Hoe moet ik mijn spieren trainen?

[GeenIdeeWaarom]

Hallo,

Ik ben 15 jaar, 185 cm lang en week 55 kilo.
Ik ben lid geworden van een sportschool en kan onbeperkt trainen.
Ik wil graag mijn spieren trainen omdat ik niet echt gespierd ben en ik straks wel een beetje good looking voor de dag wil komen op het zwembad etc.
Heeft iemand advies hoe ik met apparaten (wij op de sportschool gebruiken het merk ergofit) het volgende kan trainen (svp alleen apparaten en geen losse gewichten als het kan!)

- Buikspieren, sixpack!
- Borstspieren, beetje bolvormig als op plaatje etc.
- Armspieren, bredere armen.

Heeft iemand een idee hoe ik zo snel mogelijk resultaat krijg en welke apparaten ik daarvoor moet gebruiken en hoeveel/hoe vaak?

Alvast heel erg bedankt!

[Volk]

Heb je op die sportschool van jou geen begeleiding? Niemand die je verteld wat en hoe?

Ik kan je zelf niet verder helpen maar ik vind het wel raar dat je dit soort vragen op een forum moet stellen en dat er op je sportschool niemand is die jou kan helpen.

[Nyaro]

Ik heb een paar punten en vragen over je post:

- Je bent nogal jong. Niet dat spiertraining je groei/ontwikkeling echt in de weg kan staan, maar ikzelf krijg dan twijfels over je motivatie. Bodybuilding om er beter uit te zien is natuurlijk een goede reden, maar je moet beseffen dat 't veel tijd, geduld en bovenal discipline zal kosten.

- Wat weet je van voeding af? Om spiergroei te maximaliseren na een workout moet je veel eiwitten binnenkrijgen. Stem je voedingspatroon daarop af. Wel trainen en niet letten op je eten zal niet veel doen voor je spiergroei.

- Waarom wil je in godsnaam alleen apparaten gebruiken? Je denkt toch hopelijk niet dat dat 'beter' is dan losse gewichten? Je kunt veel workouts die je doet met losse gewichten ook idd wel met apparaten doen, maar ik werk zelf liever met gewichten.

Denk hieraan:
- Blijf ademen tijdens je workouts, adem inhouden is zeeeeer slecht.
- Blijf rustig. Probeer elke beweging in zo'n 2 a 3 seconden te doen en alleen het lichaamsdeel te bewegen dat je wilt trainen. Als je rare toeren gaat uithalen om een gewicht omhoog te krijgen ofzo riskeer je blessures en bovenal: je traint niet de spieren die je wilt trainen. Rare toeren uithalen = grotere kans op blessures = je moet rust houden en je bodybuilding schiet dus helemaal geen ruk op...
- Maak jezelf een expert op 't gebied van bodybuilding en voeding. Weet waar je mee bezig bent. Als je engels goed genoeg is stel ik deze site voor (lees 'm helemaal door!) Scooby's

Ik doe zelf thuis aan bodybuilding, ik ben niet lid van een sportschool (vandaar dus losse gewichten ipv apparaten voor mij). Het belangrijkste wat je je moet beseffen is dat je rustig moet beginnen. Hieronder een kort schemaatje waar je je aan zou kunnen houden om te beginnen:
- De eerste 2 á 3 maanden lichte gewichten gebruiken. Je kunt niet uit 't niets beginnen met gewichtheffen tenzij je natuurlijk blessures wil. Begin rustig, train niet als een gek. Maak je geen zorgen als je op 't begin niet veel vooruitgang ziet, je lichaam is tenminste al aan 't wennen aan gewichtheffen. Meeste pro bodybuilders trainen elk lichaamsdeel iets van 1x per week om 't gevaar van overtrainen tegen te gaan (teveel trainen heeft een averechts effect). Hier hoef je voorlopig niet bang voor te zijn, probeer elke week zo'n 2 of 3 keer een fullbody workout te doen (natuurlijk met kleine gewichten en gecontroleerde bewegingen).
- Na deze eerste maanden kun je met normale gewichten aan de gang gaan. Je lichaam kan nog steeds niet echt zware gewichten aan, maar nu kun je wel zwaardere gewichten gebruiken en meer workouts doen. Je kunt nog steeds wel fullbody workouts kunnen doen, hoewel ik je aanraad elke 2 dagen ongeveer 2 of 3 lichaamsdelen te trainen. Je workouts worden intensiever en gaan meer tijd kosten dan eerst, fullbody workouts gaan dan mssn iets teveel tijd kosten voor 1 dag. Dit regime kun je aanhouden voor zo'n 6 maanden. Daarna kun je verder opbouwen (en tegen die tijd weet je zelf ook wel meer over bodybuilding neem ik aan, m'n schemaatje houd dus hier op ).

