Krachttraining/cardio

[Lyne]

Ik ga sinds kort weer naar de sportschool. Ik wil mijn buikje wegtrainen (niet helemaal maar ik heb iets teveel cheeseburgers gegeten de laatste tijd ) en wat conditie opbouwen. Nu zat ik een beetje op internet rond te lezen en het schijnt dat je beter krachttraining bij je training kan betrekken dan alleen cardio doen, en dan het liefst eerst krachttraining en dan cardio. Ik vat het alleen nog niet helemaal.

Hoeveel dagen moet ik nu precies tussen twee krachttrainingen inlaten? Ik ga geen full body krachttraining doen waarschijnlijk, ik denk alleen buik en bovenbenen. Ik wilde zelf graag om de dag gaan sporten, maar ik heb het idee dat 3-4x per week mijn buik- en beenspieren trainen niet erg goed is. Of kan ik beter 1x per week krachttraining doen en de rest cardio?

Oh ja en welke oefeningen kun je het best doen voor je buikspieren? Als het vetlaagje eenmaal weg is dan, anders zie je er nog niets van.

Als iemand mij een beetje kan helpen, alvast bedankt.

[Nyaro]

Doorgaans hebben spieren zo'n 2 dagen nodig om te herstellen na een (kracht-)training. Dus als ik jou was zou ik sowieso proberen minstens 2 dagen rust te houden na een dag workouts (met rust bedoel ik hier: geen krachttraining, cardio kan nog wel).
Je benen zou ik dus iedere 2 a 3 dagen trainen denk ik, maar buikspieren (bijna) elke dag.

Buikspieroefeningen:
Crunches zijn een goede workout voor je buikspieren. Het voordeel hiervan is dat je ze elke dag wel kunt doen. Het enige waar je goed op moet letten is dat je houding klopt. De meeste mensen kappen met crunches omdat ze last hebben van hun rug of nek. Dan doe je gewoon iets verkeerd, waarom zou 't voor andere mensen wel hun buikspieren trainen en voor hun niet? Als je crunches aan 't doen bent moet je proberen te zorgen dat je nek en hoofd niet heen en weer bewegen. De beweging die je maakt draait er niet om dat je je hoofd zo hoog mogelijk krijgt of wat dan ook. Je moet proberen je buikspieren aan te spannen, je lichaam de bijbehorende beweging te laten maken (borstkas beweegt naar boven) en verder niets. Op een sportschool kan je dat vast worden uitgelegd en anders dit filmpje wel.
Nou, hoeveel dan? Probeer elke dag 3 sets crunches te doen. Elke set probeer je zoveel te doen als je kunt en je zorgt voor ongeveer 60-90 seconden rust tussen elke set. Dit is hoogstens 's 10 minuten werk per dag.
(Je kunt dit 'schema' ook aanhouden voor je andere workouts. Gewoon elke set zoveel doen als je kunt, dan een minuut / anderhalve minuut rust en weer verder, tot je 3 sets hebt gedaan)

D'r zijn ook nog leg raises. Perfect als je idd alleen buik- en beenspieren wilt trainen. Ga op de grond liggen, leg je handen onder je kont en beweeg je benen (allebei tegelijk) omhoog en omlaag in een rustige, gecontroleerde beweging. Deze oefening kun je ook wel bijna elke dag doen.

Je kunt ook nog 'side bends' doen, om je zijbuikspieren te trainen. Je gaat rechtop staan, benen iets uit elkaar (30cm ofzo), in je ene hand hou je een dumbbell met wat gewichten vast en je andere bovenarm strek je naar boven, met je elleboog gebogen en je hand achter je nek. Dan zak je met je bovenlichaam door naar de kant waar je de gewichten hebt, zodra je wat bent gezakt probeer je zo snel mogelijk weer omhoog te komen met je lichaam, puur door je zijbuikspieren te gebruiken. Maak 't niet te snel, hou 't een gecontroleerde beweging. Belangrijk hierbij is je houding. Probeer allereerst een goede houding aan te nemen (heupen naar voren gedraaid, borst uit, schouders naar achteren). Ook proberen om niet je heupen te bewegen. Bij mij helpt 't veel om in een spiegel ofzo te kijken om te zien wat ik doe. Let er dan op dat je heupen niet bewegen. Bij de beweging omhoog en omlaag heb je al snel de neiging je heupen heen en weer te wiegen.
Side bends zijn zwaarder dan crunches en zou ik dus ook niet elke dag trainen. Hou hierbij ongeveer hetzelfde schema aan als je beentrainingen.

