit zoiets gedaan had, ging het vrij moeizaam. Nu zit ik op 50 per dag, dat vind ik wel mooi. Zodra dat me heel erg makkelijk afgaat ga ik weer omhoog. En dan zie ik wel waar ik uitkom.

Ja dat doe ik.

Marc schreef op 28-10-2005 @ 17:05 :
Wees niet bang, je buik zal nooit heel gespierd worden. Buikspieren zijn slowtwitched spieren, wat betekent dat ze amper groeien.

slow of fast twitched is genetisch bepaald

Je kan gerust 10 herhalingen doen voor kracht en massa

Doe je er meer dan 20 dan zit je in het spieruithoudingsvermogen gebied.

Als mensen een strakke buik willen is het laagje vet wegtrainen via voeding en cardio, en het verstevigen van je buik zijn tussen de 20 a 30 herhalingen genoeg.

[gurl19]

Ik ben ook pas begonnen met buikspieroefening. Maar dit heeft dus geen zin voor mijn vetrolletjes lees ik net?? Ook niet als je naast de oefening fitnessed en zwemt? Wat voor nut heeft het dan?

[Hulk]

een sterkere buik te krijgen.

als je van je vetrolletjes af wil zul je op je voeding moeten letten en cardio fitness gaan doen. Bijvoorbeeld 4 x per week hardlopen 45 minuten. Zwemmen is niet het meest ideaal.
Krachttraining (maar doe dan wel ZWARE krachttraining) helpt indirect ook wel, omdat je met 2 kg extra spieren in rust op een dag al 200kcal per dag extra verbrand! dat is in 3 maand toch zo'n 2kg vet

Westcott en zijn collega's hebben verscheidene studies gedaan m.b.t. gewichtstraining in samenwerking met duizenden vrouwen en zij hebben nooit klachten gehad van vrouwen die te "breed" werden. Om precies te zijn, Westcott's onderzoek laat zien dat de gemiddelde vrouw die 2 tot 3 maal per week aan krachttraining doet na 8 weken 1.75 pond droge spiermassa kan winnen en daarbij 3.5 pond vet verliest. Anders dan mannen, hebben vrouwen 10 tot 30 keer minder hormonen die zorgen voor de "mannelijke spiermassa", legt Kraemer uit.

Marc schreef op 28-10-2005 @ 18:56 :
Idd, maar buikspieren blijven spieren die nooit erg dik zullen worden, sowieso bij vrouwen minder dan bij mannen (en zonder AAS). Er blijven teveel vrouwen die denken dat ze zwaar gespierd worden als ze krachttraining doen.

klopt. Maar het is wel mogelijk. Maar dan moet je wel heel erg gedisciplineerd zijn.

[Hulk]

MegaManX schreef op 28-10-2005 @ 17:45 :
slow of fast twitched is genetisch bepaald

Je kan gerust 10 herhalingen doen voor kracht en massa

Doe je er meer dan 20 dan zit je in het spieruithoudingsvermogen gebied.

Als mensen een strakke buik willen is het laagje vet wegtrainen via voeding en cardio, en het verstevigen van je buik zijn tussen de 20 a 30 herhalingen genoeg.

gemiddeld zijn het trouwens meer fasttwitchvezels.

Slowtwitch 46,1%
Fasttwitch 53,9%

http://www.abcbodybuilding.com/abbsflash.php

[Flit]

Ik wil mijn buikspieren ook weer wat gaan trainen, maar omdat ik lang ziek ben geweest, zijn mijn spieren erg slap geworden. Als ik nu sit-ups wil gaan doen, trek ik mezelf omhoog aan mijn rug/nek in plaats van aan mijn buikspieren. Dit is natuurlijk niet echt de bedoeling. Heeft iemand tips hoe ik dit of kan voorkomen of voor andere oefeningen?

[Chloe Siere]

Flit schreef op 29-10-2005 @ 09:02 :
Ik wil mijn buikspieren ook weer wat gaan trainen, maar omdat ik lang ziek ben geweest, zijn mijn spieren erg slap geworden. Als ik nu sit-ups wil gaan doen, trek ik mezelf omhoog aan mijn rug/nek in plaats van aan mijn buikspieren. Dit is natuurlijk niet echt de bedoeling. Heeft iemand tips hoe ik dit of kan voorkomen of voor andere oefeningen?