Over je doelen:
- Sixpack: dit is een mix van afvallen en trainen. Je moet je buikspieren trainen en tegelijkertijd afvallen om een sixpack zichtbaar te maken. De meeste mensen zitten rond een lichaamsvetpercentage van zo'n 15% (lichaamsvetpercentage = hoeveel procent van je totaalgewicht bestaat uit vet). Om een sixpack goed zichtbaar te maken moet je je lichaamsvetpercentage tot zo'n 6% laten dalen (door conditietraining (rennen, fietsen, skaten, zwemmen, etc) en goede voeding).
- Gevormde borstspieren: kwestie van veel trainen en veel geduld. Het kan makkelijk een jaar duren voordat je ongeveer hebt wat je wilt hebben op dit gebied. Je moet deze spieren ook veel trainen. 't Is een grote spiergroep en er is veel voor nodig om ze te laten groeien.
- Dikkere armen: om eerlijk te zijn, ik denk dat de makkelijkste oefening is een stang (barbell) met een paar gewichten te gebruiken om je armen te trainen. Denk er wel aan het volgende: train zowel je biceps als je triceps. Als je je benen ook traint, train dan je quadriceps alsmede je hamstrings. De ene kant veel sterker maken dan de andere kant van een ledemaat is vragen om blessures.

Ik heb dit maar ff snel getypt, ik had niet geweldig veel tijd hiervoor. Ik hoop dat ik je een beetje heb kunnen helpen en ik wens je veel succes met je bodybuilding.

[the unknown 1]

Ik heb een paar punten en vragen over je post:

- Je bent nogal jong. Niet dat spiertraining je groei/ontwikkeling echt in de weg kan staan, maar ikzelf krijg dan twijfels over je motivatie. Bodybuilding om er beter uit te zien is natuurlijk een goede reden, maar je moet beseffen dat 't veel tijd, geduld en bovenal discipline zal kosten.

Voordat je volgroeit bent fitnessen vertraagd je groei/ontwikkeling,
Ik raad je dus ten sterkste af om dit te doen ..
Je zal zoizo meer spieren krijgen op korte tijd als je nu al 1.85 bent en dus best al wel ver in de puberteit gevordert bent..
Just chill, wacht 2 jaartjes & begin er dan pas aan..

[Nyaro]

the unknown 1 schreef:

Voordat je volgroeit bent fitnessen vertraagd je groei/ontwikkeling,
Ik raad je dus ten sterkste af om dit te doen ..
Je zal zoizo meer spieren krijgen op korte tijd als je nu al 1.85 bent en dus best al wel ver in de puberteit gevordert bent..
Just chill, wacht 2 jaartjes & begin er dan pas aan..

Voor zover ik weet is er geen enkel onderzoek dat aan heeft getoond dat bodybuilding in je tienerjaren een negatief effect heeft op je groei/ontwikkeling. Als je me een wetenschappelijk onderzoek kunt linken/quoten pas ik natuurlijk m'n statement aan hierover, maar tot die tijd blijf ik van mening dat bodybuilding niet je groei/ontwikkeling vertraagd.
Als je steroiden gebruikt in je tienerjaren voor bijvoorbeeld bodybuilding kan dat idd een negatief effect hebben op je groei, maar zolang je geen steroiden gebruikt loop je op zich geen gevaar.

Ik wil wel even uitbreiden op wat ik eerder zei:
Hoewel bodybuilding niet 'gevaarlijk' is voor je groei en/of ontwikkeling, ik raad het niet aan te beginnen voor je 19e. Je bent beter af als je je coordinatie en balans/evenwicht verbeterd. Dit zijn dingen die je als tiener nog makkelijk kunt trainen. Dit wordt veel moeilijker naarmate je ouder wordt. Je kunt nog zat bodybuilden vanaf 19 jaar.

Reden dat ik dus zo'n post maakte als eerst is vooral om je (de TS) iets de goede kant op te sturen wat betreft bodybuilding. Je post leek je nogal onervaren/ongeleerd overkomen op dit gebied, dus wat common knowledge leek me niet verkeerd.

