Beenspieren trainen, welke sport?

[duivelaartje]

Ik vind m'n benen te dun en wil graag mijn beenspieren gaan trainen. Het is vooral een stukje 'ijdelheid', maar ik vind mijn benen in verhouding met mijn heupen en rest van het lichaam er niet uitzien.

Nou zoek ik een gerichte sport waarbij ik mijn benen goed kan versterken. Ik heb alleen niet echt sterke knieën. Daarvoor heb ik spierversterkende fitness gehad bij de fysio, maar dat ging voornamelijk om de spieren rond de knieën. Bij grote belasting krijg ik er last van. Waarschijnlijk is het bij trainen aan de benen niet te voorkomen dat de knieën niet belast worden, maar zo lijkt veel hardlopen mijn niet zo'n succes.

Wie heeft tips om dit aan te pakken?

(Oh, van roeien blijk je flinke benen te krijgen, maar roeien vind ik suf. )

Fietsen belast je knieën denk ik minder, maar is ook niet zo spannend natuurlijk. Spinnen misschien? Schijnen veel mensen leuk te vinden. En dansen.

[duivelaartje]

Van spinnen hoor ik altijd verhalen van 'strakke benen en billen'. Maar worden ze dan niet juist dunner?

[Osmoian]

Een belangrijk principe in het trainen is die van specificiteit, vele sporten zullen je benen meer op uithoudingsvermogen trainen dan op massa/kracht. Dit komt weer omdat je verschillende spiervezels in je lichaam hebt, fietsen/dansen spreekt meer de langzame spiervezels aan (lage capaciteit voor spiergroei, hoge capaciteit voor uithoudings vermogen, ook wel de slowtwitch genaamd). Een explosieve activiteit zoals bij krachttraining/ 100 meter lopen spreekt meer de snelle (fast twitch) spiervezels aan, deze hebben een hoge capaciteit voor spiergroei.

Hier kan je wat meer over spiervezels lezen (in het engels):
http://www.coachr.org/fiber.htm

Mijn advies, ga squatten! :


EDIT:
In geval je niet weet wat squatten is:

[indigo]

Waarschijnlijk zal het wel bij je figuur horen. Ik zou denken aan schaatsen/ skaten, fietsen en zwemmen. Maar misschien hebben ze bij de sportschool ook wel bepaalde adviezen?

[Mara]

Spieren 'rond de knie' zijn beenspieren.

[Poepkind]

Osmoian schreef:

Mijn advies, ga squatten! :
[afbeelding]

EDIT:
In geval je niet weet wat squatten is:
[afbeelding]

gast dat advies kan echt niet, TS zegt zwakke knieen te hebben!

(roeien is echt een goede optie hoor!)

[duivelaartje]

MeelFriek schreef:

Spieren 'rond de knie' zijn beenspieren.

Hm, ik heb m'n knieschijven wel 'recht getraind', maar de rest van m'n benen zijn nog vrij slapjes en volgens de fysio trainde ik niet al de spieren in mijn benen.

@Indigo: Het hoort inderdaad wel een beetje bij m'n figuur. M'n moeder heeft op haar 50e nog steeds slanke benen zonder moeite. Maar de rest van m'n bouw is weer van m'n vader die echt flinke bovenbenen heeft. Dus misschien is er met trainen wel wat aan te doen.

@Osmoian: Als ik ga squatten mag ik denk ik na een paar keer weer na de fysio.

[Hulk]

Poepkind schreef:

gast dat advies kan echt niet, TS zegt zwakke knieen te hebben!

(roeien is echt een goede optie hoor!)

grote misvatting dat squatten zo'n grote belasting voor de knieen geeft. als je de squat goed uitvoert is de belasting vele malen kleiner dan bij hardlopen oid. als je hardloopt komt er bij elke stap ongeveer een dreun van 60kg op je knieën vermenigvuldigt met de hoogte/afstand die je aflegt.

squatten is dé oefening om sterke knieën te krijgen. (en de rest van je benen ook). zorg alleen dat er een instructeur meekijkt zodat je de oefening helemaal goed uitvoert. ook goed opwarmen en niet gelijk met 150kg beginnen natuurlijk.

[Dith]

Squaten is inderdaad goed en amper belastend voor je knieën. Ik heb zelf ook zwakke knieën en vrijwel meteen na mijn knieoperatie (VKBreconstructie) moest ik squaten. Door die squats worden de rest van je beenspieren veel sterker waardoor ze je knie kunnen opvangen als het ware. Als je zorgt dat je rug recht blijft en de spanning op je bovenbeen komt te staan ipv op je knieën is het dus juist een goede oefening. En gewoon beginnen met 10kg en dat langzaam opbouwen.

[duivelaartje]

Oh, die beweging ken ik trouwens wel van fysio. Ik vond het echt een drama, want ik vond het echt moeilijk je knie boven je enkel te houden en je kont naar achteren te gooien. Ik wist alleen niet dat dat squatten heette.

Waar kun je dat doen eigenlijk? Het lijkt me wel een onderdeel van een bodypump-achtig-iets.