Kleine bewegingen maken. Je hoeft niet eens ver van de grond te komen, zolang je het maar in je buikspieren voelt. Dus net iets boven de grond beginnen. Heel gecontroleerd de bewegingen doen. En ook al zijn het er niet zo veel, het is een begin.

[Flit]

OK, dank je wel. Ik ga het proberen

[Stevill]

Leuk leuk ik kan zoveel ik kan zoveel.
Gefeliciteerd je doet de oefening dus blijkbaar fout.
12 herhalingen regel hoef je bij buik ook niet toe te passen.
Vol is vol doorgaan tot je de beweging niet meer kan maken (spierfalen)
Gewichten zijn leuk maar kunnen n00bs ook een hoop blessures veroorzaken.
Pak gewoon de volgende oefeningen roman chair, decline sit ups, hangend been/knieheffen en wat crunches in zo'n ab roller variant. Probeer tussen de 20 en 30 herhalingen te blijven, wordt het te makkelijk span dan extra aan of doe er een seconde langer over.

[Chloe Siere]

~(S-|-)2v!lL~ schreef op 29-10-2005 @ 12:32 :
Leuk leuk ik kan zoveel ik kan zoveel.
Gefeliciteerd je doet de oefening dus blijkbaar fout.

Zozo mister-die-alles-blijkbaar-weet Ik heb zelf afgelopen jaar anatomie en pedagogiek (beide in combinatie met dansen) gehad en ik weet dus dat ik mijn oefeningen wel goed doe. Maar ze zijn gewoon niet zwaar genoeg. En dat heb ik dus al veranderd, zoals je kon lezen.

[Hulk]

~(S-|-)2v!lL~ schreef op 29-10-2005 @ 12:32 :
Leuk leuk ik kan zoveel ik kan zoveel.
Gefeliciteerd je doet de oefening dus blijkbaar fout.
12 herhalingen regel hoef je bij buik ook niet toe te passen.
Vol is vol doorgaan tot je de beweging niet meer kan maken (spierfalen)
Gewichten zijn leuk maar kunnen n00bs ook een hoop blessures veroorzaken.
Pak gewoon de volgende oefeningen roman chair, decline sit ups, hangend been/knieheffen en wat crunches in zo'n ab roller variant. Probeer tussen de 20 en 30 herhalingen te blijven, wordt het te makkelijk span dan extra aan of doe er een seconde langer over.

das nou het grappige... als je 20-30 herhalingen doet train je juist NIET tot spierfalen, maar tot de verzuring je belemmert verder te gaan.
Je moet het zo zwaar maken dat je binnen 10-12 herhalingen tot spierfalen traint

[adon1s]

Door meerdere herhalingen zal je een plattere en 'getrainde' buik krijgen. Bij lage herhalingen zal je buik groeien en meer spier op komen.

[Stevill]

Chloe Siere schreef op 29-10-2005 @ 12:52 :
Zozo mister-die-alles-blijkbaar-weet Ik heb zelf afgelopen jaar anatomie en pedagogiek (beide in combinatie met dansen) gehad en ik weet dus dat ik mijn oefeningen wel goed doe. Maar ze zijn gewoon niet zwaar genoeg. En dat heb ik dus al veranderd, zoals je kon lezen.

Ik weet absoluut niet alles, mijn trainers daarentegen zijn behoorlijk levend bewijs en bezitten veel kennis als het gaat om lichamelijke ontwikkeling met de nadruk op spieren.

Daster schreef op 29-10-2005 @ 13:01 :
das nou het grappige... als je 20-30 herhalingen doet train je juist NIET tot spierfalen, maar tot de verzuring je belemmert verder te gaan.
Je moet het zo zwaar maken dat je binnen 10-12 herhalingen tot spierfalen traint

Bullshit, over het algemeen is het idd bij de meeste spiergroepen zo dat dit opgaat. Samengestelde spiergroepen hebben over het algemeen genomen meer herhalingen nodig om dezelfde prikkel te krijgen.
Kijk er zijn meerdere manieren om de buik te trainen alleen claimt de top dat met meer herhalingen meer gewonnen wordt.

[Chloe Siere]

~(S-|-)2v!lL~ schreef op 29-10-2005 @ 13:49 :
Ik weet absoluut niet alles, mijn trainers daarentegen zijn behoorlijk levend bewijs en bezitten veel kennis als het gaat om lichamelijke ontwikkeling met de nadruk op spieren.