Volk schreef:

Heb je op die sportschool van jou geen begeleiding? Niemand die je verteld wat en hoe?

Ik kan je zelf niet verder helpen maar ik vind het wel raar dat je dit soort vragen op een forum moet stellen en dat er op je sportschool niemand is die jou kan helpen.

Dit is ook eigenlijk wel iets wat ik me afvroeg. Je kunt vast wel een instructeur even aan de mouw trekken voor wat advies. Zelfs andere mensen die bezig zijn kun je vragen. Als je iemand ziet die een bepaald lichaamsdeel goed heeft ontwikkeld (naar jouw smaak) kun je diegene vragen hoe diegene dat voor elkaar heeft gekregen. Wacht even tot die persoon klaar is met zijn/haar workout en vraag dan. De meeste mensen zullen best wel behulpzaam zijn.

[mepsteen]

Nyaro schreef:

Voor zover ik weet is er geen enkel onderzoek dat aan heeft getoond dat bodybuilding in je tienerjaren een negatief effect heeft op je groei/ontwikkeling. Als je me een wetenschappelijk onderzoek kunt linken/quoten pas ik natuurlijk m'n statement aan hierover, maar tot die tijd blijf ik van mening dat bodybuilding niet je groei/ontwikkeling vertraagd.
Als je steroiden gebruikt in je tienerjaren voor bijvoorbeeld bodybuilding kan dat idd een negatief effect hebben op je groei, maar zolang je geen steroiden gebruikt loop je op zich geen gevaar.

nu kan ik niet vanuit een puur wetenschappelijk punt spreken, maar ik ken wel iemand die op zn 15e al zwaar begon met trainen, en sinds dien niet meer is gegroeid (iets van 1.60, maar wel bijna net zo breed xD)

ikzelf ben later begonnen en zit op de 1.88

je kan dus best nog wel een jaartje wachten denk ik.

[Nyaro]

mepsteen schreef:

nu kan ik niet vanuit een puur wetenschappelijk punt spreken, maar ik ken wel iemand die op zn 15e al zwaar begon met trainen, en sinds dien niet meer is gegroeid (iets van 1.60, maar wel bijna net zo breed xD)

ikzelf ben later begonnen en zit op de 1.88

je kan dus best nog wel een jaartje wachten denk ik.

Die 15-jarige begon volgens jou al zwaar te trainen (ipv heel rustig alles opbouwen over de jaren heen). Mssn was hij ook zonder bodybuilding wel 1.60m gebleven, maar goed, het zou ook idd wel bewijs kunnen zijn dat ik verkeerd zit.

Ik zou zelf eerlijk gezegd ook niet weten waarom je op die leeftijd al zou willen bodybuilden. Enige wat ik enigzins zou trainen aan spieren is buikspieren en onderrug spieren. Dat zijn de spieren die je (vooral) nodig hebt voor een goede houding en die spieren bieden je middenlichaam (je 'core') ook goede bescherming tegen verwondingen/blessures.

Alsnog: ik raad aan pas te beginnen met bodybuilding rond je 18e, 19e of zelfs 20e. Tot die tijd kun je beter je energie steken in sporten die je coordinatie en evenwicht verbeteren.

Laatste puntje, ik kan 't verkeerd hebben, maar ik denk dat totdat je helemaal volgroeid bent krachttraining eerder zorgt voor een lelijk lichaam dan een mooi lichaam. Als je nog niet in de breedte bent gegroeid en je botten nog niet hun uiteindelijke lengte/dikte/etc hebben bereikt zien spieren er soms raar uit. Bodybuilders van 20+ krijgen mooie, grote, glooiende spierbundels. Bij jonge tieners lijkt 't eerder mager dan gespierd. Komt mssn doordat je pas later in de puberteit flinke ladingen testosteron produceert (een belangrijk hormoon dat nodig is voor spiergroei).
Maar dat kan natuurlijk liggen aan mijn kijk daarop.

[Osmoian]

Heeft iemand een idee hoe ik zo snel mogelijk resultaat krijg

Ja, door elementaire oefeningen zoals de squat op hoge intensiteit uit te voeren en in redelijke frequentie/volume. Redelijk is hierbij te noemen tussen de 5-8 herhalingen en 3-5 sets.

Verhoog wekelijks de intensiteit en binnen afzienbare tijd zul je aanmerkelijke verschillen zien. Nu is dit natuurlijk heel globaal en beknopt geschetst en zijn er tal van andere factoren die ik er buiten heb gelaten maar zie dit als de basis.

