Krachttraining topic

[Southtown]

Na het hardlooptopic is hier ook een topic voor de krachttrainers onder ons. Krachttraining, soms ook wel eens "power training" of "calisthenics" genoemd, hoeft geen introductie; iedereen heeft wel al een aantal sets push-ups, crunches of pull-ups gedaan en een aantal onder ons (voornamelijk mannen) trainen met toewijding en een vast schema.

Wie onder ons doet aan krachttraining? Waarom? Voor hoelang al? Welk schema volg je? Hoe ziet je dieet eruit? En vooral: wat heb je ermee bereikt? (ik lijk wel Jambers met al m'n vragen )

Ikzelf ben recentelijk begonnen met krachttraining. Mijn doel is nu eenvoudigweg om erin te komen, net zoals ik 7 weken geleden begonnen ben met hardlopen. Ik hoop wat fitter en sterker te worden en om wat meer "muscle definition" te kweken.

[Osmoian]

Hoelang?
Als ik het niet zo strict neem doe ik al 6 jaar aan krachttraining (begonnen rond mn 14e, ben nu 20).
Toen werkte ik met hele lichte plastic dumbells/knijphalters/etc(you get the idea), had zelfs allemaal schema's opgesteld , erg jammer dat ik die heb weggegooid.

Ik ben nu ruim een jaar serieus bezig, vorig jaar april heb ik heel wat nieuwe gewichten er bij gekocht wat min of meer een nieuw trainingstijdperk inluidde.

Waarom?
Ik heb de nare (of goede) gewoonte om altijd mezelf te willen verbeteren. Dat heb ik denk ik deels ontwikkeld doordat ik een grotere broer heb waar ik vroeger op bijna elk gebied wel mee concurreerde.
Verder misschien ook wel uit angst, ik heb nooit echt een vader gehad (sinds mn 12e) wat op jonge leeftijd toch vaak een rolmodel voor kinderen(jongens) is. Dan zijn er nog shows zoals DBZ die me ongetwijfeld wel gemotiveerd hebben om er nog mee door te gaan.

Welk schema volg je?
Ik heb een tijdlang (lees:altijd) een fullbody schema gedaan, hierbij train je 3 keer in de week alle spiergroepen. Heb hier veel baat bij gehad, maar omdat je 3 keer traint wat toch op de intensiteit drukte, ben ik overgestapt op een push/pull schema. Hierbij deel je je oefeningen op in push (bijv bench press) en pull (chinups bijv) en splits je die over meerdere dagen. Zo ziet dat er ongeveer uit:

Workout A: Push
Dumbell Bench Press
Incline Fly
Barbell Lunge
Dumbell Shoulder Press
Standing Calve Raise
Lying Triceps Extension

Workout B: Pull
Chin-up
Straight-leg Deadlift
Bent-over Row
Dumbell Upright Row
Barbell Curl
Crunch

Op donderdag en zondag doe ik workout A, op dinsdag en zaterdag workout B. Het voordeel van dit schema t.o.v een full body schema is dat je alle spiergroepen maar 2x in de week pakt waardoor de intensiteit omhoog kan terwijl ik wel vaker train (namelijk 4 dagen in de week ipv 3)

wat heb je ermee bereikt?

Ben in gewicht toch wel zo een 10 kg toegenomen, vroeger woog ik (op mn 15e/16e denk ik) 65 kg, nu is dat 75 kg. Omdat ik een laag vetpercentage heb, zie je ook als ik alles aanspan vrij snel definitie. Ik zal binnenkort wel een foto posten, dat is waarschijnlijk duidelijker.

As a side note, ik heb ook ruim een jaar aan hardlopen gedaan, een opmerkelijke combinatie die ik niet iedereen aanraad. Door een blessure (zie hardlooptopic) heb ik al een tijd niet gelopen en ik merk gewoon dat het nu met krachttraining veel beter gaat.

[Anuz]

Oke

[TheTruth]

Ik ben nu zo'n jaar bezig met krachttraining, en sinds een maand volg ik echt een schema. Vorig jaar kreeg ik een paar dumbells cadeau, en het leek me wel gezond om eens in de zoveel tijd wat oefeningen te doen, en langzaam ben ik bekend geraakt met de fitnesswereld. Daarnaast deed ik al 4 jaar aan hardlopen, dus voor het totaalplaatje zou krachttraining niet verkeerd zijn.

Sinds een maand heb ik echt een schema opgesteld, want eens in de zoveel tijd een oefeningentje doen helpt niet echt. Ik heb een best druk full-body schema, 3x per week. Daarnaast zit ik op school (de VU) en daar loop ik behoorlijk wat trappen elke dag, meestal ren ik in één keer naar de 10 verdieping, zo train ik mn beenspieren ook tegelijkertijd.

Ik heb wel veel last van spierpijn na het trainen, maar dit is voor mij juist het teken dat de training zin heeft gehad, dus dat vind ik niet zo erg. Ik eet wel veel meer, en hou ook de calorieën bij in een schema.

In een maand is er natuurlijk nog niet veel aan resultaat te zien, maar ik heb wel het gevoel dat ik sterker wordt, dus ik ga er zeker mee door. Waarom ik het doe? Tsja, eigenlijk hoort elke man een beetje aan zn lichaam te werken, nietwaar

[Osmoian]

@ TS : Bevalt de krachttraining nog een beetje? En merk je zelf al progressie.

[Southtown]

De krachttraining bevalt zeker. Omdat ik nog maar een paar weken bezig ben merk ik nog niet zoveel resultaat, maar ik merk wel al dat m'n rauwe kracht en uithouding in de buikstreek al redelijk is toegenomen. Ik ga eerst op kracht trainen voor ik begin met spiermassa op te bouwen.

Waar zitten alle krachttrainers hier trouwens? Je gaat me niet zeggen dat er maar 3 op een heel forum zijn.

ik heb laatst een setje met dumbells gekocht en ik wil wel wat gaan trainen maar ik weet niet zo goed hoe ik dat aan moet pakken. Heeft iemand goede tips/websites voor de thuistrainer?

Of mag ik hier nou niet posten omdat ik een meisje ben?

[lawallan]

Charlesworth999 schreef:

Wie onder ons doet aan krachttraining? Waarom? Voor hoelang al? Welk schema volg je? Hoe ziet je dieet eruit? En vooral: wat heb je ermee bereikt?

Wie: ik
Waarom: Om in vorm te blijven en om te ontspannen na een dag school/college volgen
Hoelang: 3,5 jaar met 1 jaar pauze, dus eigenlijk 2,5 jaar
Welk schema: wisselt, ik heb tijden gehad dat ik vrij strak 1 bepaald schema volgde, tijden waarin ik maar wat aan rommelde en ik ben nu weer opzoek naar een goed schema. Ik probeer in ieder geval wel mijn hele lichaam te trainen
Dieet: Doe ik niet echt aan
Bereikt: Een redelijk gespierd lichaam waar op dit moment vooral nog wat vet afmoet (zie 1 jaar pauze)

[Bertje B.]

maria schreef:

ik heb laatst een setje met dumbells gekocht en ik wil wel wat gaan trainen maar ik weet niet zo goed hoe ik dat aan moet pakken. Heeft iemand goede tips/websites voor de thuistrainer?