Neemt niet weg dat ik mijn oefeningen wel goed deed. Jij suggereerde van niet namelijk.

[Hulk]

~(S-|-)2v!lL~ schreef op 29-10-2005 @ 13:49 :
Bullshit, over het algemeen is het idd bij de meeste spiergroepen zo dat dit opgaat. Samengestelde spiergroepen hebben over het algemeen genomen meer herhalingen nodig om dezelfde prikkel te krijgen.
Kijk er zijn meerdere manieren om de buik te trainen alleen claimt de top dat met meer herhalingen meer gewonnen wordt.

wat praat je nu weer dom haha... de tegenwoordige top doet JUIST slechts 10-12 herhalingen.

buik een 'samengestelde spiergroep'

meer herhalingen voor een totaal andere prikkel bedoel je

[Stevill]

Chloe Siere schreef op 29-10-2005 @ 14:07 :
Neemt niet weg dat ik mijn oefeningen wel goed deed. Jij suggereerde van niet namelijk.

Ik had het niet over een specifiek persoon volgens mij?
die honderden herhalingen 1 van de dingen die ik zo jammer vind ik kan zovaak en ik kan zoveel, vaak zie je dat de mensen die met zulk soort uitspraken komen niet 1 fatsoenlijke set eruit kunnen halen.
Niks persoonlijks dus.

Daster schreef op 29-10-2005 @ 14:27 :
wat praat je nu weer dom haha... de tegenwoordige top doet JUIST slechts 10-12 herhalingen.

buik een 'samengestelde spiergroep'

meer herhalingen voor een totaal andere prikkel bedoel je

Noem een voorbeeld?
Op de synthol gebruikers na weet ik toch echt dat bv Shawn ray en Darrem Charles de genoemde trainingsmethodes gebruiken en als dat geen goed stel buikspieren (niet 1 buikspier en dus samengesteld uit meerdere spieren) is neem ik alles terug.

[Hulk]

ER IS MAAR 1 BUIKSPIER!!!!

de pezen die er over heen lopen zorgen voor de 'blokjes'


en jij zult waarschijnlijk ook wel wetn dat met de hoeveelheid AAS die die gasten naar binnen werken je buikspieren al groeien door ernaar te kijken.

voorbeelden zijn trouwens
ronnie coleman
jay cutler
dexter jackson

[Stevill]

Daster schreef op 29-10-2005 @ 15:38 :
ER IS MAAR 1 BUIKSPIER!!!!

de pezen die er over heen lopen zorgen voor de 'blokjes'


en jij zult waarschijnlijk ook wel wetn dat met de hoeveelheid AAS die die gasten naar binnen werken je buikspieren al groeien door ernaar te kijken.

voorbeelden zijn trouwens
ronnie coleman
jay cutler
dexter jackson

Ronny en Jay zijn sowiezo voorbeelden van synthol gebruik.

De buikspieren zijn (uiteraard niet alleen "de blokjes"): Rectus Abdominis (je blokjes) Obliquus internus abdominis en Obliquus internus abdominis Aponeurosis.
Dus je blokjes de zijkanten (schuine) en de onderste schuine.

[Hulk]

in dit topic gaat het uitsluitend over de rectus abdominus mocht wel duidelijk zijn.

en ronnie en jay gebruiken 100% zeker geen synthol





jij moet dat verschil toch ook wel kunnen zien.

[Stevill]

Daster schreef op 29-10-2005 @ 16:07 :
in dit topic gaat het uitsluitend over de rectus abdominus mocht wel duidelijk zijn.

en ronnie en jay gebruiken 100% zeker geen synthol

[afbeelding]

[afbeelding]

jij moet dat verschil toch ook wel kunnen zien.

Ronnies pens zit vol met synthol.
En voor Greg Valentino hij heeft alle soorten troep in zijn armen gestopt dat is bij synthol niet opgehouden en dat heeft ook helemaal niks meer met bodybuilding te maken imho.

Ik weet niet of je de flex wel eens leest?
Iig in 1 vd afgelopen nummeers stond nog een stuk over de mogelijke wijzigingen in het BB regelement mbt de ethestiek vd buik (overigens ontkent Ronnie daarin trouwens wel dattie synthol gebruikt) maar daar is een duidelijk plaatje waar je kunt zien hoeveel zijn buik voor zijn borst uitsteekt.