Voor een veel uitgebreidere uitleg raad ik je aan hier naar toe te gaan:
http://www.geocities.com/elitemadcow...ing_Primer.htm

en welke apparaten ik daarvoor moet gebruiken en hoeveel/hoe vaak?

Als beginneling zal alles wat je doet tot verbetering in je fysieke gesteldheid leiden including trainen met machines. Echter op de lange termijn zijn machines gewoon niet effectief/efficient wil je tot echte resultaten komen. O.a. omdat:

- Machines gaan niet door de natuurlijke bewegingsuitslag, hierdoor is er minder carryover naar bewegingen die je in het dagelijks leven uitvoert.
- Bij vrije gewichten betrekt je lichaam veel meer spieren (voor stabilisatie)
- De kans op blessures is aanzienlijk groter dan bij het trainen met vrije gewichten. Neem een leg press apparaat, je benen zitten hierbij in een vrij onnatuurlijke positie. Als je zo een oefening dan ook nog is vrij zwaar gaat uitvoeren heb je vrij snel last van je knieën.

Waarom trouwens zo graag alleen met machines willen trainen?

[mepsteen]

Nyaro schreef:

Die 15-jarige begon volgens jou al zwaar te trainen (ipv heel rustig alles opbouwen over de jaren heen). Mssn was hij ook zonder bodybuilding wel 1.60m gebleven, maar goed, het zou ook idd wel bewijs kunnen zijn dat ik verkeerd zit.

Ik zou zelf eerlijk gezegd ook niet weten waarom je op die leeftijd al zou willen bodybuilden. Enige wat ik enigzins zou trainen aan spieren is buikspieren en onderrug spieren. Dat zijn de spieren die je (vooral) nodig hebt voor een goede houding en die spieren bieden je middenlichaam (je 'core') ook goede bescherming tegen verwondingen/blessures.

Alsnog: ik raad aan pas te beginnen met bodybuilding rond je 18e, 19e of zelfs 20e. Tot die tijd kun je beter je energie steken in sporten die je coordinatie en evenwicht verbeteren.

Laatste puntje, ik kan 't verkeerd hebben, maar ik denk dat totdat je helemaal volgroeid bent krachttraining eerder zorgt voor een lelijk lichaam dan een mooi lichaam. Als je nog niet in de breedte bent gegroeid en je botten nog niet hun uiteindelijke lengte/dikte/etc hebben bereikt zien spieren er soms raar uit. Bodybuilders van 20+ krijgen mooie, grote, glooiende spierbundels. Bij jonge tieners lijkt 't eerder mager dan gespierd. Komt mssn doordat je pas later in de puberteit flinke ladingen testosteron produceert (een belangrijk hormoon dat nodig is voor spiergroei).
Maar dat kan natuurlijk liggen aan mijn kijk daarop.

over het algemeen word 16 aangeraden om te beginnen met fitness, omdat dan je gewrichten pas volgroeid zijn.

ik ben ook op mn 16e begonnen met fitness en krachttraining, en ik zie nu goed en duidelijk resultaat daarvan.

[haluk1992]

voor dat je begint trainen
drink milkshake met banaan smaak
of je kan ze zelf maken: melk, banaan en ei wit samen mixen en drinken voor dat je begint te trainen

[RHCP_NAC]

Ga lekker aan survivalruns doen of een sport in die richting. Van krachttraining word je alleen maar sloom.

Ja, of een vechtsport. Ik heb 7 jaar aan judo gedaan
En ook al ben ik een meid, ik ben blij dat ik daardoor van m'n wat tengere bouw af ben. Nog steeds slank, maar doordat ik meer spiermassa heb zien bijvoorbeeld mijn armen er niet zo "eng dun" uit. En ik vind een klein 4-packje ook mooier dan een vet-ophoping over je heupbroek maar goed dat is weer een heel ander verhaal.

[Hulk]

Alles wat Osmoian zegt

Ik kan er nog 1 ding aan toevoegen. In het andere topic schrijf je dat je heel dun bent en ik kan je nu al vast vertellen dat je geen gram aan zult komen als je niet gaat beginnen met véél eten.
Je kunt 5 keer per week gaan trainen, maar als je niet genoeg eet blijf je zo mager.