Of mag ik hier nou niet posten omdat ik een meisje ben?

http://www.bodystore.nl/
http://www.adversus.nl/fitness/
http://www.adversus.nl/fitness/trainen/borst.html

[stout!]

Ik ben sinds een paar weken ook bezig met wat (rustige) krachttraining, ongeveer 3 keer per week een half uurtje. Was de laatste tijd al wat meer aan het sporten en merkte dat mijn conditie erg vooruit ging, maar aan mijn lichaam zag ik eigenlijk niets. Ik wil niet echt afvallen maar gewoon iets strakker in mijn vel, en bovendien kun je meer eten als je genoeg spiermassa hebt .
Ik ben drie weken geleden begonnen en merk vooral dat ik t lekker vind en al iets strakker word, hoewel t nog meevalt.
In een training doe ik:
3 x 15 benchpress/legpress ofzo met 43 kg
2 x 15 op zo'n bankje liggen gewichtheffen (dus voor borst- en armspieren) met 2,5 kg (niet lachen )
3 x 15 sitting row
Ik doe het in combinatie met conditietraining, in één training (eerst opwarmen, krachttraining en dan een half uurtje op de crosstrainer) of op verschillende dagen. En ik vind het prima, voel me goed en energiek, en ben benieuwd of het nog meer resultaat gaat opleveren.
Aan een dieet doe ik niet, ik let er wel op dat ik gezond eet maar hou teveel van eten om te minderen of geen lekkere dingen meer te mogen.

[Hulk]

Hmm wat je als tweede oefening beschrijft is bench press, dus vraag me af wat je als eerste oefening doet?
Ook voor vrouwen geldt dat als je vooruitgang wilt boeken je in ieder geval gewichten zult moeten pakken waarmee je met moeite die 15 herhalingen kunt volmaken. Anders krijgt je lichaam geen prikkel om meer spiermassa/kracht aan te maken.
Als meisje zijnde hoef je ook niet bang te zijn dat je dan binnen de kortste keren opeens heel breed wordt, want vrouwen hebben zo weinig testosteron in hun lichaam dat dat heeeel langzaam gaat.

Als ik jou was zou ik ook wat oefeningen doen voor je armen en schouders, bij voorkeur met losse gewichten. Maar wel zulke gewichten gebruiken dat het moeilijk gaat!

[stout!]

Ik merk dat het met deze gewichten inmiddels al wat makkelijker gaat, hoewel het nog wel zwaar is. Maar heb met de jongen die het me allemaal uitlegde afgesproken om niet te snel te gaan opvoeren, omdat ik ook de beweging onder de knie moet krijgen. Over anderhalve week gaan we evalueren.
Ben wel blij dat je zegt dat ik niet bang hoef te zijn om breed te worden, want dat wil ik natuurlijk helemaal niet, zou er heel raar uitzien.

[Osmoian]

"Most people do not have to be worried about getting too big when training with weights. Evidence suggests that less than 20 percent of men, and very few women, can develop large muscles, even if they wanted to, regardless of what program they follow. Bodybuilders seen on TV have usually trained for years, possess a certain degree of genetic aptitude and, most likely, have used anabolic steroids sometime in their careers."

http://www.exrx.net/WeightTraining/Toning.html

[Hulk]

Inderdaad. Het kost ontzettend veel toewijding en tijd om echt veel te bereiken in deze sport. Daarom vind ik het altijd onzin als ik vrouwen zie die hun tijd verspillen met 50 herhalingen op de leg press, want daar bereiken ze niks mee, ook geen strakkere spieren. Ze zijn doodsbang dat ze er opeens als een beer bijlopen, terwijl dat genetisch niet eens mogelijk is.

Als je iets aan je conditie wil doen moet je hardlopen/fietsen/steppen. Als je sterkere/stevigere spieren wil zul je oefeningen met 15 herhalingen of minder moeten doen (eerder in de richting van 10). Met zware gewichten, anders krijgt je lichaam geen prikkel voor supercompensatie.

[stout!]

Ik denk dan dat mijn eerste oefening legpress is, (dat je zittend door je knieën gaat).

Als je in één training zowel conditie als kracht wil trainen, in welke volgorde kun je dat dan het beste doen? Ik doe nu meestal 15 minuten op de crosstrainer om op te warmen, dan het rijtje krachttraining dat ik al beschreven heb en dan conditie (meestal ook crosstrainer). Merk alleen dan wel dat mijn spieren (en ik zelf ) moe zijn dus dat ik dan meestal niet heel lang doorga.

[Hulk]

conditietraining altijd na krachttraining doen.

om op te warmen voor krachttraining pak je een gewicht dat ongeveer de de helft of iets minder van je maximum is, en daar doe je dan 15 herhalingen mee. Als je moe bent in je benen van die leg presses of squats kun je overwegen 1 dag in de week de nadruk op benen te leggen (en dan geen conditietraining) en de andere dagen nadruk op bovenlichaam en conditietraining.

[stout!]

Hulk schreef:

conditietraining altijd na krachttraining doen.

Ok, dat doe ik nu dus ook, maar waarom is dat eigenlijk het beste? En kun je ook opwarmen voor krachttraining door 10/15 minuten hard te lopen oid, dus gewoon letterlijk 'warm te worden'? Vind dat altijd wel lekker om mee te beginnen.

[Hulk]

Niet per se het 'beste' voor je lichaam ofzo. Maar als je eerst conditietraining doet heb je totaal geen energie meer over om een fatsoenlijke krachttraining te kunnen doen (dan neem ik aan dat je uiteraard ook een fatsoenlijke conditietraining doet).

Eerst 10/15 minuten warmlopen kan wel, maar is in principe niet nodig. Als ik ga squatten fiets ik altijd wel een paar minuten om mn knieën een beetje warm te krijgen (maar dan komt er ook een belasting van 180kg op..).

Maar ook na hardlopen niet direct met je zwaarst mogelijke gewicht beginnen, eerst op 60/70% en dan opbouwen.

Hoe lang?

Ik ben ong. 6 jaar bekend met fitness/krachttraining. De eerste paar jaar beetje aangeklooid en daarna wisselvallige periodes gehad met motivatie en geen enkele.

Ik heb het ROC Sport en Bewegen afgerond en ik heb het fitnesstrainer A en B diploma.
In die periode veel stage gelopen en had weinig motivatie om daarna nog te gaan trainen.

Nu ik klaar ben en op mijn stageplek nu werk, heb ik een vast rooster en train de laatste 5 weken weer erg lekker.

Waarom?

Ik vind het een veelzijdige en leuke sport waarbij je op verschillende manieren aan je doel kan werken. Daarbij vind ik het erg leuk om mensen te helpen met hun doel te bereiken. Ik doe het trouwens om er goed uit te zien en in kracht toe te nemen. Daarbij loop ik minimaal 1x in de week hard. (het liefst 2 keer maar ik heb niet altijd de tijd voor)

Ik train 3 keer in de week zodat ik in 2 weken tijd alle spiergroepen 3 keer heb aangepakt.
Het liefst train ik 4 keer in de week zoals Osmoian, maar dat gaat helaas niet lukken met de tijden die ik moet werken daar. (soms van open tot sluiten in het weekend of doordeweeks)

Welk schema?

Omdat ik een poos niet fanatiek heb getraind, ben ik begonnen met 3 sets van 12/15 herhalingen de eerste 4 weken.
Nu ben ik begonnen met 3 sets van 8/10 herhalingen.