Enne alleen over de rectus dan heb ik niks gezegd, echter is het een stuk mooier als je de rest gelijk aanpakt.

[Hulk]

welke idioot spuit er nou synthol in zn buik

slanke taille is juist het ideaal... die buik is zo opgezet door HGH en IGF

edit: maar ik ben het wel met je eens dat synthol niks met bodybuilding heeft te maken

[Stevill]

Daster schreef op 29-10-2005 @ 16:42 :
welke idioot spuit er nou synthol in zn buik

slanke taille is juist het ideaal... die buik is zo opgezet door HGH en IGF

edit: maar ik ben het wel met je eens dat synthol niks met bodybuilding heeft te maken

Nah synthol zorgt over het algemeen dat vooral de maag en in dit geval de buik op doen zetten.
En slanke taille kijk eens goed naar Coleman's oude foto's en z'n huidige daar kun je gewoon niet omheen.

[Hulk]

ik denk dat jij synthol verwart met iets anders...(HGH misschien?) synthol is gewoon olie die je in je spieren spuit zodat ie heel groot lijken (zie bovenste plaatje).

het zorgt erniet voor dat de ingewanden opzwellen

[Stevill]

Daster schreef op 29-10-2005 @ 16:53 :
ik denk dat jij synthol verwart met iets anders...(HGH misschien?) synthol is gewoon olie die je in je spieren spuit zodat ie heel groot lijken (zie bovenste plaatje).

het zorgt erniet voor dat de ingewanden opzwellen

Ik weet wat synthol is dr zijn alleen vele varianten die ik niet allemaal ken. En groot lijken shit vormt gewoon een ontsteking in de spier als het ware, je verneukt er gewoon je lichaam mee en vaak neemt de werkelijke kracht en functionaliteit van de spier ook nog eens af.

[adon1s]

~(S-|-)2v!lL~ weet er blijkbaar niet al te veel vanaf en gaat nu onzin uit lopen kramen, synthol in je buik spuiten??? haha
Luister nu maar een beetje naar onze vriend Daster, hij heeft namelijk wel gelijk.

[Stevill]

adon1s schreef op 29-10-2005 @ 17:25 :
~(S-|-)2v!lL~ weet er blijkbaar niet al te veel vanaf en gaat nu onzin uit lopen kramen, synthol in je buik spuiten??? haha
Luister nu maar een beetje naar onze vriend Daster, hij heeft namelijk wel gelijk.

Sla de flex er op open zou ik zeggen.

[Stevill]

Add:

Flex Aug/Sept 2005 pag 74 tm 79.

Daster schreef op 29-10-2005 @ 16:07 :
in dit topic gaat het uitsluitend over de rectus abdominus mocht wel duidelijk zijn.

en ronnie en jay gebruiken 100% zeker geen synthol

[afbeelding]

[afbeelding]

jij moet dat verschil toch ook wel kunnen zien.

tjezus die eerste foto

[Chloe Siere]

OMG, die foto's inderdaad Lelijk!!

Een lezer mailde me met de vraag hoe hij "blokjes" als buikspieren krijgt. Sommigen noemen dit ook wel een wasbordje. En er bestaan nogal wat misvattingen over.

De meeste mensen denken dat door het uitvoeren van buikspieroefeningen ze blokjes krijgen. Dit is natuurlijk voor een deel waar, maar de meesten zien iets over het hoofd.

Want wat is een wasbord? Het zijn zichtbare buikspieren. Zichtbare buikspieren: buikspieren die zichtbaar zijn! En hier zijn 2 zaken voor nodig: buikspieren en weinig lichaamsvet.

Je buikspieren versterk je door regelmatig (3 tot 4 maal per week) buikspieroefeningen te doen. Maar door de buikspieroefeningen worden je spieren nog niet zichtbaar.

Dit gebeurt pas wanneer je vetpercentage laag is. Als het laagje vet over je buikspieren verdwenen is, komt je wasbordje te voorschijn. En je lichaamsvet verminderen doe je door vetverbranding.

Je mag nog zoveel oefeningen voor je buikspieren uitvoeren, als je het overtollig vet niet verbrandt zullen je spieren nooit zichtbaar worden.