Eet elke 3 uur een maaltijd (6 per dag) met als basis een koolhydraatbron zoals brood, pasta, rijst, aardappelen en zorg dat je veel eiwitrijk voedsel binnenkrijgt zoals kipfilet, kwark en tonijn.

Nog één ding: ZORG DAT JE GENOEG EET!!!



(@Dutchess, judo heeft er vast wel iets aan bijgedragen, maar bedenk wel dat je in de puberteit sowieso een hele transformatie ondergaat dus van je tengere bouw zou je hoe dan ook wel af geraakt zijn )

[Hulk]

Krachttrainen stopt je groei trouwens niet... Ik vraag me echt af wie dat gerucht ooit de wereld in heeft geholpen. Voor elke persoon die volgens "the unknown1" is gestopt met groeien kan ik er 100 noemen die 20cm gegroeid zijn in de periode dat ze trainden.

Ander belangrijk punt wat Osmoian ook al aangaf is dat voor je spiergroei stukken beter (en motiverender) is als je met de losse gewichten aan de gang gaat. En als je bang bent voor de grote jongens in het krachthonk of wat dan ook is dat toch iets waar je je over heen moet zetten, anders blijf je je hele leven zo'n miezertje.

Hulk schreef:

(@Dutchess, judo heeft er vast wel iets aan bijgedragen, maar bedenk wel dat je in de puberteit sowieso een hele transformatie ondergaat dus van je tengere bouw zou je hoe dan ook wel af geraakt zijn )

Ik denk niet dat geduld alleen zoveel had uitgemaakt Nou ben ik ook een geval apartXD

Tis alleen wel zo dat je met losse gewichten makkelijker ongecontrolleerd te werk kan gaan, wat misschien niet ideaal is voor een beginner.

[Osmoian]

Dan moet je gewoon met lichtere gewichten beginnen.

[m!ke]

Ik ging vroeger naar de fitness en ik heb het een tijdje geprobeerd met een schema dat ze me hadden voorgeschoteld.. Alleen trok die zak van een coach (waar ik €40/maand voor betaalde) zich er niet al te veel van aan, met als gevolg dat hij mijn schema nooit 'update'.

Anyway, ik ben gestopt met fitness achter een maandje of 6 want dan was mijn abbo vervallen en het koste me net iets te veel om weer zoveel geld neer te leggen.
Nu doe ik al een klein jaartje enkel spinning 4 uurtjes per week en ik ga ook nog eens 2 uurtjes Joggen met een vriend van me. Nog geen seconde spijt van gehad want ik heb al aardig wat meer spieren dan vroeger én conditie.

Ohja & nog een tip: Stop of verminder met roken!

[Quast]

ik ga verder niet met dit topic mee, maar het was wel grappig dat ik het zo las:
Hoe moet ik mijn spieren trainen? Geen idee waarom.

[m!ke]

Quast schreef:

ik ga verder niet met dit topic mee, maar het was wel grappig dat ik het zo las:
Hoe moet ik mijn spieren trainen? Geen idee waarom.

Ha-ha.

[remy476]

gewoon lichte gewichten anders krijg je op die leeftijd blessures en in de groei is dat niet al te best. Mja het meeste is al gezegd.

[Hulk]

remy476 schreef:

gewoon lichte gewichten anders krijg je op die leeftijd blessures en in de groei is dat niet al te best. Mja het meeste is al gezegd.

Hoe kom je erbij dat je op die leeftijd blessuregevoeliger bent dan op oudere leeftijd..?

Ik kan je in ieder geval al vertellen dat er geen enkele sport is waarbij de kans op blessures zo klein is als bij gewichtheffen/fitness! (Sports Injury Rate, Hamill 1994)

Sport 	     Injuries/100 hours

Soccer          6.20
UK Rugby 	1.92
USA Basketball 	0.03
UK Cross Country 0.37
Squash 	       0.10
US Football 	0.10
Badminton 	0.05
USA Gymnastics 	0.044
USA Powerlifting 0.0027
USA Volleyball 	0.0013
USA Tennis 	0.001
Weight Training 0.0035 (85,733 hrs)
Weight Lifting 0.0017 (168,551 hrs)

[remy476]

nou ik heb mijzelf fout uitgedrukt. Als je op die leeftijd een blessure krijg dan is dat gewoon kut. dat wilde ik duidleijk maken. Hij moet dus gewoon rustig aan beginnen en niets forceren. Op die leeftijd wil je nog wel eens vreemde dingen doen =)