Schema ziet er als volgt uit:

Training 1:

Squat
Leg Press One Leg
Calf Raise

Bench Press
Incline Dumbell Press
Cable Cross

Arnold Press
Shoulder Dumbell Front Raise

Triceps Dipping
Triceps Rope

Training 2:

Lat Pull Down
Seated Row Small
Hyperextension with dumbell fly

Shoulder Dumbell Side Raise
Barbell Shrugs

Biceps Barbell Curl
Biceps Preacher Hammer Curl

Buik train ik op dit moment niet. Is al redelijk ontwikkeld en wil het vet% omlaag krijgen d.m.v. 2x in de week hardlopen. Het is op dit moment 14,7% op een tanita weegschaal die grotendeels de benen en buik meet.

Ik ben 194cm lang en weeg op dit moemnt tussen de 84 a 85kg. Ik wil richting de 90 met een vet% van 12. Dat is eerst mijn streven.

Wat een getyp.

[Sultan_of_Swing]

Sinds een paar weken ben ik dit keer ein-de-lijk ook eens serieus met krachttraining begonnen. Ik doe het om meer explosieve kracht te ontwikkelen voor mijn sport atletiek (en dan vooral hoogspringen). Al een paar jaar heb ik tegen mezelf gezegd dat ik er mee bezig moest, maar verder dan wat squats en bankdrukken kwam ik eigenlijk niet. Ik heb de power clean en power snatch met behulp van WAC's geleerd en ben nu met een fatsoenlijk schema bezig. Ik train vooral met losse halters en gewichten, geen vaste apparaten. Oefeningen die ik doe zijn power clean, power snatch, pull, squat, deadlift en goodmorning. Dieet heb ik niet, eerst maar eens de schema's een paar maanden volhouden. Ik hoop er mee te bereiken dat ik volgend seizoen eens goed de hoogte in ga.

[kweenie23]

Hallo

Ik ben nu zeker 6 maanden bezig met krachttraining. Dit doe ik niet in de sportschool, maar gewoon zelf thuis. Ik heb alleen nog erg weinig resultaat behaalt en ik snap het niet.

Ik doe, laten we zegge gemiddeld 5 dagen in de week (minstens dan), zo'n 30 minute per dag aan krachtraining. Om de energie te compenseren die ik kwijtraak daarbij, drink ik een liter vruchtensap tijdens dat half uur ook. Ik heb natuurlijk niet veel spullen tot mijn beschikking, maar wat ik doe is als volgt. Ik heb 2 van die gewichtjes van 3 kilo. Daar doe ik dan 20 minute van de tijd in totaal zo'n 400herhalingen (per arm) mee, op verschillende manieren om duis verschillende spieren te trainen. Dan heb ik ook nog zo'n gewicht van 6 kilo, daar doe ik dan 100 herhalingen (per arm) mee in de overige 10/5 minuutjes.

Ik weeg nog steeds hetzelfde als eerst (65 kilo, kben 1.85) en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Mijn spieren zijn wel sterk, maar ik zou graag ook wat aankomen (in de vorm van spieren), ik ben nu nog gewoon dun. Voor de rest op de dag eet ik niet veel maar ook niet weinig. Heeft iemand misschien tips voor mij om aan te komen, met behulp van training vooral?

Ik ben geen expert op het gebied van krachttraining, maar volgens mij doe jij zoveel herhalingen dat het eerder conditietraining wordt. Voor krachttraining is het meestal de bedoeling dat je ongeveer 10 herhalingen doen per spiergroep, en dan zo zwaar dat je het maar net 10 keer kunt doen. Je kunt trouwens ook beter iets eten/drinken dat veel eiwit bevat dan iets suikerigs als vruchtensap, aangezien je eiwit nodig hebt om spieren op te bouwen.

[Osmoian]

kweenie23 schreef:

Hallo

Ik ben nu zeker 6 maanden bezig met krachttraining. Dit doe ik niet in de sportschool, maar gewoon zelf thuis. Ik heb alleen nog erg weinig resultaat behaalt en ik snap het niet.

Ik doe, laten we zegge gemiddeld 5 dagen in de week (minstens dan), zo'n 30 minute per dag aan krachtraining. Om de energie te compenseren die ik kwijtraak daarbij, drink ik een liter vruchtensap tijdens dat half uur ook. Ik heb natuurlijk niet veel spullen tot mijn beschikking, maar wat ik doe is als volgt. Ik heb 2 van die gewichtjes van 3 kilo. Daar doe ik dan 20 minute van de tijd in totaal zo'n 400herhalingen (per arm) mee, op verschillende manieren om duis verschillende spieren te trainen. Dan heb ik ook nog zo'n gewicht van 6 kilo, daar doe ik dan 100 herhalingen (per arm) mee in de overige 10/5 minuutjes.

Ik weeg nog steeds hetzelfde als eerst (65 kilo, kben 1.85) en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Mijn spieren zijn wel sterk, maar ik zou graag ook wat aankomen (in de vorm van spieren), ik ben nu nog gewoon dun. Voor de rest op de dag eet ik niet veel maar ook niet weinig. Heeft iemand misschien tips voor mij om aan te komen, met behulp van training vooral?

Ik kan je garanderen dat als je op deze manier blijft doortrainen er ook niets aan spiermassa zal bijkomen. Jij traint je spier namelijk op (zoals eerder gezegd) uithoudingsvermogen, hierbij zal de spier niet of nauwelijks in grootte toenemen.

Je kan ruwweg (er zijn meerdere maar die laat ik even buiten beschouwing) voor 2 doeleinden je spieren trainen, voor kracht en op uithoudingsvermogen. Op welk gebied je spieren zich zullen ontwikkelen hangt o.a. van hoe zwaar het gewicht is waarmee je traint (vaak uitgedrukt als % van je 1RM, wat het gewicht aangeeft waarmee je maximaal 1 herhaling kan maken) en hoeveel herhalingen je met dat gewicht maakt. Er zit duidelijk een correlatie tussen de 2 dus ik zal me voornamelijk richten op de zwaarte (het gewicht/de intensiviteit) van de oefening.

Uit je verhaal maak ik op dat jij naar alle waarschijnlijkheid deze oefening doet:

Als je nu deze spier(de biceps) wilt laten groeien houd dan de volgende richtlijnen aan:
- Doe je 1-3 herhalingen op ongeveer 100%-90% van je 1rm, dan zal je voornamelijk op kracht trainen zonder een al te grote toename in spiermassa (ook wel hypertrofie genaamd). De toename in kracht komt voornamelijk door een betere neurale aansturing van je spieren.
- Doe je 6-12 herhalingen op ongeveer 80%-65% rm dan zal je ook op kracht trainen, maar deze gaat ook gepaard met een groei in spiermassa.
- Doe je meer dan 12 herhalingen dan zal de intensiteit van de oefening over het algemeen niet hoog genoeg zijn om op kracht te trainen, maar wordt meer het uithoudings vermogen van de spier getraind.

Het (korte) achterliggende verhaal achter deze richtlijnen is, is dat je verschillende soorten spiervezels hebt, langzame en snelle (heel algemeen). De snelle spiervezels welke een grote potentie voor groei hebben worden alleen aangesproken bij een hele hoge intensiteit(zwaar gewicht), de intensiteit is bij meer dan 12 herhalingen niet hoog genoeg waardoor voornamelijk de langzame spiervezels zullen worden "gerekruteerd", deze hebben niet of nauwelijks de potentie om te groeien. Kijk bijvoorbeeld maar is naar het verschil in 100 meter sprinters en marathon lopers.