Ik hoop dat dit je iets in de goede weg heeft geholpen, mocht je nog vragen ergens over hebben, laat 't maar weten. Ik ben niet geweldig duidelijk in uitleggen denk ik.
Weten hoe 't moet en uitleggen zit helaas een klein verschil tussen.

In ieder geval, succes.

[Lyne]

Hee heel erg bedankt voor je uitgebreide antwoord. Ik had zelf gevonden inderdaad dat je 2 tot 4 dagen er tussen moest laten, maar ja 2 of 4 dagen is nogal een verschil. Kan je ook gewoon afgaan op je spierpijn (dus maw, als die wegtrekt, dan kan je weer sporten) of maakt dat niet uit?

Bedankt voor de oefeningen in ieder geval, zal ze de volgende keer eens proberen.

[Nyaro]

Zodra de spierpijn compleet weg is kun je idd wel weer gewoon trainen. Er zijn trouwens wel een aantal dingen die je kunt doen om spierpijn tegen te gaan:

- Goede warming up. Natuurlijk belangrijk, ook om blessures tegen te gaan, maar als je je spieren rustig opwarmt voordat je echt gaat trainen zal dat beter uitpakken dan dat je meteen aan de gewichten gaat. Doe gewoon alle oefeningen die je wilt doen, maar met lagere gewichten. Laten we zeggen 1x een set met 30-40% van 't totale gewicht waarmee je je normale workouts doet en 1x een set met 60-70% van 't totale gewicht. Je kunt 't ook rustiger opbouwen als je wilt, maar dat ligt natuurlijk aan de gewichten waar je mee traint. Je voelt voor jezelf wel wanneer je spieren goed warm zijn.

- Goede cooling down. Veel mensen slaan dit over (inclusief ik tot een tijdje terug...), omdat men er gewoon geen zin meer in heeft na een flinke training. Zelf heb ik een tijdje terug dus een cooling down gedaan na m'n workouts en m'n spierpijn na de tijd was echt ongelooflijk veel minder. Had ik eerst 3 of 4 dagen spierpijn, vanaf dat ik die cooling downs deed na de tijd werd dat hoogstens 2 dagen (bij dezelfde trainingsintensiteit). Met een cooling down doe je gewoon een omgekeerde warming up. Je doet alles wat je hebt gedaan met je echte training nog een keer. Je gaat niet door tot je niet meer kan, maar gewoon tot je voelt dat je spieren weer een beetje warm zijn (doorgaans zal dat iets zijn rond de 5-8 reps). Je verlaagt elke stap 't gewicht ook weer, ongeveer zoals je 't met de warming ups opbouwde. Hou tussen elke set van de cooling down een kleine pauze, rond de 1 a 3 minuten. Dit kun je zelf goed genoeg invullen na een tijdje.

- Voeding. Wil je spieren opbouwen en vet verliezen, dan moet je gewoon letten op je voeding. Cardio is natuurlijk het belangrijkste om af te vallen, maar probeer genoeg eiwitten binnen te krijgen. Dit is nodig om spieren te herstellen na een training. Meer eiwitten betekent sneller herstel en dus minder spierpijn. Probeer wel deze eiwitten over de dag te verspreiden. Je lichaam slaat eiwitten heel slecht op, dus je moet elke 2 a 3 uur proberen een kleine maaltijd binnen te krijgen. Hierdoor gaat je lichaam ook constant aan 't verbranden en zul je dus ook op die manier al gewicht verliezen.

Hoop dat je hier wat mee verder komt, veel succes.

[Lyne]

Okee, ik wist niet dat je ook je spieren moest opwarmen voordat je kt gaat doen, weer wat geleerd. Zal het morgen eens proberen, dan ga ik weer naar de sportschool

[Sade]

Spieren opwarmen voor kt is juist erg belangrijk, wil je niet gelijk 2 weken krom lopen van de pijn.

Verder vind ik je plan om alleen aan bepaalde delen te werken eigenlijk niet zo heel slim, denk dat je dan misschien lang kan wachten op je resultaat. Ik zou je aanraden om alles mee te pakken, al doe je het maar in 1 a 2 oefeningen.