Want een ander misverstand is dat spierversterkende oefeningen voor één bepaald lichaamsdeel, het vet op die plaats doet verbranden. Laat me dit even duidelijk zeggen: vet verbrand je door op je voeding te letten, spierversterkende oefeningen te doen om je metabolisme te verhogen en regelmatig cardiotraining te doen.

Buikspieroefeningen maken je buikspieren sterker, maar ze verbranden geen vet.

bron: http://gezondheid.blogharbor.com/blo...6/1201478.html

En voor de mensen die niet wisten wat fast en slow twitch vezels waren:

Verschillende types spiervezels


De vezels die aanwezig zijn in de spieren, zijn opgebouwd uit 2 verschillende types:

Type I vezels: worden ook wel slow twitch (ST) spiervezels genoemd. Ze spannen zich relatief langzaam aan, produceren minder spanning en verbruiken liever zuurstof dan ze energie opwekken. Ze rekenen vooral op de aërobe stofwisseling. Ze worden niet snel moe en bezitten een hogere capaciteit voor uithoudingsvermogen.

Deze vezels worden voornamelijk gebruikt voor activiteiten met een lage intensiteit, zoals joggen. De type I vezels bevatten veel haarvaten en mitochondrieën (krachthuizen in de cel) en gebruiken zowel vet als koolhydraten als brandstof.

Type II vezels: worden ook wel fast twitch (FT) spiervezels genoemd. Ze zijn het tegenovergestelde van de Type I vezels: ze worden gebruikt bij anaërobe activiteiten en bezitten een lage aërobische kracht.

Deze vezels kunnen heel snel aanspannen, maar hebben zeer weinig uithoudingsvermogen en genereren de meeste spanning.

De type II vezels worden verder onderverdeeld in type IIa en IIb vezels. De onderverdeling is gebaseerd op het vermogen om energie te kunnen produceren onder aërobische omstandigheden.


Vezels van het type IIa hebben meer haarvaten, meer mitochondrieën en een groter aantal aërobische enzymen dan type IIb vezels. Hierdoor hebben ze meer weerstand wanneer er vermoeidheid optreedt dan vezels van het type IIb.

Vezels van het type IIb hebben de grootste anaërobische capaciteit, maar het laagste uithoudingsvermogen van alle spiervezels. Hierdoor worden ze heel snel moe. Dit type vezels wordt uitsluitend gebruikt voor explosieve krachtenontwikkeling, zoals sprinten of springen.


Een sprinter zal waarschijnlijk een hoog percentage type II vezels hebben en minder type I vezels. Een marathonloper bezit hoogstwaarschijnlijk een groot percentage type I vezels, en minder type II spiervezels.


Welke spiervezels worden gebruikt


Het soort vezels dat aan het werk wordt gezet, is afhankelijk van de arbeid die wordt verricht. Het opheffen van lichte gewichten, bijvoorbeeld tijdens de opwarming, zet de type I spiervezels aan het werk.

Wanneer het gewicht zwaarder wordt, worden meer en meer spiervezels van het type II ingeschakeld, zowel type IIa als type IIb. Als er bijna maximale gewichten worden gebruikt, worden zowel vezels van het type I en type IIa gebruikt, en ongeveer alle vezels van het type IIb.

Als je steeds met lichte gewichten traint en veel herhalingen doet, worden de type I vezels getraind. Dit zorgt voor een goed uithoudingsvermogen, maar je krijgt weinig kracht en spiermassa.

Wanneer je gemiddelde of zware gewichten gebruikt, worden alle 3 types vezels getraind, waardoor de kracht, uithouding en spiermassa vergroot worden. Weinig herhalingen met zeer zware gewichten stimuleren voornamelijk de type IIb vezels, waardoor de spiermassa en de kracht toenemen, maar uithoudingsvermogen wordt op die manier niet optimaal getraind.


Samenstelling van spiervezels en de invloed op je training


Het aantal spiervezels is voor een groot deel genetisch bepaald. Er is niets wat je kan doen om het aantal spiervezels te vergroten, of de structuur te veranderen.

Dit is de reden waarom sommigen, na maanden hard zwoegen met gewichten, amper resultaat zien, terwijl bij anderen de spiermassa en de kracht bijna onmiddellijk vergroot. Ieder mens is uniek en het aantal en het type spiervezels bepaalt het resultaat van je training.