Als jij dus 400!!!! herhalingen maakt, zal je spier dus never nooit geprikkeld worden om te gaan groeien.

Hier komt nog bij dat je lichaam van nature haar balans wilt behouden, wil je dus echt groeien zal je dus je gehele lichaam moeten trainen (in ieder geval de grote spiergroepen zoals rug, benen, borst , schoudergroep) en niet alleen je armen.

Ook train je veels te vaak, 5 dagen is echt niet nodig, en al helemaal niet elke dag dezelfde spier. Er is namelijk een begrip dat heet supercompensatie, dit houdt in dat na een initiele prikkel (een harde training) er microtrauma ontstaat in de spier, dit herstelt zich na een paar dagen (tussen de 2 á 4 dagenis een goede richtlijn afhankelijk van de intensiteit) waarna de spier zich verbeterd heeft t.o.v. voor de initiele training. Grafisch weergegeven ziet dat er ongeveer zo uit:


Wat je concreet aan dit alles kan doen:
- Koop zwaardere gewichten, 3kg/6kg is beschamend weinig om een spier als de biceps ook maar enigzins te prikkelen, laat staan spiergroepen zoals de benen/rug/borst.
- Train niet alleen je armen maar ook je andere spiergroepen. Kies op de volgende site: http://www.exrx.net/Workouts/Workout1LTA.html één van de 3 workouts en train de spiergroepen die niet, ik herhaal niet, schuingedrukt staan (mag wel maar absoluut niet nodig als je pas begint).
- Houd minstens een dag rust tussen 2 trainingen, vooral als je zwaar traint.
- Doe voor elke oefening ongeveer 3 sets met 8-12 herhalingen, houd tussen de sets ongeveer 2 minuten rust.
- Lees de volgende sites:
http://www.geocities.com/elitemadcow...ing_Primer.htm (dit is een hele goede voor beginners)
http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training (wat algemene info)
http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html (deze site bevat erg veel informatie, vooral voor oefeningen erg handig)

Succes

[kweenie23]

Osmoian schreef:

Ik kan je garanderen dat als je op deze manier blijft doortrainen er ook niets aan spiermassa zal bijkomen. Jij traint je spier namelijk op (zoals eerder gezegd) uithoudingsvermogen, hierbij zal de spier niet of nauwelijks in grootte toenemen.

Je kan ruwweg (er zijn meerdere maar die laat ik even buiten beschouwing) voor 2 doeleinden je spieren trainen, voor kracht en op uithoudingsvermogen. Op welk gebied je spieren zich zullen ontwikkelen hangt o.a. van hoe zwaar het gewicht is waarmee je traint (vaak uitgedrukt als % van je 1RM, wat het gewicht aangeeft waarmee je maximaal 1 herhaling kan maken) en hoeveel herhalingen je met dat gewicht maakt. Er zit duidelijk een correlatie tussen de 2 dus ik zal me voornamelijk richten op de zwaarte (het gewicht/de intensiviteit) van de oefening.

Uit je verhaal maak ik op dat jij naar alle waarschijnlijkheid deze oefening doet:
[afbeelding]
Als je nu deze spier(de biceps) wilt laten groeien houd dan de volgende richtlijnen aan:
- Doe je 1-3 herhalingen op ongeveer 100%-90% van je 1rm, dan zal je voornamelijk op kracht trainen zonder een al te grote toename in spiermassa (ook wel hypertrofie genaamd). De toename in kracht komt voornamelijk door een betere neurale aansturing van je spieren.
- Doe je 6-12 herhalingen op ongeveer 80%-65% rm dan zal je ook op kracht trainen, maar deze gaat ook gepaard met een groei in spiermassa.
- Doe je meer dan 12 herhalingen dan zal de intensiteit van de oefening over het algemeen niet hoog genoeg zijn om op kracht te trainen, maar wordt meer het uithoudings vermogen van de spier getraind.

Het (korte) achterliggende verhaal achter deze richtlijnen is, is dat je verschillende soorten spiervezels hebt, langzame en snelle (heel algemeen). De snelle spiervezels welke een grote potentie voor groei hebben worden alleen aangesproken bij een hele hoge intensiteit(zwaar gewicht), de intensiteit is bij meer dan 12 herhalingen niet hoog genoeg waardoor voornamelijk de langzame spiervezels zullen worden "gerekruteerd", deze hebben niet of nauwelijks de potentie om te groeien. Kijk bijvoorbeeld maar is naar het verschil in 100 meter sprinters en marathon lopers.

Als jij dus 400!!!! herhalingen maakt, zal je spier dus never nooit geprikkeld worden om te gaan groeien.

Hier komt nog bij dat je lichaam van nature haar balans wilt behouden, wil je dus echt groeien zal je dus je gehele lichaam moeten trainen (in ieder geval de grote spiergroepen zoals rug, benen, borst , schoudergroep) en niet alleen je armen.

Ook train je veels te vaak, 5 dagen is echt niet nodig, en al helemaal niet elke dag dezelfde spier. Er is namelijk een begrip dat heet supercompensatie, dit houdt in dat na een initiele prikkel (een harde training) er microtrauma ontstaat in de spier, dit herstelt zich na een paar dagen (tussen de 2 á 4 dagenis een goede richtlijn afhankelijk van de intensiteit) waarna de spier zich verbeterd heeft t.o.v. voor de initiele training. Grafisch weergegeven ziet dat er ongeveer zo uit:
[afbeelding]

Wat je concreet aan dit alles kan doen:
- Koop zwaardere gewichten, 3kg/6kg is beschamend weinig om een spier als de biceps ook maar enigzins te prikkelen, laat staan spiergroepen zoals de benen/rug/borst.
- Train niet alleen je armen maar ook je andere spiergroepen. Kies op de volgende site: http://www.exrx.net/Workouts/Workout1LTA.html één van de 3 workouts en train de spiergroepen die niet, ik herhaal niet, schuingedrukt staan (mag wel maar absoluut niet nodig als je pas begint).
- Houd minstens een dag rust tussen 2 trainingen, vooral als je zwaar traint.
- Doe voor elke oefening ongeveer 3 sets met 8-12 herhalingen, houd tussen de sets ongeveer 2 minuten rust.
- Lees de volgende sites:
http://www.geocities.com/elitemadcow...ing_Primer.htm (dit is een hele goede voor beginners)
http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training (wat algemene info)
http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html (deze site bevat erg veel informatie, vooral voor oefeningen erg handig)

Succes

Wow

Gast bedankt Er zit veel meer achter dan ik dacht zeg! Nu ga ik mijn onwetende mondje houden en lezen en trainen! Bedankt voor de uitleg.

[Hulk]

Andere site waar ik erg veel informatie vandaan heb over de basis is deze site:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/

Lees de stickies, en er staat ook veel info voor thuistrainers op (in principe kun je prima thuistrainen, maar op een sportschool zijn er wel veel meer mogelijkheden)

[Osmoian]

kweenie23 schreef:

Wow

Gast bedankt Er zit veel meer achter dan ik dacht zeg! Nu ga ik mijn onwetende mondje houden en lezen en trainen! Bedankt voor de uitleg.