Dit moet ik ook altijd doen, maar dan zonder vasthouden. Maar ik heb hier dus niet echt spannende spieren aan overgehouden.

[Hulk]

de beweging is inderdaad ook wel lastig omdat je snel de neiging hebt te hurken (waarbij je snel op je tenen gaat staan met je knieën naar voren). dit moet je compenseren door met je bovenlichaam naar voren te bewegen. Je houdt je rug recht door schuin omhoog te kijken. Je knie mag trouwens wel iets voor je tenen uitsteken. Er is een studie gedaan waaruit blijkt dat dat geen extra belasting voor de knieën vormt.

die lunges zijn ook een goede beenoefening, maar het feit dat je er geen spieren aan hebt overgehouden komt waarschijnlijk omdat je het met een therapeutisch doel hebt gedaan. voor andere doelen is het belangrijk de frequentie, gewichten en het aantal herhalingen aan te passen.

wat is je doel precies? je wilt strakkere benen? gespierdere benen? of wil je juist vet kwijt..

als je echt een sport wil doen (in de vorm van groepslessen ofzo..) is bodypump mss wel een idee, maar het grootste effect haal je door individueel een op jezelf aangepast trainingsschema te volgen in een fitnesscentrum

Fitness? Zwemmen? Fietsen? Skaten?

[Osmoian]

Poepkind schreef:

gast dat advies kan echt niet, TS zegt zwakke knieen te hebben!

(roeien is echt een goede optie hoor!)

http://www.elitefitness.com/forum/5124176-post825.html

"Knee injuries are one of the most commonly stated problems that come from squatting, however, this is usually stated by those who do not know how to squat. A properly performed squat will appropriately load the knee joint, which improves congruity by increasing the compressive forces at the knee joint. (8,(9) which improves stability, protecting the knee against shear forces. As part of a long-term exercise program, the squat, like other exercises, will lead to increased collagen turnover and hypertrophy of ligaments. (10,11) At least one study has shown that international caliber weightlifters and powerlifters experience less clinical or symptomatic arthritis. (12) Other critics of the squat have stated that it decreases the stability of the knees, yet nothing could be further from the truth. Studies have shown that the squat will increase knee stability by reducing joint laxity, as well as decrease anterior-posterior laxity and translation. (13,14) The squat is, in fact, being used as a rehabilitation exercise for many types of knee injuries, including ACL repair. (15)
"

duivelaartje schreef:

Van spinnen hoor ik altijd verhalen van 'strakke benen en billen'. Maar worden ze dan niet juist dunner?

Nee hoor, je traint de spieren dus die worden vanzelf stevig. Als je veel vet op je billen/benen hebt, dan train je ze steviger, maar andersom ook.

duivelaartje schreef:

Oh, die beweging ken ik trouwens wel van fysio. Ik vond het echt een drama, want ik vond het echt moeilijk je knie boven je enkel te houden en je kont naar achteren te gooien. Ik wist alleen niet dat dat squatten heette.

Waar kun je dat doen eigenlijk? Het lijkt me wel een onderdeel van een bodypump-achtig-iets.

[afbeelding]
Dit moet ik ook altijd doen, maar dan zonder vasthouden. Maar ik heb hier dus niet echt spannende spieren aan overgehouden.

Als je knieen maar achter je tenen blijven tijdens het doorzakken is dat ook prima. Probeer anders een wat smallere of wijdere stand om te varieren en om nadruk te leggen op diverse plaatsen van de binnen- en buitenzijde van je bovenbenen.

[duivelaartje]

Hulk schreef:

wat is je doel precies? je wilt strakkere benen? gespierdere benen? of wil je juist vet kwijt..

Ik heb amper vet op m'n benen en al 'strakke benen', dus ik wil juist gespierdere benen.

Lunges is prima. Mits je last van je knie krijgt. De meeste mensen gaan te ver met hun knieen naar voren met uitvals passen. Wat je kan doen is alvast een grote stap nemen en dan door je achterste been te zakken. Als je knie bijna de grond aanraakt en je lichaam is rechtop, zou je vanaf de zijkant ong. 2 hoeken van 90 graden in beide benen moeten hebben.

Je kan ook een uitvalspas naar achteren maken. Grote pas naar achteren. Heb je minder snel de neiging om je knie over je tenen te brengen. Tevens is lunges een erg goede manier om je bovenbeen en bilspieren te trainen.

MegaManX schreef:

Lunges is prima. Mits je last van je knie krijgt.

[duivelaartje]

Anika schreef:

Hij bedoelt waarschijnlijk; als ik last krijg van m'n knie moet ik stoppen. Dus mits -> tenzij

Ja.

MegaManX schreef:

Ja.

Hoe mensen het toch voor elkaar krijgen om mits en tenzij door elkaar te halen Dat zijn echt precies tegenovergestelde begrippen. Ga je schamen

Morgan schreef:

Hoe mensen het toch voor elkaar krijgen om mits en tenzij door elkaar te halen Dat zijn echt precies tegenovergestelde begrippen. Ga je schamen

Sorry.

[Spoonie]

fietsen of roeien

[Hulk]

fietsen is conditietraining. ze wil juist meer spieren kweken.