De samenstelling van het type I- en type II-spiervezels bepaalt hoe gemakkelijk je spieren aan kracht en omvang zullen winnen. Sommigen hebben een groot aantal type I vezels en zullen minder kracht ontwikkelen dan mensen met een groot aantal type II vezels.

Personen die een hoog percentage type I vezels hebben, behalen gewoonlijk mindere resultaten en de ontwikkeling gaat trager.

Dit wil niet zeggen dat deze mensen geen mooi en strak lichaam kunnen krijgen. Er zijn namelijk ook andere factoren die hierbij een rol spelen. Een goed uitgewerkt fitness programma en een gebalanceerde voeding zijn de ideale mix om een droomlichaam te krijgen.

Kan er dan helemaal niets aan de samenstelling of structuur van de spiervezels veranderd worden? Wel, sommige spiervezels kunnen eigenschappen van een ander type vezel overnemen. Zo kunnen vezels van het type IIa leren meer zuurstof te gebruiken en zo een eigenschap van een type I vezel aannemen. Dit kan met een aërobische training.

Vezels van het type IIb kunnen eigenschappen van type IIa vezels overnemen en daardoor meer uithoudingsvermogen krijgen. Duurtraining verandert niet het type vezel, maar kan wel de aërobische capaciteit van een spier vergroten. De verandering kan zich nooit in de omgekeerde volgorde voordoen: vezels van het type I kunnen niet de eigenschappen van type II vezels overnemen.

bron: http://gezondheid.blogharbor.com/blo...6/1283745.html

[Guissie]

xxx terug hoor!

[Blaatkop]

Guissie schreef op 30-10-2005 @ 14:55 :
xxx terug hoor!

echt, ik wilde deze ook plaatsen

[sansan]

Wil iemand mij in het kort uitleggen wat een dragon flag, nelson sit-ups en janda sit-ups en crunches inhouden kan geen engels??
xxx Sanne

[Hulk]

Kan het nergens in het nederlands vinden, maar plaatjes zeggen wel genoeg denk ik


Dragon Flags

Another of Pavel’s exercises; this one he borrowed from Bruce Lee. Lie on your back on a chest press bench, so your butt is over the edge and your head and shoulders are flat on the padding. You are looking up at the ceiling. Grip the bench firmly each side, just beside the top of your head. Now, extend your legs out so your body is straight or with a slight downward curve. Holding the body rigid and pivoting on your shoulders, raise your rigid body through 90 degrees from the horizontal to the vertical, so you are looking along your straight body and legs, past your feet to the ceiling. Lower steadily; not too fast or you’ll have trouble bracing yourself when you reach the bottom. 10 reps. This is an easy exercise to work up to: omit the raising of the body and perform only the lowering phase.



nelson Sit-ups

While in a seated position, bend your knees and bring the feet in so they are about 10-12 inches from your body. Keep your feet flat on the floor. Hunch your torso forward, tuck your chin into your chest, and hold your hands on the outsides of your knees.

Now lean back while maintaining a hunched position until your arms are completely extended (still holding on to the outsides of your knees). At this point, let go of your knees and extend the arms forward. Are you feeling the strain in your abs yet? If you are like most people, there will be a tendency to start falling backward. This is due to the fact that only the abs are involved in maintaining your balance and the usual "helpers" like the hip flexors are excluded from the equation.

It's now time to generate some serious punishment. Slowly raise the arms so that they are pointing directly overhead (keeping the body hunched forward). Can't be done you say? And I thought you were strong! If this is too intense, extend the feet outward until you can maintain balance. As you get stronger you can bring the feet in closer. Hold the outstretched arms above your head for 10 seconds.

This is considered one rep. Slowly bring them down and, just as slowly, allow the torso to come up to the original position. Rest for 10 seconds. Once again, slowly lean back and repeat the movement. Ten "reps" performed correctly will be one hell of a vicious set.

Crunch

Instructions
Preparation

Lie supine on bench with head hanging off and knees and hips bent. Hold plate behind neck or on chest with both hands or use no weight.
Execution

Flex waist to raise upper torso from bench. Return until the back of the shoulders contact the padded incline board. Repeat.
Comments
Exercise can be performed without added weight until more resistance is needed. Certain individuals may need to keep their neck in a neutral position with a space between their chin and sternum. See Arm Position During Waist Exercises and Spot Reduction Myth.






Janda situp kan k ff nergens vinden, maar die is vergelijkbaar met de nelson situp