No problem , naast het trainen zijn er natuurlijk ook nog andere aspecten die van belang zijn zoals voldoende rust en een goede voeding, maar omdat je pas begint zal een verbetering in hoe je traint je het meeste baten.

Hier trouwens nog een paar links die misschien wel interessant zijn:
- http://eigenkracht.nl/ (voornamelijk de pagina's onder het gedeelte "Aan het ijzer", ook hebben ze een uitgebreid nieuwsarchief waar veel informatiefs staat)
- http://www.mannen-gezondheid.com/spi...efeningen.html (hier staat nog wat over spiervezels)
- http://www.coachr.org/fiber.htm (nog meer over spiervezels maar dan in het engels)
- http://stronglifts.com/ (informatieve site & wordt vaak bijgewerkt)

[Hulk]

Zal ik ook nog twee links dumpen met veel artikelen als je al wat langer onderweg bent:
http://www.t-nation.com/ 100en artikelen over alle onderwerpen, ik kijk hier vaak voor informatie als ik nieuwe trainingsmethoden wil proberen als Dual Factor, HST, periodisering etc.

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.htm DUIZENDEN artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen. Van de absolute basis tot heel geavanceerd.

[stout!]

Ik heb vandaag mijn gewichten verhoogd, want het werd te licht en heb pas over 1,5 week die evaluatie-afspraak. Wel even aan iemand van de sportschool gevraagd of het geen kwaad kon, maar omdat het best gecontroleerde oefeningen zijn was dat volgens hem niet het geval. Vond het lekker dat het weer echt even wat moeite koste. En heb twee extra oefeningen toegevoegd, voor mijn biceps en triceps.

Legpress van 43 naar 52 kilo gegaan (3x15)
seated row van 10 naar 14
benchpress van 2,5 naar 5

en morgen lekker conditietrainen. Had een week niet zoveel gedaan ivm toetsen en reisje naar Italië, maar echt lekker om weer begonnen te zijn en vooruitgang te merken. Zou ik dan toch nog ooit sportief worden?

[Anuz]

O god, ik heb nu al ruim een week niet meer getraind en de laatste 1,5 maand was sowieso bagger. Heb gewoon geen zin meer! Het valt me nog mee hoeveel ik slink, ben nu 1,76 bij 88 kg.@ ca. 10% Buikspieren nog duidelijk te zien. Ga volgende week ofzo maar weeris fanatiek aan de slag. Op naar 150 bench!

[Hulk]

stout! schreef:

Ik heb vandaag mijn gewichten verhoogd, want het werd te licht en heb pas over 1,5 week die evaluatie-afspraak. Wel even aan iemand van de sportschool gevraagd of het geen kwaad kon, maar omdat het best gecontroleerde oefeningen zijn was dat volgens hem niet het geval. Vond het lekker dat het weer echt even wat moeite koste. En heb twee extra oefeningen toegevoegd, voor mijn biceps en triceps.

Legpress van 43 naar 52 kilo gegaan (3x15)
seated row van 10 naar 14
benchpress van 2,5 naar 5

en morgen lekker conditietrainen. Had een week niet zoveel gedaan ivm toetsen en reisje naar Italië, maar echt lekker om weer begonnen te zijn en vooruitgang te merken. Zou ik dan toch nog ooit sportief worden?

gewicht verhogen kan eigenlijk nooit kwaad hoor gewoon lekker progressief blijven trainen en elke week weer een stapje verder. het trainen wordt ook een stuk leuker als je telkens weer een doel hebt om naar toe of overheen te trainen.
doe je die bench press met een losse stang liggend op een bankje? of met een apparaat.

[Ceespop]

Ik heb het 5 maanden lang gedaan.
Ik kwam binnen wandelen en moest meedoen met een groepje andere jongens (12 tot 16) en dan moesten we een halve mintuut wisselen van apparaat naar apparaat. benen, buik, bors en als laatste de armen. meestaal als warming -up nog even 10 minuten warmlopen.

Ik had daar geen zin meer in, en ben met een vriend zelf aan de slag gegaan.
Nu hield ik de volgorde wel aan alleen vorderede het sneller, meestal meer sets met meer herhalingen. Het vorderde gestaag, van 20 kg tot tot ongeveer 60 kg, en toen helaas de motivatie verloren. ik heb het weer een beetje gevonden en ga morgen naar de sportschool en weer rustig aan beginnen met wat oefeningen.

Osmoian. Goed vertelt. Top.

[stout!]

Hulk schreef:

gewicht verhogen kan eigenlijk nooit kwaad hoor gewoon lekker progressief blijven trainen en elke week weer een stapje verder. het trainen wordt ook een stuk leuker als je telkens weer een doel hebt om naar toe of overheen te trainen.
doe je die bench press met een losse stang liggend op een bankje? of met een apparaat.

De Benchpress doe ik met een apparaat; ik lig wel op een bankje maar de stang zit zeg maar vast en ik kan hem gecontroleerd terugleggen.

Wat ik me wel afvraag; als ik nu steeds zwaardere gewichten neem en 'steeds een stapje verder ga', dan zal mijn spiermassa toch steeds meer toenemen en ik er uiteindelijk ook écht gespierd (niet eens perse breed) gaan uitzien? Want vind zoals t nu gaat (iets strakker) wel mooi maar ik ben toch wel echt gehecht aan mijn vrouwelijke uiterlijk .

[Smokin']

Ik vermijd zelf graag apparaten, en ik vermijd ook van die regels als 3x12 herhalingen. Zulke getallen heb ik eerder als doel, maar ik ga niet naar de sportschool met het idee "ik ga nu 3x15 van dit doen en 3x10 van dat andere". Op sommige dagen kan je nou eenmaal 3x12 van iets doen, en andere dagen meer of minder. Tuurlijk weet je ongeveer hoeveel gewicht je op een bepaalde oefening aankan, maar mijn richtlijn is eerder dat ik na 3-4 setjes het gevoel wil hebben dat ik keihard gewerkt/getraind heb. Mentaliteit is daarnaast een belangrijk issue. Mensen voelen zich al snel goed over hun training als ze weer een uurtje naar de sportschool zijn geweest, maar hebben ze zichzelf voor de volle 100% gegeven? Meestal niet. Dit zie je nog meer bij cardio training dan bij krahcttraining. Mensen die na een half uur onder het zweet zitten en moeten hijgen kloppen zichzelf op de borst en vinden het wel weer voldoende. Daarna doen ze weer twee of drie dagen niks, terwijl je als je echt wil afvallen gewoon minimaal 4/5 keer keihard er tegenaan moet gaan. Ik zeg niet dat dit voor mensen hier geldt, maar bij mezelf merkte ik althans een tijdje terug dat ik wel vaak trainde, maar niet 'hard'. Nu zie ik veel meer en evel sneller resultaat.

[Osmoian]

MegaManX schreef:

Osmoian. Goed vertelt. Top.