[Nyaro]

Wat Sade zegt klopt inderdaad. Je doet er niet slecht aan om gewoon alles 's te trainen. Een van de eerste redenen die mensen hebben tegen een full-body workout is dat ze alleen hun benen/billen/buik/whatever willen trainen, de rest niet. Dat ze bang zijn om zo bulky/gespierd te worden. Geloof me, het duurt jaren voordat je dat echt krijgt. En zodra je de eerste tekenen krijgt kun je anders ook gewoon stoppen met die workouts.

Besluit je toch slechts je buik en benen aan te pakken, moet je wel beide kanten evenveel trainen. Klinkt vaag, maar hiermee bedoel ik dat je de voorkant van je benen (quadriceps) net zoveel traint als je achterkant (hamstrings). Dat 't in evenwicht blijft. Zeer ontwikkelde quads en zeer onderontwikkelde hamstrings (om maar wat te noemen) kan leiden tot knieblessures. Zo ook als je je biceps traint, train dan ook je triceps.
Als je je buik traint doe je er dus waarschijnlijk ook goed aan om je onderrug ook te trainen. Voorgenoemde voorbeeld is niet zozeer van toepassing op je middel (dat met die blessures), maar een sterke onderrug is wel erg belangrijk voor een goede houding.

Een simpele oefening voor je onderrug is bijvoorbeeld "Superman's". Je ligt hierbij plat op de grond (op je buik) met armen en benen gestrekt (voeten bij elkaar, armen mogen ietsjes uit elkaar, alsof je een vliegende Superman nadoet ^^ ). Dan probeer je je armen en benen van de grond te houden. Proberen je rug hol te maken als 't ware. Je kunt dit met veel reps en korte reptijden doen of weinig reps, maar langere tijden doen. Probeer 's om 1 minuut deze pose vol te houden, onafgebroken. Als dat je niet lukt heb je waarschijnlijk een zwakke onderrug en doe je er goed aan deze te trainen.
Een training mbv superman's is bijvoorbeeld 3 sets doen van elk 10-15 reps. Elk rep duurt 10 seconden en 5 seconden rust tussen elke rep.
Je kunt 't ook zwaarder maken door bijvoorbeeld jezelf minder rust te gunnen tussen reps en/of elke rep langer te laten duren.

[Sade]

Nyaro schreef:

Een van de eerste redenen die mensen hebben tegen een full-body workout is dat ze alleen hun benen/billen/buik/whatever willen trainen, de rest niet. Dat ze bang zijn om zo bulky/gespierd te worden.

Inderdaad. En geloof mij maar op mijn beurt; bulky zul je niet worden als vrouw. Strak en slank wel

[Lyne]

Oh nee daar ben ik niet bang voor hoor, daar hebben vrouwen toch veel te weinig testosteron voor? Ik dacht eigenlijk zo dat, omdat ik over de rest wel tevreden ben, dat ik die niet echt hoef te trainen.

Ik doe bij de sportschool twee apparaten voor mijn benen, voor de binnenkant van mijn bovenbenen en de buitenkant, dat bedoel je toch met in evenwicht blijven? Dan zal ik inderdaad ook mijn onderrug erbij moeten pakken. Mijn rug is sowieso niet heel sterk dus dat kan geen kwaad.

Loop trouwens nog steeds met spierpijn (heb wel pilates gedaan maandag voor het eerst) dus toch maar even opwarmen volgende keer.

[Sade]

Spierpijn is normaal, persoonlijk ben ik juist blij als ik de volgende dag(en) kan voelen wat ik gedaan heb

[Smokin']

Als je alleen wil afvallen, waarom dan krachttraining doen? Nergens voor nodig. Tenzij je die spieren echt wil ontwikkelen, want met vetreductie heeft zwarte krachttraiining (weinig reps per set) maar weinig te maken.

[Mara]

Smokin' schreef:

Als je alleen wil afvallen, waarom dan krachttraining doen? Nergens voor nodig. Tenzij je die spieren echt wil ontwikkelen, want met vetreductie heeft zwarte krachttraiining (weinig reps per set) maar weinig te maken.

Omdat je mooier afvalt als je spieren kweekt en doordat als je meer spieren je basaalmetabolisme omhooggaat en je dus op de momenten dat je niet traint je ook meer kcal verbrand?

[Smokin']

Dat voelde vast goed. Dat wist ik inderdaad niet.

[Sade]

Plus dat je als vrouw niet weinig herhalingen per set gaat doen natuurlijk, maar veel.