Thx

k vermijd zelf graag apparaten, en ik vermijd ook van die regels als 3x12 herhalingen. Zulke getallen heb ik eerder als doel, maar ik ga niet naar de sportschool met het idee "ik ga nu 3x15 van dit doen en 3x10 van dat andere". Op sommige dagen kan je nou eenmaal 3x12 van iets doen, en andere dagen meer of minder. Tuurlijk weet je ongeveer hoeveel gewicht je op een bepaalde oefening aankan, maar mijn richtlijn is eerder dat ik na 3-4 setjes het gevoel wil hebben dat ik keihard gewerkt/getraind heb. Mentaliteit is daarnaast een belangrijk issue. Mensen voelen zich al snel goed over hun training als ze weer een uurtje naar de sportschool zijn geweest, maar hebben ze zichzelf voor de volle 100% gegeven? Meestal niet. Dit zie je nog meer bij cardio training dan bij krahcttraining. Mensen die na een half uur onder het zweet zitten en moeten hijgen kloppen zichzelf op de borst en vinden het wel weer voldoende. Daarna doen ze weer twee of drie dagen niks, terwijl je als je echt wil afvallen gewoon minimaal 4/5 keer keihard er tegenaan moet gaan. Ik zeg niet dat dit voor mensen hier geldt, maar bij mezelf merkte ik althans een tijdje terug dat ik wel vaak trainde, maar niet 'hard'. Nu zie ik veel meer en evel sneller resultaat.

Daar heb je wel gelijk in, ik denk dat als je met krachttraining echt wat wil bereiken er 2 belangrijke factoren zijn: Hoe hard je traint en hoe consistent je bent. Ik zelf ken een paar mensen van school die een paar maanden lang naar de sportschool gingen en alles gaven maar omdat de resultaten niet snel genoeg kwamen zijn ze er allebei weer mee gekapt. Op die manier bereik je natuurlijk nooit je doel.

Over de sets en het aantal reps, ik zelf houd me ook nooit aan een vast aantal reps/sets. In plaats daarvan doe ik pyramide sets, dit houd in dat je elke set het gewicht verhoogd met als gevolg dat ik wel steeds minder reps kan doen.

[Hulk]

stout! schreef:

De Benchpress doe ik met een apparaat; ik lig wel op een bankje maar de stang zit zeg maar vast en ik kan hem gecontroleerd terugleggen.

Wat ik me wel afvraag; als ik nu steeds zwaardere gewichten neem en 'steeds een stapje verder ga', dan zal mijn spiermassa toch steeds meer toenemen en ik er uiteindelijk ook écht gespierd (niet eens perse breed) gaan uitzien? Want vind zoals t nu gaat (iets strakker) wel mooi maar ik ben toch wel echt gehecht aan mijn vrouwelijke uiterlijk .

Een beetje extra spieren doen je vrouwelijkheid juist extra goed uitkomen! vrouwen hebben echt een ontzettend lage testosteronproductie (25 keer lager dan mannen), overmatige spiergroei is de laatste zorg die je zou moeten hebben. alles wordt gewoon steviger, strakker en je zult minder last van slappe huid krijgen (cellulitis). maar om dat te bereiken zul je toch niet met lichte gewichten moeten klooien want dan krijgt je lichaam geen enkele prikkel.

stel dat je 2kg spiermassa bijkomt. met 2kg spiermassa verbrand je ongeveer 150kcal extra per dag. dat is per week dus 1000kcal en in een jaar komt dat neer op 7 kilo vet. het is dus makkelijker om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.

naturel (zonder anabolen die vrouwelijke bodybuilders gebruiken) is na jaren fulltime trainen met perfecte voeding een figure model ongeveer het 'gespierdste' wat er voor een vrouw te behalen valt. en als je dat teveel vind kun je altijd tussendoor stoppen natuurlijk

Ik houd ook geen 3x10 aan.

Meestal tussen 8 en de 10.

Je hebt gelijk dat je de ene dag beter voelt dan een andere keer. Maar je kan wel een richtlijn hebben.

Als iemand bijv. blijft hangen met een bepaald gewicht, verander je bewegingsuitslag, tempo, gewicht, herhalingen, trainingsmethode en rust.

Wat ik wel merk is bij mensen, dat ze niet letten op hun tempo of rust. Zonde.

Stel iemand blijft met bankdrukken hangen. 100kg

Als ze tussen de 8 en de 10 blijven, dan probeert men eerst, met het gewicht 3x10 te halen. Haalt men 10-10-8, dan houd men dat gewicht nog aan totdat 10-10-1-0 is gelukt. Dan verzwaar je weer. Of: Men verzwaart alleen de eerste set en de laatste 2 sets 100. Etc.

Op zich een idee.

[Hulk]

Inderdaad altijd progressief blijven trainen . Ik zou nooit een training hetzelfde doen als de training ervoor... Altijd vooruitgang afdwingen. Al is het maar door wat minder te rusten tussen de setjes, je hebt dan evenveel gedaan in minder tijd = vooruitgang.
Voor bankdrukken ofzo ziet zoiets er voor mij meestal zo uit:

week 1: 8x80, 8x90, 8x100(f)
week 2: 12x80, 10x90, 8x100
week 3: 8x90, 8x90, 8x90, 8x90, 8x90
week 4: 8x95, 8x95, 8x95, 8x95, 8x95
week 5: 8x100, 8x100, 8x100, 6x100(f)
week 6: 6x90, 6x100, 6x105(f), 2x110(f)
week 7: 4x105, 4x105, 4x105, 4x105
week 8: 8x85, 8x95, 8x105(f)

In de praktijk wel iets anders omdat ik de ene week weer met dumbbell press begin en de andere week weer met incline, maar ik zorg altijd dat ik op een dergelijke manier weer naar een nieuw gewicht toewerk. Niet zoals sommigen maandenlang achter elkaar elke week maar weer 8x80, 8x90, 7x100 doen met de hoop ooit een keer 8x100 te halen.

Wat is de reden dat je in week 4 5 setjes maakt van 8HH met hetzelfde gewicht? Hoeveel rust neem je ertussen? Of zijn de eerste paar sets relatief makkelijk haalbaar en de laatste 2 maar net 8?

Trouwens ik had even een vraagje:

Stel iemand is begonnen met creatine en heeft zijn eerste week bufferzone gehad en heeft nog 1 week getraind met creatine maar dan wordt ie persoon ziek en stopt een week met trainen. Begin je dan opnieuw met je bufferzone of ga je gewoon verder waar ie gebleven was?

[Hulk]

MegaManX schreef:

Wat is de reden dat je in week 4 5 setjes maakt van 8HH met hetzelfde gewicht? Hoeveel rust neem je ertussen? Of zijn de eerste paar sets relatief makkelijk haalbaar en de laatste 2 maar net 8?

ik neem in principe altijd zoveel rust als nodig is, zodat ik het volgende setje optimaal kan doen. ik heb eens gelezen dat voor hypertrophy de ideale omstandigheid is als je hartslag onder de 100/105 komt, bij squatten of deadliften neem ik soms wel 5 minuten rust. dus niet zozeer een vaste tijd. maar altijd minstens twee minuten. Na een minuut zijn 70% van je ATP voorraden hersteld, na 2 minuten 90%. (creatine zorgt ervoor dat er meer atp beschikbaar is, dus meer sets en meer herhalingen, maar zorgt er niet voor dat de atp voorraden sneller herstellen)

Die 5x8x90 gaan relatief makkelijk, omdat ik met opzet een gewicht neem wat onder mn maximum ligt. ik neem dus bovendien zoveel rust dat ik vrijwel zeker weet dat ik het ga halen. zelfde voor de week erop. het is een beetje een variant op 5x5 training van bill star.

Wat betreft je creatine vraag. Ik zelf doe bij creatine nooit aan een opbouwfase, ik heb wel eens een artikel gelezen waaruit blijkt dat dat eigenlijk verspilling van creatine is. Welke regels ikzelf momenteel aanhoud op basis van wat ik gelezen heb:
-maximaal 5 gram per dag (je lichaam kan niet méér opnemen), een half uur na het trainen in combinatie met wat dextrose. n
-niet op rustdagen (dan verbruikt je lichaam ook niets)
-geen opbouwfase
-het hele jaar door (lichaamseigen creatineproductie wordt niet beinvloed door supplementatie wijzen verschillende onderzoeken uit)

[Ceespop]

Een kleine vraag.

ik ben weer begonnen in de sportschool.
en een paar mensen die ik ervan ken zeiden het zo:''Het beste is dat je drie 3x in de week gaat, en dan elke keer een rustdag ertussen. dag 1 doe je bijv. je triceps en borst, en dan meestal 10-12 herhalingen en daarvan 3-4 sets. dag 2 doe je biceps en rug, daarvan ook 10-12 herhalingen en daarvan ook 3 sets. dag 3 doe je buik en benen, en daarvoor ook 10-12 herhalingen en daarvan ook 3 sets'' zal je hiervan groei zien als ik iedere week een tandje hoger schakel en deze volgorde aanhoud? het hoeft niet een gigantische spiermassa te worden want dat red je zo nooit neem ik aan. maar een beetje erbij kan geen kwaad. ik snap wel dat daarbij ook de voeding komt kijken en over eiwitten enz. wat is het beste om te eten?

alvast bedankt.

Ceespop@

De 1 heeft baat bij dat hij alle spiergroepen maar 1x in de week pakt. Maar als je de term supercompensatie gebruikt (zie uitleg van osmoian) is het verstandiger om een spiergroep 2x in de week aan te pakken. Anders is de rust te groot. Ga je 3x in de week, dan train je een deel van je lichaam op dag 1 bijv. borst,triceps en schouders. En op dag 2 doe je rug, biceps en benen. Buik altijd inbegrepen per training. Dan zal je tussen maandag en vrijdag 3 dagen rust hebben en woensdag en die volgende week maandag 4.
Is wel wat beter dan je hele lichaam maar 1x in de week belasten.
Maar vergeet niet dat je je voorkant schouders bij je borst al wat belast en de achterkant schouders bij je rug. Dus daar kan je wel enige vooruitgang boeken.

[Osmoian]

Ik denk dat je als beginner het beste 3 x in de week full body kunt gaan doen dan meteen te gaan splitten. Je traint als beginner namelijk nog niet op zo een hoge intensiteit als iemand die al wat gevorderd is met dien gevolge dat je spiergroepen minder rust nodig hebben. Ook kom je als je split al vrij sneller aan de isolatie oefeningen die je als beginner nog helemaal niet nodig hebt.

Hier wat resultaten uit een wetenschappelijk onderzoek:

1. Ongetrainden: bij ongetrainde personen kan een maximale krachttoename worden bereikt bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 60% van de 1 RM (maximale beurt), 3 trainingen per week (frequentie) en een volume van 4 sets per spiergroep.
2. Recreatie-krachtsporters: bij personen die al de nodige ervaring (minimaal 6-12 maanden training) hebben met gewichttraining kan een maximale krachttoename worden bereikt bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 80%, 2 trainingen per week, en een gemiddeld volume van 4 sets per spiergroep.
3. Wedstrijd(kracht)sporters: bij atleten/wedstrijdsporters (die een hogere mate van getraindheid hebben/nastreven), kan een maximale krachttoename worden bereikt bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 85%, 2 dagen per week en een gemiddeld volume van 8 sets per spiergroep.

Zoals je al kan zien hoef je als beginner maar op 60% van je 1RM te trainen om een maximaal resultaat te behalen, de al wat gevorderden (2 en 3) trainen op 80% waardoor ze dus ook minder vaak hun spieren hoeven te belasten.

Dit is trouwens de site waar ik dat vandaan heb gehaald:
http://eigenkracht.nl/workout/kracht...nendoelgroepen

[Hulk]

De intensiteit is inderdaad de belangrijkste graadmeter om te bepalen hoeveel rust je nodig hebt. Maar ook dan verschilt het nog wel aardig per persoon als je bekijkt hoeveel rust je moet pakken. Bij de meeste bodybuildingschema's die ik heb gezien wordt elke spiergroep slechts 1 keer per week aangepakt. Dat werkte voor mij ook het beste.

De eerste vier maand dat ik trainde ging ik ontzettend goed vooruit op 2 keer per week elke spiergroep pakken, maar dan profiteer je voornamelijk van verbetering van de coordinatie en stabilisatie. Voor echte hypertrophy raad ik aan elke spiergroep 1 keer per week te pakken, maar dan korte intensieve trainingen.
Ik persoonlijk heb de meeste vooruitgang geboekt toen ik elke spiergroep 9 setjes per week trainde, maar van die 9 setjes deed ik dan 3 setjes (de laatste set van elke oefening) tot het uiterste door bijvoorbeeld forced reps of een dropsetje.

De truc is om voor jezelf te bepalen welke intensiteit je moet trainen om die piek van de supercompensatie (zie grafiek een paar posts hier boven), precies op de dag van de volgende training te krijgen. Dat is een kwestie van wikken en wegen, maar na een paar maand leer je je lichaam goed genoeg kennen.

Overigens raad ik een beginner ook een fullbodyschema aan 3x per week. Kies vooral oefeningen die echt bijdragen aan het verbeteren van je stabiliteit (dus oefeningen met losse gewichten) en zo min mogelijk machines.

Maar 168 uur is toch veels teveel rust? (week tijd)

[Hulk]

Afgaande op de resultaten die ik met 1 keer per week trainen behaald heb absoluut niet. Op de bodybuilding forums die ik bezoek wordt ook altijd aangeraden elke spier 1 keer per week te trainen.

Zelfs de pro's, wereldkampioenen als Jay Cutler en Ronnie Coleman trainen elke spiergroep 1 keer per week. Ze passen alleen de intensiteit aan. Het gaat er alleen om uit te zoeken hoeveel setjes met welke intensiteit je moet uitvoeren zodat je de week erop precies op de piek zit van supercompensatie.

Hmm.

Spierpijn is niet het teken dat je kan inzien dat je weer kan trainen ja of nee. Het geeft een kleine indicatie aan. Wat ik ook ergens heb gehoord en nog in heb verdiept is dat in rust je hartslag iets hoger is dan normaal tijdens je herstel en als je hartslag weer op je normale niveau zit dat je dan weer kan gaan trainen. (heb ik van horen zeggen)

Trouwens...rust is erg belangrijk tussen de sets..maar als je erg weinig rust neemt, kan je de volgende set niet veel HH maken..en met meer rust wel..waar ligt dan de grens? Er zijn wetmatigheden maar je wilt je spier toch sterker en groter maken. Er zijn zoveel vragen die ik in mn studie tijd had en nu nog steeds.

Zelfde als waarom stop je met een dumbell front raise totdat je bovenarm horizontaal is aan de grond en niet verder omhoog? Als je je arm exoroteert, (naar buiten toe) is je arm vrij in het schoudergewricht. Daar is niks mis mee. Je pakt natuurlijk wat meer je trapezius spier maar nog steeds de voorste kop van je deltoids anterior. Als je een arnold press doet, begin je met je elleboog op borst hoogte en dan strek je je arm uit naar boven. Dan mag het wel.

[Hulk]

Op een gegeven moment neem de trapezius de beweging toch helemaal over? Ik heb in ieder geval wel eens gehoord dat dat bij upright rows het geval was. Aan de andere kant heb ik trouwens ook wel eens gehoord dat je bij neckpress niet verder moet doorzakken tot het punt dat je bovenarmen parallel aan de vloer staan, omdat je daaronder juist alleen maar de trapezius gebruikt..

Om trouwens heel erg ontopic te gaan zal ik ff een beetje mijn traingeschiedenis vertellen...
Ik ben in augustus 2004 begonnen met bodybuilding. Een periode jaren daarvoor heb ik ook wel is het een en ander gedaan, maar dat heeft nooit veel vruchten afgeworpen. Ik ben in ieder geval wel altijd bezig geweest met opdrukken/situps etc...

Ik zal tussen haakjes telkens het gewicht van mn maximale benchpress geven voor een indruk van mijn vooruitgang..
Ik ben begonnen met een schema waarbij ik elke spiergroep 2 keer per trainde en dan 4 oefeningen van 4 sets (bp 55). Elke set helemaal voluit. De eerste twee maand ging dat redelijk goed, maar na een poos zat ik helemaal vast en begon lichte vormen van overtraining te krijgen. (bp 67,5)

In die periode had ik al wel veel opgezocht en ik begon na twee maand met een totaal ander schema, zo'n beetje als ik hierboven beschreven had. Elke spiergroep 1 keer per week, ca 9-12 setjes per spiergroep en ik begon toen ook mn benen te trainen. Dit werkte behoorlijk goed, maar na een paar maand zat ik toch weer op een plateau (bp 75).

Toen heb ik 8 weken lang creatine (SAN V-12 Turbo) gebruikt wat heel goed aansloeg en mn bench ging met 10 kilo omhoog naar 85.
De periode daarna heb ik veel gevarieerd in training en bovenal ontzettend veel gegeten. Ik ben behoorlijk ectomorph aangelegd, maar ik kreeg het na verloop van tijd zelfs voor elkaar vetmassa aan te zetten.

Toen ik begon met trainen at ik 6 boterhammen op een dag en een warme maaltijd. Na een jaar zat ik op 14 sneeën brood, 2 bakken kwark, 2 eiwitshakes, een warme maaltijd en 's avonds nog 200 gram rijst. Eten is absoluut belangrijker dan training als het er op aankomt.

Gestaag bleef ik vooruitgang boeken en in iets minder dan een jaar was mn BP 100kg. Vanaf dit punt ging de vooruitgang een stuk langzamer en de 9 maand die volgde heb ik mn BP slechts 7,5 kg vooruit gekregen (waarvan 5kg met dit periodiseringsschema.

Ik had gelezen van mensen die goede resultaten met HST hadden geboekt dus toen besloot ik dat zelf ook eens uit te proberen (na circa 20 maand trainen). Dit was voor mij een absolute flop en ik heb er zelfs kracht op verloren. Dit werkte zeer demotiverend en ik ben toen begonnen met kickboksen.

In eerste instantie helemaal mijn ding en het voordeel was dat ik niet meer zoveel hoefde te vreten om op gewicht te blijven en een stuk droger wordt (van 85kg 13% naar 75kg 10% (mijn absolute startgewicht is trouwens 65kg 8%)).

Hier ben ik echter ook weer mee gestopt na 10 maand, en de laatste twee maand heb ik eigenlijk helemaal niks gedaan wat sport betreft. Nu wil ik volop weer gaan beginnen, maar ik ga niet meer op massa trainen. Ik vind zo groot mogelijke spieren eigenlijk helemaal niet zo belangrijk en gewoon droog en wat meer atletisch gevormd eigenlijk ook wel mooi. Nu ga ik met een powerlift schema (zie attachment) is kijken hoe snel ik op mn oude niveau zit. (bp bedroeg vnvd 5x80).

Mijn voorlopige doel is op korte termijn weer 1 keer 100 te drukken (schat daar zo'n 6 weken voor nodig te hebben?) en mn huidige vetpercentage behouden bij een paar kg massawinst.

[Metal]

Ceespop schreef:

ik snap wel dat daarbij ook de voeding komt kijken en over eiwitten enz. wat is het beste om te eten?

Even uit een oude post geknipt. (wat trouwens ook een reply op een vraag van jou was)

Sowieso zal hij waarschijnlijk gaan zeggen dat je je koolhydraten inname eens flink zal moeten verhogen. Veel fruit, vezels, en complexe koolhydraten, die vind je voornamelijk in volkoren producten, dus volkoren brood, beschuit, spaghetti, etc etc etc.

Bekijk
Hoogwaardig [complexe koolhydraten]
Granen:
volkoren brood, volkoren pasta's, volkoren beschuit, volkoren crackers, zilvervliesrijst, mais, rogge, tarwe, gerst, boekweit, gierst, quinoa, pofmais, nacho-chips, muesli (zonder suiker).

Groente:
broccoli, worteltjes, paprika, winterpeen, paksoi, amsoi, sperciebonen, prei, ui, bloemkool, alle kool soorten, radijs, taugé, champignons, waterkers, andijvie, courgette, spruitjes, witlof, bietjes, alle soorten sla, spinazie, tomaten, alle verse en gedroogde kruiden (basilicum, koriander, knoflook, enz.), aardappelen, (bleek)selderij, artisjok, asperge, rettich, aardpeer, pompoen, aubergine, komkommer, aardappelen, zuurkool, rabarber.

Vruchten:
avocado, mango, appels, sinaasappels, kersen, peer, aardbeien, kiwi, citroen, grapefruit, ananas, passievrucht, papaja, mandarijn, frambozen, alle bessen, watermeloen, kersen, pruimen, perziken, abrikozen, nectarines.

Zoetstoffen:
stevia , maltodextrine

-----------

Ik zou er gewoon voor zorgen dat je alles binnen krijgt wat je lichaam nodig heeft na een training. Ik eet heel veel kip en vis. Als ik getraind heb neem ik meestal als groente broccoli. (ook een goede anti-oxidant) En dan ook echt een halve kilo, aangezien ik dan veel verbrand heb, en ook aardig wat honger. Daarnaast dronk ik heel veel koolhydraten shakes, omdat ik met kung-fu training zoveel verbrande dat ik weer afviel zeg maar. Complexe koolhydraten, liever magere zuivel dan volle, ik eet ook heel veel muesli met joghurt, etc. Het is trouwens niet zo dat je nooit meer friet of kebab kunt eten, zorg er wel voor dat je de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft binnenkrijgt, voor de rest maakt het niet zo veel uit, mischien net iets meer wanneer je heel serieus bezig gaat zijn.

L-Glutamine poeder is trouwens goed voor spierherstel, en kijk voor de mate waarin je bepaalde voedingsstoffen tot je moet nemen eens op vitamins.nl, daar staat het allemaal onder voeding. Oja, veel seks en een positieve instelling willen ook nog wel eens bijdragen.